プラーナヤーマとは、ヨガにおける調気法、呼吸法のことを意味します。
先週よりプラーナヤーマシリーズをご紹介しておりますが、本日はストレスや不安を取り除き、心を穏やかにするアヌローマヴィローマ・プラーナヤーマをご紹介したいと思います。
《プラーナヤーマ関連のバックナンバー》
❤︎カラダを温めてくれるプラーナヤーマ（呼吸法）その1.腹式呼吸
❤︎頭や体をリフレッシュしてくれるプラーナヤーマ（呼吸法）その2.胸式呼吸
アヌローマヴィローマ・プラーナヤーマは、ナデイーショダナとも呼ばれており、片鼻呼吸のことをさします。
カパラバティ・プラーナヤーマと同様にヨガではオーソドックスな呼吸の練習方法の一つです。
アヌローマヴィローマ・プラーナヤーマで期待できる効果とは…
・交感神経、副交感神経といった自律神経系の左右のバランスを整える。
・イダーナーディーとピンガラーナーディのプラーナに働きかけることで、陰陽のバランスを取る。
・集中力を高める。
・ストレスや不安を取り除き、心を穏やかにする。
・免疫力を高める。
・鼻詰まり、鼻炎の緩和。
こちらの呼吸法は、どんな年代の方にも無理なく練習できる呼吸法の一つです。
それでは早速、アヌローマヴィローマ・プラーナヤーマ（片鼻呼吸法）を練習してみましょう。
1. まずは床の上にあぐら座になるか、椅子に浅めに腰をかけて背筋を伸ばして座りましょう。
2. 次に“ ムドラ ”といわれる手の形を作っていきます。ムドラにはいくつか種類がありますが今回は“ プラーナヤーマムドラ ”を作っていきます。プラーナヤーマドラは、右手の人差し指と中指を折り曲げた形を作っていきます。左手は親指と人差し指で印を結んで（輪っかを作って）、左の膝の上に手のひらが上になるように置いていきましょう。
3. 右手で作ったプラーナヤーマムドラの親指を右の鼻に当て、左の鼻からゆっくりと息を吐いていきます。
4. 右の鼻を押さえたまま左の鼻から息を吸って、薬指と小指で左の鼻を塞ぎ、右の鼻を押さえていた親指を離し右の鼻からゆっくり息を吐く。息を吐ききったら再び右の鼻から息を吸って、親指で右の鼻を塞ぎ薬指と小指を離して左の鼻から息を吐く。
4の左から吸って、右から吐く、右から吸って、左から吐くを1セットとして、1回に10セットほど練習していきましょう。
プラーナヤーマを練習するときは、目を閉じておこない、アジナチャクラ（眉間の第三の目）に意識を集中させて練習していきましょう。
アヌローマヴィローマ・プラーナヤーマに慣れてきたら、呼吸の間に“ クンバカ ”（息を止める）を入れて練習してみましょう。
クンバカ（息を止める）際には、両鼻を塞いで行なっていきます。
左から息を吸って、クンバカ（息を4秒ほど止める）、右から吐いて、右から吸って、クンバカ（息を4秒ほど止める）、左から息を吐く。←これを1セットとして練習します。
右の鼻は太陽の軌道と呼ばれ交感神経を優位に、左の鼻は月の軌道と呼ばれ副交感神経を優位に働くことから、リラックスして落ち着きを取り戻したい時や寝る前などは、息の吸い始めと吸い終わりを左側の鼻から行なっていくと良いでしょう。
逆に、朝などやる気スイッチを入れたい時は、息の吸い始めと吸い終わりを右側の鼻からおこなうと集中力を高めてくれます。
時間帯や、状況などその時々に合わせて呼吸法を選んで実践していくことで、より生活に役立つかと思います。
呼吸は、いつもの自然呼吸よりも2〜3秒ほど細く長く、息を吸いきること、息を吐ききることを意識しておこなってみましょう。
心が落ち着きをとりもどし、頭がスッキリとしてきますよ。
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