＝（大切なお知らせです (*´ω`*) ）＝
2020年8月19日、私の新刊が出版されました！！
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「職場での「自己肯定感」がグーンと上がる大全」
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はい、どーも！井上です！
関西を中心に精神科医かつ産業医しています！
ラフな人生をめざしていきましょう(^^）
以前の記事で
パニック障害について
主な３つの症状についてお話しました。
（ ⇓ よければ、こちらも読んでみてください ⇓ ）
その3つの症状の1つにあたる
パニック発作に
注目してみたいと思います。
ちなみに、パニック発作というのは
強い不安が襲ってくることで
体に色々な症状が出てくることでしたね。
その症状のなかで、
典型的なのは過呼吸です。
そこで、今日は
パニック発作の時に出てくる
過呼吸を防ぐ２つのコツについて
お話したいと思います。
たしかに、パニック発作は
前触れのない不安をきっかけにして
急にあなたを襲ってきます。
だから
『予防なんて出来るわけない！』
と、思っている人もいます。
しかし、予防ができます。
もちろん
100％完璧な予防ではないかもしれませんが
過呼吸の辛さを軽減したりは
十分に可能です。
まず、過呼吸を予防するタイミングですが
ここが一番大切です。
ほとんどの人にとって
過呼吸が起こる時は、その直前に
・胸騒ぎするような…
・あぁ、過呼吸おきそう…
といった、なんか嫌な
モヤモヤした感覚があります。
このタイミングに素早く
次に示す２つの予防法を
取り入れてみてください。
①ゆっくり全て息を吐く
②腹式呼吸を意識する
この２つを説明する前に
どのような心理状態で
過呼吸になるかを説明したいと思います。
そもそも、過呼吸になりそう時は
『窒息するかも…！』
という不安に襲われます。
そのため
『息を吸わなきゃ…吸わなきゃ…』
と、息を吸うことしか
考えられなくなります。
とはいっても
息を吸うことにも限界があります。
しかし、その限界に達しても
『もっと息を吸わなきゃ…』
といった考えに縛られて…
無理にでも、息を吸おうとします。
しかし、当然ながら
それ以上は息が吸えないので
窒息した感覚になり
最初の『窒息するかも…』の恐怖心に
輪をかけてしまうのです。
そこで、このように
過呼吸で負の連鎖が起きないように
①ゆっくり全て息を吐く
②腹式呼吸を意識する
を、意識して予防していきましょう。
まず、1つ目の
”ゆっくり全て息を吐くこと”は
パニック発作の時に
息を吸うことばかりの意識を止めるために
必要なプロセスになります。
具体的には
過呼吸が起こりそうな予感の時
『ふぅ～～～～～』と7秒くらいかけて
ゆっくり息を吐いて下さい。
そして、肺の中にある
空気を全て吐ききる感覚を持って
落ち着くまで、続けてください。
すると、意識しなくても
体が勝手に息を吸いこみます。
つまり、息を全て吐いたら
必ず、人間は勝手に息を吸う仕組みなので
息を吸うことは、意識しなくて構いません。
ひたすら、ゆっくりと
『ふぅ～～～～』と
息を吐くことばかりを意識して下さい。
次の２つ目の
”腹式呼吸を意識すること”は
お腹が動く感覚をしっかり感じながら
呼吸を続けてください。
息を口から『ふぅ～～～～』と
7秒くらいで吐く時は
お腹を最大限まで凹ませてください。
さらに、息を吸う時は
口ではなく、鼻から吸って
お腹を目いっぱいに膨らませて下さい。
そのお腹の動きに集中すると
『息を吸わなきゃ…』といった恐怖から
意識をそらすことができます。
ただ、腹式呼吸を行う時は
体の姿勢には注意してください。
次のような姿勢は
お腹の動きも分かりやすくお薦めです。
・土下座をするような姿勢
・床にうつ伏せになる姿勢
椅子に座っている時ならば
・上半身を腰から折り曲げて
頭を膝の間で挟むような姿勢を
とってみて下さい。
では、今日のおさらいです。
パニック発作において
過呼吸は、典型的な症状の１つです。
ただ、この過呼吸の症状は
タイミングを間違わなければ
①ゆっくり全て息を吐く
②腹式呼吸を意識する
ことを意識することで
かなり防ぐことはできるので
ぜひとも、自分のモノにしてください。
しかし、もしも
過呼吸が始まってしまった時は
『決して、過呼吸では死なない』
『過呼吸で死んだ人はいない』
『30分も経てば、おさまっていく』
などのことを、強く強く
自分に言い聞かせてあげてください。
そして、もしも過呼吸が起きる時に
いつも家族の人などが近くにいるなら
『過呼吸が出た時には、背中をさすって
”息を吐いて～～” とか呼吸の音頭を
とってもらうと安心するから、お願い。』
のように
どのように対処して欲しいか伝えておくと
相手もビックリせずに、適切な対処ができます。
過呼吸で悩んでいる人は
たくさんいると思いますが
意外と、正しい対処法などを知らなかったりするので
ぜひとも、困っている人に
知ってもらえるとうれしいですね ^^
では、今日はこのへんで！
See You Next Time Bye－Bye!!
＝（再び…重大なお知らせ… (*´ω`*) ）＝
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