しゃがみ爪先立ちは、足首・足底、強化補強トレに最適。
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）です。
しゃがんだ状態でつま先立ちをすると、
足ウラからふくらはぎの奥を、
強く収縮させるので
足首、足底の強化・補強トレにオススメです。
なぜなら
前からよく話していることですが、
マラソン、ランニング、ジョグは
同じ動きの循環運動になります。
足を交互に出し、接地して、
離しての繰り返し。
そうなると、
負担・ショックは
足の太ももや・
ひざもかかってきますが、
特に足首まわり
踵や足底やふくらはぎに
多くかかりやすいです。
負担が多いということは、
故障も（痛み、違和感も）起こしやすい
ということになりますので、
ここを強化できると、
故障のリスクを減らす
ということに繋がりやすいです。
今回のしゃがみ爪先立ちは
足首・足底の強化トレ、
補強トレにとても最適だからです。
ちなみに、
ふくらはぎから足底までは
筋肉がこんな感じについており、
これを爪先立ちをすることで、
ぎゅっと収縮させます。
（ヒラメ筋と足底に繋がる筋肉を収縮させます）
普通に立った状態で行う
爪先立ちでもいいのですが、
より奥の筋肉に効かせるために
しゃがんで行なっていきます。
しゃがむとふくらはぎの奥から
足底につながる筋肉に、
ストレッチがかかります。
もう一度言います。
しゃがむとふくらはぎの奥から
足底に繋がる筋肉に、
ストレッチがかかります。
ここからつま先立ちをするので、
ストレッチをやって
伸ばしているところからと、
何もしてないフラットなところからの
つま先立ちだと、
ストレッチをやって
伸ばしているところからのスタートの方が、
より負荷がかかるのできついです。
これが、30回・50回・70回と
できるようになると、
だいぶ強くなるので、
負荷に負けない、
多少長い距離を走っても
負担に負けない足になります。
カラダがすごく柔らかい選手だと
柔らかい分、不安定感がとても強いから、
足首まわりを強化して
安定感をつける必要だったり・・・
しゃがむのが大変もしくは
しゃがめない選手だと、
長い距離走っていれば
負荷が分散しにくいだけに・・・
スネ周りの柔軟性アップ・
強化していかないと
いけないと感じたり・・
扁平足の場合もおなじくで、
接地の際のクッションがすくないだけに、
長い距離を走ると、
痛みに繋がりやすいので強化は必要。
ここ最近、患者様を対応しながら
感じていました。
なので、
しゃがんだ状態での
つま先立ちの補強トレは、
長距離選手にとてもオススメです。
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具体的なやり方はこちらです。
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●スタートポジション:立った状態から、まずしゃがむ
足は肩幅で、カカトが
浮かないようにしゃがみます。
どうしてもしゃがめないときは、
手を床でも前についてもいいので
補助してしゃがむ。
なるべくカカトが浮かないように。
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●しゃがんだ状態からつま先立ちする
ここから爪先立ちをしますが、
踵が浮いている方は動かせる範囲でOKです。
けっこうきついので、
両足揃えて行いましょう。
→正面から出るとこんな感じ。
→横から見るとこんな感じ。
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【注意点】
しゃがみがきつくて、
できない場合でも大丈夫です。
手をついてその状態を
バランスを維持しましょう。
つま先立ちは、
正面から見ると
外に開きがちなので、
4指によるのではなく、
正面の親指に乗るようにしましょう。
●回数
最初は20回程できたらいいですが、
できるのであれば30回でも40回でも
増やしてやってみてください。
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今回は『しゃがみ爪先立ちは足首・足底の補強トレに最適』について書いてみました。
いかがでしたか？
効いてくれましたか？
実際やってみると
大変地味なトレーニングで、
あまりやる気を起こさないような
トレーニングです。
でも、
これができると
足が強化されるのは確かなので、
すごくオススメのトレーニングでもあります。
ガンバって足を強化していきましょう。
最後まで見ていただき、ありがとうございました
マラソン・ランナー初心者さんのための、6日間でカラダを緩める方法やその他の豆知識、ココで書いています
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）でした。
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