昼ローラー
午前中は眼科へ。
平日休みだとこういうとき助かるね。
帰ってローラー。
ヤル気を出して１０分を何本か特に決めずに始める。
昼ローラー７５分（１０分×４本）
流し１０分後、レスト５分で。
１． １０分 ２６８Ｗ ９０ｒｐｍ
２． １０分 ２８７Ｗ ９３ｒｐｍ
３． １０分 ２７１Ｗ ８９ｒｐｍ
４． １０分 ２７６Ｗ ８８ｒｐｍ
軽めで入って４本で終了。
９月はこの辺りの負荷を繰り返し続けようかと。
１０月ぐらいに高負荷インターバル。
最後調整して沖縄に臨む。
今年のレースはあと、
１０月：ジャパンカップ（チャレンジ）
１１月：鈴鹿８耐（８ｈソロ）
ツールド沖縄（市民２１０ｋｍ）
ピークはやはり沖縄に持っていく。
しばらく体重は取り敢えず気にしないで。
まぁ、練習を続ければ自然と良い方向に行くでしょう。
そういえば、うちのチームが会社の時報に掲載され、
入部希望者も既に連絡が来ているらしい。
カメラマンの希望者もいるとか。。。専属カメラマン、良いね。
うちのチーム、増員によりまた強くなります。
私も負けないように修行あるのみ。
目標値設定
バイクを元に戻して先ずはローラー。
朝ローラー。
３０分 ２１５Ｗ ８４ｒｐｍ
＜内容＞
流し １５分 １６４Ｗ ７７ｒｐｍ
強め １０分 ３２４Ｗ ９８ｒｐｍ
流し ５分 １４９Ｗ ７９ｒｐｍ
本当は乗鞍後の現状把握に２０分ＴＴやろうと思ったけど、
１０分で終了。。。乗鞍前よりパワー落ち取るがな。。。
とりあえず、この数字から目標値を設定します。
８月初の乗鞍試走時から今回の本番の出力をヒルクライム計算 を利用し算出。
使った数字はこれ。
＜試走時＞
距離：２０ｋｍ
標高差：１２３０ｍ
時間：６４．２５分
体重６３ｋｇ
バイク重量：７．６ｋｇ
装備重量：１ｋｇ
（総重量：８．６ｋｇ）
ＨＣ計算平均出力：２７５Ｗ
パワータップ実測値：２７６Ｗ
公式ＨＰには２０．５ｋｍ、１２６０ｍとあるが、ガーミン数値はこんなもん。
距離と標高差を実際のガーミン値に合わせるとほぼ同値。誤差１％程度。
３回の試走データからも誤差１％前後でした。
ということで、本番の結果は。
＜本番＞
距離：２０ｋｍ
標高差：１２３０ｍ
時間：６２分
体重６１ｋｇ
バイク重量：６．６ｋｇ
装備重量：１ｋｇ
（総重量：７．６ｋｇ）
ＨＣ計算平均出力：２７８Ｗ
来年も目標は６０分切り、さらに体重６１ｋｇ→６３ｋｇに上げるとすると
ＨＣ計算平均出力：２９７Ｗ
２９７Ｗ/２７８Ｗ＝１．０７
７％出力アップが必要
６０分２９７Ｗ
まぁ、３００Ｗだね。
２０分なら、０．９５で割ると、３１３Ｗ
ん？３１３Ｗなら今でも行けそうだが・・・。
とりあえず、７％ＵＰを考えようか。
今日の１０分３２４Ｗをベースに。
３２４Ｗ×１．０７＝３４７Ｗ→３５０Ｗ
１０分３５０Ｗの達成を目安に頑張ります。６３ｋｇで。
（他時間の目安：２０分３２０Ｗ、６０分３００Ｗ）
本当は６０分ＴＴやらないといけないけどね。。。
でも計算すればするほど、やはり軽いは正義だね。
今年はパワーうんぬんより減量でタイムを出した感じ。
来年はさらにパワーを意識して強くなります。
８月結果
＜８月結果＞
ラン：０ｋｍ
バイク：１１５６ｋｍ
＜年間結果＞
ラン：１４５ｋｍ
バイク：８３１３ｋｍ
バイク：１０００ｋｍ達成。
年間を通して二つのピークを設定しており、
その一つである「乗鞍」が終わった。（もうひとつは沖縄）
減量のため距離を稼ぎながら、負荷も上げていくことは
限られた時間の中では難しかったがなんとかこなしてきたと思う。
あとブログ閲覧者数が昨日急激に（普段の４倍）増えた。。。
ＡＤＯＮさんのブログ で紹介されたことによるもの。
私のブログはいつも練習の数字しか書いてないのでツマラナイと思いますが、
結果からすると速くなってるので、参考に出来るところはあると思います。
特に２月から取り入れたパワータップによるトレーニングはかなり力がつきました。
基本は平日のローラですがネタは昨年の沖縄ＤＶＤ。
多分世の中で一番繰り返し見ているのではないでしょうか？１００回は見てます。
あと、近くに強い仲間がいると良い刺激になります。刺激が強すぎな方もいますが。。。ＫＥＮＴさん。
また来年に向けて目標設定しパワーを積み上げていきますので
よろしくお願いします。
さて、そろそろ乗鞍でシングル化したバイクを元に戻して
練習初めて行きます。
乗鞍後
８月初の乗鞍試走６４分１５秒
そこから体重▲２ｋｇ、バイク▲１ｋｇ。
本番結果６２分０２秒。
よくよく計算してみると、本番での集団の恩恵をあまり受けれなかったことを考えると、
結構妥当なところかも。
ということは、単純に出力が足りてない。
あとは勝負勘が足りない。経験不足。
今後はここら辺を強化していきます。
まずは、出力アップ。
今週あたりにＦＴＰ計測し、そこから目標値を設定。
単純計算で４％程のＵＰが必要。さらに体重を増やすとすると＋α。
勝負勘はレースで養うしかないかな。
気持ちに余裕を持つためにもやはりＦＴＰの向上しかないな。
今週は休みで明日バイクを戻してまた練習を始めていきます。