今シーズンのマラソン練習スタイルについて

今シーズン前半の勝負レースである大阪マラソンが終わりました。

結果としてはまずまず及第点と思いますが、一旦、今シーズンの練習スタイルを振り返ってみたいと思います。可能であれば、皆様のご意見を賜れれば幸いです。
※長文注意です。
　
今シーズンの最初にウルプロの新澤さんに相談し、練習方法のヒントを頂きました。そこで出てきたのが「ダニエルズ式ランニング・フォーミュラ」です。その時は具体例的な事例をいただきましたが、本編をしっかり読んで自分なりに練習方法を再考しました。結果的には、その内容は従来とはずいぶん違うものとなりました。

ポイントは以下の3点です。
１、心拍数で精緻に管理する。
２、メイン練習は負荷が小さいEペースでのロング走。
３、工夫して時々追い込む。

2014年秋にマラソンデビューして以来、毎レースで「脚攣り」に悩まされてきたので、私にとって最も必要な練習は「レースに耐えられる脚づくり」です。昨シーズンまでは20～30kmのペース走練習など、実際のレースに近い練習をしてきましたが、これは私にとってはかなりのストレスであり、あまりやりたく無い練習でした。結果的に練習回数が減り距離が積めませんでした。

しかし、ダニエルズ先生の示唆によれば、最大心拍数の65～78%の範囲で行う「Eペース走」こそが最重要とのことで、今シーズンはこれに賭けてみることにしました。私の場合、平時であれば、@6'00～@5'15くらいとかなり余裕があるスピードでの練習になります。これなら続けられそうです。

実際にやった練習は、
疲労があると思ったときは65%寄りの低負荷ペース、つまり、心拍数130bpm以下の@6'00～@5'40くらいのペースで60分ほどのジョグをします。10kmくらいになります。
一方、体調が良い時は、78%寄りの普通のペース、つまり、心拍数140bpm強の@5'30～@5'15くらいのペースで90～150分走をします。17～30km程度の距離になります。昨シーズンまでのレースペースと違い、楽に続けられる練習になりました。なお、90～150分走の際は、ラスト1kmはウインドスプリントでスッと上げて終わります。

わかりやすくするために、ペースも書きましたが、気温、風、体調、シューズなどで、ペースは大きく変わります。あくまで見ているのは心拍数です。130以下なのか、140超なのか。。。

そして、Eペース走練習だけですと遅くなってしまいますので、時々追い込む練習もします。

ウルプロ練習会はスピード練習が基本なので、練習会を利用して追い込みます。そして、ハーフマラソンなどのレースに参加しても追い込みます。なお、シーズン序盤のハーフマラソンでは、ハーフの記録を狙うのではなく、前半をフルマラソンレースペースで流し、後半にビルドアップし、ハーフではラスト1kmを@4分割れまで上げます。

あとは、週に1回くらいはM（マラソン）ペース走も行います。最大心拍数の80～89％ということで、私の場合は160bpm程度の負荷となりますので、息が上がる少し手前のペースとなります。距離は12km程度です。外苑や代々木公園10周前後となります。

このパターンで練習を行った結果、特に負担感なく、月間走行距離が300kmを越えて、昨シーズンの5割り増しになりました。大半は低負荷のEペース走であり、Mペースは2割程度でした。

ダニエルズ式の要点は、これらの練習を積み重ねた結果、Eペースが徐々に速くなっていくことです。78％寄りの場合、当初は@5'30くらいのペースでしたが、@5'10くらいで走れる日も出てくるなど、走力が上がっていきます。昨シーズンまでは、@5'00のペースはそこそこきつかったのですが、今シーズンは全くきつくありません。

こう考えてみると、従来は、速いペースで走れる距離を伸ばしていくというしんどい練習でしたが、今やっていることは楽なペースで走れるペースを上げていくというアプローチなので、気持ちもずいぶんと楽になりました。

ということで、30kペース走は行わず、20kペース走もハーフマラソンに2回出ただけという状況で今回の大阪マラソンに挑みました。

結果的に、これまでに必ずあった「30分以上かかる撃沈5km区間」がなくなり、最も遅い5km区間が今回は25分台で済むなど、大きく進化することができました。

ランニング科学に立脚した練習方法である「ダニエルズ式ランニング・フォーミュラ」。今シーズン後半もこの理論に立脚し、練習を積んでいきたいと思います。脚攣りを完全になくすために、距離走を最大で240分まで伸ばしてみると良いとの見解もあるので、いろいろ試してみたと思います。