2.16 川崎×浦和（富士ゼロックスSC）の観戦日記 ダミアンがチームを変える。

『富士ゼロックス・スーパーカップ』、行ってまいりました。キックオフ2時間ほど前に到着しましたが、スタジアム外はサポーターでごった返していました。お天気も良く、待ちに待った2019シーズン開幕です。

そして、わがフロンターレは、小さな大会ですが、クラブにとっての「カップ戦・初戴冠」です。おめでとう！

心理的には、「嬉しい～」、というか、「ようやく」という気持ちです。これを機会に、ルヴァンや天皇杯、そして、ACLの各カップ戦に挑んでもらいたいですね。

さて、試合内容ですが、何と言っても「ダミアン」に尽きます。ダミアンが放ったシュートはわずか2本です。オフサイドゴールを含めても3本と、悠さまの4本を下回ります。でも、ものすごく活躍した印象を残しました。

数々の優勝を知っているからなのか、試合序盤から飛ばす飛ばす、相手ディフェンダーに何度も突進し、前半のスプリント数はダントツのトップでした。これまでの川崎のカップ戦ファイナルは、いつも「様子見」で試合に入り、自分たちのペースを作れないうちに相手に先制されることを繰り返していたと思います。

しかし、この試合はダミアンがそうした悪い流れを作らせず、最初からイケイケの展開に持ち込み、浦和側にサッカーをさせませんでした。

前半の車屋のヘッドを谷口が押し込んだゴール（オフサイド判定）が決まっていれば、もっとワンサイドの展開になっていたかもしれません。あのシーンは谷口の飛び込みが少しだけ早かったですね。ダミアンのオフサイドも同じで、少しだけ早い。昨年まではこうしたゴールパターンがなかったので、まだ、タイミングが合ってないのだと思います。それだけに楽しみでもあるかな。

ようやく、後半にダミアンが浦和ゴールをこじ開けると（技術を感じる見事なハーフボレー）、チームはリラックスしたように感じました。リーグ戦通りの落ち着いた試合運びとなり、多少、浦和にボールを持たせながら、カウンターも狙う戦術に変わっていきました。学君が縦に抜けそうなチャンスがありましたが、あのようなシーンが決まると、一気に盛り上がりそうです。

新加入のマギーニョも問題なくプレー。特に光ったのが守備でしょうか。マギーニョのサイドは鉄壁だったように思います。決して飛び込まず、相手を丁寧にマーク、そして、クロスを蹴られても、非常に目がいいのか、クロスボールを足に当てたりと、相手にクロスを入れられない守備力が光りました。

ダミアンと悠さまのコンビですが、ダミアンの落としボールあり、ダミアンが相手守備陣を引き連れて悠さまがフリーになるなど、昨年までに比べてチャンスが激増しそうに感じました。この日のゴール無しはちょっと残念。開幕戦に期待しましょう。

ロスタイムも含めてラスト15分は、ダミアンを下げて知念を投入しましたが、リーグ戦でも、この交代はありだと思いました。知念はこの短い時間でシュートに行けていますし、ダミアンが動きに動いて相手ディフェンダーを疲労させ、知念が決めても良いかなと。

最後に新戦力の馬渡。

チャンスボールを綺麗にシュートできないなど、かなり緊張していたようで、あまり参考になるシーンがなかったですね。開幕戦の先発はマギーニョかな？でも、バックアップとしては使えそうなので、ベンチには入れそうです。

昨年までのスローなシーズン立ち上がりを反省してか、今シーズンはまずまずの仕上がりのように感じました。仕上がり未了の浦和に対して1ゴールは物足りないですが、内容的には十分だったかなと。

多摩クラが楽しみです。

今年は「観戦日記」をしっかり書こう！

結果　川崎 1 - 0 浦和

会場　埼玉スタジアム２００２

観衆　52,587人

今シーズンのマラソン練習スタイルについて

今シーズン前半の勝負レースである大阪マラソンが終わりました。

結果としてはまずまず及第点と思いますが、一旦、今シーズンの練習スタイルを振り返ってみたいと思います。可能であれば、皆様のご意見を賜れれば幸いです。
※長文注意です。
　
今シーズンの最初にウルプロの新澤さんに相談し、練習方法のヒントを頂きました。そこで出てきたのが「ダニエルズ式ランニング・フォーミュラ」です。その時は具体例的な事例をいただきましたが、本編をしっかり読んで自分なりに練習方法を再考しました。結果的には、その内容は従来とはずいぶん違うものとなりました。

ポイントは以下の3点です。
１、心拍数で精緻に管理する。
２、メイン練習は負荷が小さいEペースでのロング走。
３、工夫して時々追い込む。

2014年秋にマラソンデビューして以来、毎レースで「脚攣り」に悩まされてきたので、私にとって最も必要な練習は「レースに耐えられる脚づくり」です。昨シーズンまでは20～30kmのペース走練習など、実際のレースに近い練習をしてきましたが、これは私にとってはかなりのストレスであり、あまりやりたく無い練習でした。結果的に練習回数が減り距離が積めませんでした。

しかし、ダニエルズ先生の示唆によれば、最大心拍数の65～78%の範囲で行う「Eペース走」こそが最重要とのことで、今シーズンはこれに賭けてみることにしました。私の場合、平時であれば、@6'00～@5'15くらいとかなり余裕があるスピードでの練習になります。これなら続けられそうです。

実際にやった練習は、
疲労があると思ったときは65%寄りの低負荷ペース、つまり、心拍数130bpm以下の@6'00～@5'40くらいのペースで60分ほどのジョグをします。10kmくらいになります。
一方、体調が良い時は、78%寄りの普通のペース、つまり、心拍数140bpm強の@5'30～@5'15くらいのペースで90～150分走をします。17～30km程度の距離になります。昨シーズンまでのレースペースと違い、楽に続けられる練習になりました。なお、90～150分走の際は、ラスト1kmはウインドスプリントでスッと上げて終わります。

わかりやすくするために、ペースも書きましたが、気温、風、体調、シューズなどで、ペースは大きく変わります。あくまで見ているのは心拍数です。130以下なのか、140超なのか。。。

そして、Eペース走練習だけですと遅くなってしまいますので、時々追い込む練習もします。

ウルプロ練習会はスピード練習が基本なので、練習会を利用して追い込みます。そして、ハーフマラソンなどのレースに参加しても追い込みます。なお、シーズン序盤のハーフマラソンでは、ハーフの記録を狙うのではなく、前半をフルマラソンレースペースで流し、後半にビルドアップし、ハーフではラスト1kmを@4分割れまで上げます。

あとは、週に1回くらいはM（マラソン）ペース走も行います。最大心拍数の80～89％ということで、私の場合は160bpm程度の負荷となりますので、息が上がる少し手前のペースとなります。距離は12km程度です。外苑や代々木公園10周前後となります。

このパターンで練習を行った結果、特に負担感なく、月間走行距離が300kmを越えて、昨シーズンの5割り増しになりました。大半は低負荷のEペース走であり、Mペースは2割程度でした。

ダニエルズ式の要点は、これらの練習を積み重ねた結果、Eペースが徐々に速くなっていくことです。78％寄りの場合、当初は@5'30くらいのペースでしたが、@5'10くらいで走れる日も出てくるなど、走力が上がっていきます。昨シーズンまでは、@5'00のペースはそこそこきつかったのですが、今シーズンは全くきつくありません。

こう考えてみると、従来は、速いペースで走れる距離を伸ばしていくというしんどい練習でしたが、今やっていることは楽なペースで走れるペースを上げていくというアプローチなので、気持ちもずいぶんと楽になりました。

ということで、30kペース走は行わず、20kペース走もハーフマラソンに2回出ただけという状況で今回の大阪マラソンに挑みました。

結果的に、これまでに必ずあった「30分以上かかる撃沈5km区間」がなくなり、最も遅い5km区間が今回は25分台で済むなど、大きく進化することができました。

ランニング科学に立脚した練習方法である「ダニエルズ式ランニング・フォーミュラ」。今シーズン後半もこの理論に立脚し、練習を積んでいきたいと思います。脚攣りを完全になくすために、距離走を最大で240分まで伸ばしてみると良いとの見解もあるので、いろいろ試してみたと思います。

2018.11.25 大阪マラソン完走日記

大阪マラソン、2年連続で走破してきました。

結果は、ネットタイムで3時間24分54秒と、今年の東京マラソンで出した自己ベストを9分半更新しました。また、初めてボストンマラソン参加基準タイム（私の年齢層では3時間25分）をギリギリ突破しました。但し、本当に参加を確定させるにはもう少し良いタイムが必要です。

ボストンマラソン基準タイム突破は、マラソンを始めた当初の目標でしたので、わずかではありますが突破できたことは嬉しい限りです。

これまでボディケアをしてくれた東急スポーツオアシスの伊藤トレーナー、的確なアドバイスをしてくれたウルプロの新澤監督、その他、大勢の皆様のお陰だと思っております。ありがとうございました。

当日のランニングデータは下記の通りです。

ネットタイム：3:24'54、@4'51
グロスタイム：3:28'04
平均心拍数160bpm、平均ピッチp184

5kmラップ
0-5km：24'46、146bpm、p186
5-10km：23'44、158bpm、p186
10-15km：23'54、159bpm、p186
15-20km：23'34、159bpm、p186
20-25km：23'40、163bpm、p186
25-30km：25'37、160bpm、p180
30-35km：24'04、161bpm、p184
35-40km：24'41、166bpm、p184
40km-Gl：10'54、171bpm、p184

@4'40ペースくらいで走りたかったのですが、脚の痙攣が怖いのか、@4'45程度がMaxとなりました。ビビってましたね。にもかかわらず、27kmくらいで痙攣が始まりました。25-30kmのラップタイムが2分程度遅い理由です。痙攣が引くまで、歩きを交えました。

しかし、脚は攣りましたが、脚攣りへの早めの対応が功を奏したのか、痙攣は急速に収まり、早い段階で元のペースで走れるようになりました。過去のレースでは回復までに時間を要し、5kmラップで30分超えの区間が必ずありましたが、今回は最悪ラップが25分台で済んだことが良かったと思います。

歩いている間に3時間半のペースセッターに抜かれ、「今回もダメかな？」という感覚になりましたが、走れるようになり、自然体で走っていたら3時間半ペーサーに追いつきました。

追い越したら、もうその勢いで突き進みます。40km通過タイムが、3時間14分と、ボストンマラソン参加基準タイムの3時間25分までに11分！キロ5分を切るペースが必要ですが、まさにギリギリ！最終盤なので、脚も思うように動きませんし、いつ、脚攣りが再発してもおかしくない状況。もう、必死でした。

ゴール後、手元のラン・ウオッチは3時間24分52秒を指していましたが、公式データを見るまでは疑心暗鬼。最終確認をした時、何だか、熱いものがこみ上げてきました。

なお、ゴール後に預けた手荷物を受け取りに行く途中、両足が大痙攣し、その場に数分棒立ちとなりました。その場で倒れ崩れてしまえば辺りが大騒ぎになりますので（そういうランナーがいましたので）、何とか引くのを待ち、無事に歩けるようになりました。「脚もギリギリだったんだなと」思い、もう少し、余裕を持てるようなトレーニングが必要だと痛感しました。

ボストンマラソンの参加基準タイムは、一応は突破したものの、申し込み多数の場合はタイムが遅い順に切られるので、来春の大会で、更なる高みを目指したいと思います。