はい、どーも！井上です！
関西を中心に精神科医かつ産業医しています！
ラフな人生をめざしていきましょう（^^）
突然ですが、あなたは
パニック障害という疾患をご存知でしょうか。
なんとなく聞いたことがあっても
いまいちイメージがわかない人は
下記の過去記事をご覧ください。
⇓ （今回は、このあたりは知ってる前提になります） ⇓
このパニック障害の治療では
薬の治療だけではなく
認知行動療法が
とても大切な治療になります。
しかし、実際には
認知行動療法を受けるには
住んでいる場所や経済面の問題で
色々な高いハードルがあります。
そうなると…
まずは独力で、それに近い治療法を
主治医から教えてもらって
家でやってみることもあるかと思います。
ただ、私もそうなのですが
限られた外来の時間のなかで
細かいポイントなどを伝えれないこともあります。
その結果、患者さんとしては
どこか捉えどころもないままで
頑張っている人もいるかと思います。
そこで、今回は
パニック障害の治療における
認知行動療法の注意するポイントについて
お話したいと思います。
そもそも、認知行動療法には
認知面のアプローチと
行動面のアプローチの２つがあります。
とくに、行動面のアプローチでは
診察室の中ではなかなか実践が難しいので
日常生活で患者さんがどれだけ
指示通りに行動出来ているかが肝になります。
そこで今回は
この行動面のアプローチを中心にして
お話をしていこうと思います。
この行動面で使われる方法は
曝露療法という治療法であり
あなたが不安や恐怖を感じる場所やモノに
徐々に慣れていき克服していこうという
すごくシンプルな治療法です。
この曝露療法を自分で行うには
どのようにやるのかを説明します。
まず、この曝露療法を行うときに
大前提があります。
それは、もしパニック発作が出ても
自分なりに発作の抑え方を理解して
マスターできていることです。
ちなみに、過呼吸の抑え方については
下記の過去の記事を参考にしてください。
⇓ ⇓ ⇓
この大前提をクリアしたうえで
いちばん最初にすることは
きっちり最終ゴールを決めることです。
ここでのゴールというのは
今のパニック障害によって
日常生活の中で出来なくて困っている行動を
出来るようにすることです。
たとえば、次のようなものです
・電車に乗れるようになる！
・エレベーターにのれるようになる！
・人混みにいれる！
しかし、このゴールは
できるだけ具体的に作る方がいいので
次の項目を盛り込んで決めましょう。
・いつ
・どこで
・何を出来るようになるか
たとえば、次のような感じです。
『朝9時に、会社の前に着くように
電車に乗れるようにする。』
そして、その次には
この決めた目標に向かって
実際の行動で小さなステップを作り
ノートに書き出してください。
この時
かなり真面目に、厳密にステップを考えすぎて
なかなか進まない人がいますが…
とくに考えすぎずに思いついたものを
列挙するような感覚でかまいません。
このステップは、いくらでも途中で
追記したり削除しても大丈夫です。
ただ、このステップ作りに
１つだけルールがあるとすれば
ステップは小さい方がいいので
細かく細かく分けて作るのがコツです。
たとえば、先ほど目標に対する
ステップの一例として紹介します。
１：朝8時の駅の改札の前まで行く
２：入場券でホームに入って満員電車を眺める
３：ホームの待合の列に並んでみる
４：まず空いてる時間の電車で１駅だけ乗る
５：空いてる電車に３駅だけ乗る
６：空いてる電車に５駅だけ乗る
７：朝8時の満員電車で１駅だけ乗る
８：朝8時の満員電車で３駅だけ乗る
もちろん、これが正解ではなく
もっともっと細かいステップが
あっても、まったく問題ありません。
たとえステップを作ったものの
途中でやっている中で
『これは出来そうだし、このステップいらないわ』
のように思えるものは
どんどん削除すればOKです。
そして、いよいよ
この自分で作ったステップに対して
１つずつ挑戦してみてましょう。
では、今日のおさらいです。
パニック障害の行動面のアプローチとして
曝露療法を利用することをお話しました。
ただ、その時には
まず最終的なゴールを
具体的に決めることが大切でしたね。
そして、そこから逆算して
そのゴールに達成できるように
小さな行動のステップを
とりあえず思いつく限り書きだすのでしたね。
この時は決して厳密に行う必要はなく
あとから、足したり消したりしてOKなので
気軽にステップを作ってください。
ただ、実は…
この曝露療法を行っていくうえで
勘違いしやすかったり
注意しなければいけない
４つのポイントがあります。
この４つのポイントについても
今回お話しようと思ったのですが…
さすがに記事としても長くなるので
今回はあくまでも、前編として
一度しめさせてください。
では、近日中に後編の記事を
書いていきますので
また楽しみにしておいてくださいね ^^
では、今日はこのへんで！
See You Next Time Bye－Bye!!
＝（大切なお知らせ… (*´ω`*) ）＝
⇓ ⇓ ⇓ ⇓
2021年3月1日、私の新刊が出版されます！！
『ストレス社会で「考えなくていいこと」リスト』
現在は、下記のネットショップで絶賛予約受付中！
① Amazon
② 楽天
③ ７net
これからも私は戦いますので、応援していただける方は、ぜひともポチっとよろしくお願いします(^^)
⇓
