プラーナヤーマとは、ヨガにおける調気法、呼吸法のことを意味します。
先週よりプラーナヤーマシリーズをご紹介しておりますが、本日は若返りの呼吸法ともいわれているカパラバティ・プラナヤマをご紹介したいと思います。
《プラーナヤーマ関連のバックナンバー》
❤︎カラダを温めてくれるプラーナヤーマ（呼吸法）その1.腹式呼吸
❤︎頭や体をリフレッシュしてくれるプラーナヤーマ（呼吸法）その2.胸式呼吸
カパラバティ・プラナヤマの「カパラ」とは頭蓋骨の前の部分を意味しており、「バディ」とは光や知覚を意味しており、直訳すると「光る頭蓋骨」という意味となります。
カパラバティ・プラナヤマは呼吸法の一つでもありますが、別名カパラバティ・クリアとも呼ばれ前頭葉の浄化法でもあり、ハタ・ヨガにおける6つの浄化法（シャット・カルマ）の一つでもあります。
カパラバティ・プラナヤマで期待できる効果とは…
・脳や呼吸器系を浄化し、粘液を減少させる。
・免疫力を高める。
・喘息や副鼻腔炎の症状を和らげる。
・二酸化炭素の排出を促し、酸素の吸収を高める。
・血液を浄化する。
・消化器官や腹筋の弾力を高める。
・便秘、お腹周りの冷えの緩和。
・細胞の活性化にとても有効的で、インドでは“ 若返りの呼吸法 ”とも呼ばれています。
・また体温を上げ代謝を促す役割もあり、別名“ 火の呼吸法 ”とも呼ばれています。
ただし、以下の方はお腹回りや呼吸器系に負荷をかける呼吸法になりますので、十分に注意しましょう。
・高血圧がある場合は、ゆっくりと行う。
・妊娠中は避ける。
それでは早速、カパラバティ・プラナヤマを練習してみましょう。
1. まずは床の上にあぐら座になるか、椅子に浅めに腰をかけて背筋を伸ばして座りましょう。
2. 次に両手をお腹の上に乗せます。
3. まずは呼吸を整え、呼吸が整ったら両鼻からゆっくりと息を吐ききっていきます。
4. 次に、吸う息でお腹がポコっと膨らむように一気に呼吸を取り込みます。
5. 今度はそこから鼻水をできるだけ勢いよく遠くに飛ばすようなイメージで鼻から強制的に息を吐き出します。この息を吐き出すと同時に、お腹の力を使いおへそを背骨に一気に近づけるようにして、お腹を一瞬で凹ませて息を吐ききっていきます。鼻からはシュッ！シュッ！という音が出るくらい、お腹はベコベコと凹ませるように勢いよく息を吐くことがポイントです。
4と5を繰り返し行い、1セット20〜30回リズムよく連続して行います。これを1回に3セットほど練習していきましょう。
吸う息は自然と入ってくるので、吐く息に集中して、できだけ一気にお腹を凹ませて息を吐いていきます。
最初は両手でお腹の動きを感じながら、2秒に1回ほどのペースで息を吐くように練習すると良いでしょう。お腹の動きに慣れてきたら、両手は膝の上に置いた状態で1秒に1回のペース、もしくはもっと早いペースで練習していきましょう。
呼吸をコントロールできるようになると、カラダの内側から体が温まりまじめ冷えの緩和、代謝機能を高め、交感神経を優位にやる気スイッチを入れてくれます。
カパラバティ・プラナヤマは、交感神経を優位にしてくれる役割がありますので、寝る前など夜の時間帯は練習を避け、朝など午前中に練習をすることをオススメします。
慣れるまで少しコツのいる呼吸法ですが、毎日コツコツと練習してみましょう。
information
