ふくらはぎ、足裏をセルフマッサージ、オススメなやり方。
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）です。
ふくらはぎや足首まわりは
陸上長距離、マラソンをする上で、
たくさん負担がかかりやすい
場所のひとつ。
また
ケガ、痛みを起こしやすい
場所のひとつでもあります。
なぜか？
走る動きは単純な動作の繰り返しで、
同じ場所にストレスを
かけやすいからです。
アキレス腱炎と周囲炎とか
シンスプリントとか、
腱鞘炎とか、腓骨筋腱の炎症など。
これだけたくさん故障のリスクを
抱えているところだけに、
うまくセルフでほぐしが
できたらいいなと思いません？
今回のセルフマッサージができたら、
→次の練習までに疲労の回復を
早めることができる、
→故障も起こしにくくなる
ということで今回は
『ふくらはぎ・足裏のセルフマッサージ 5部位でゆるめる』
を書いてみたいとおもいます。
ポイントはいたって簡単。
5個のパーツに分け、
押す・さする・マッサージしていきます。
の5つ。
コレができると
「おっ、軽い！」「楽！」っという、
感覚が出てくれると思います。
僕もしていてよく実感しています。
カンタンなのでぜひ、
トライしてみてください。
では、先ほど話しました、
ふくらはぎの5つの場所とやり方を説明していきます。
動画はこちらになります。
スネの外側は前脛骨筋に対して、
マッサージしていきます。
やり方は4本の指を曲げて、
引っ掛けるようにして指を当てる。
上から見るとこんな感じです。
そして、下になぞります。
当てた4指の上から
もう一方の手を被せて、
圧迫します。
押し込んだら、その手ごと
上下にスライドさせて刺激。
ゆるめます。
スライドするときは、
皮膚が滑らないように注意。
足首近くまで、
緩めていきましょう。
これでスネの外側、
前脛骨筋を緩めていきます。
スネの内側のマッサージも
外側と同様に、
4指を引っ掛けて、
骨のキワをなぞります。
なぞった後は、
ふくらはぎの外側と同じく
圧迫を加えます。
画像のように、
開いた手のひらで4指を押し込みます。
押し込みながら、
上下になぞっていきます。
後ろから見るとこんな感じです。
こんな感じで、
スネの内側をなぞっていきます。
【注意点】
外側より痛みが出やすいところなので、
力加減は注意してください。
ふくらはぎの内側の筋肉は、
足のウラにつながる筋肉が多いので、
ここをゆっくり指圧して緩めていきます。
ふくらはぎ内側、
2本ざっくりイメージします。
あとは
①骨の際
②その内側
ゆっくり指圧していきます。
別アングルで見ると、
別アングルから見ると、
下側も同様に。
別アングルから見ると、
別アングルから見ると、
こんな感じで指圧していきます。
ここはとても痛みが出やすいところなので、
無理して刺激をせず、
ゆっくり力が入らないように
指圧していきましょう。
足の裏アーチは3つあり、
・横アーチ
・縦アーチ
・外側のアーチ
と言われています。
横アーチがここ↓
内側のアーチがここ↓
外側のアーチがここ↓
指圧の仕方は、
押し方によって、
力が入りにくい場合があるので
指の当て方を工夫してみましょう。
僕は押しにくいので
親指をこんな形を作ります。
横のアーチはここ、
押すときはこんな感じで
指を当てていきます↓
内側のアーチ、付け根はここ↓
折り曲げた親指の背中を、
手のひらの土手で
押し込んであげます。
外側のアーチはここ↓
折り曲げた親指の背中を、
手のひらの
土手で押し込んであげます。
それぞれの場所を、
ゆっくり指圧していきます。
力加減によっては、
痛みを伴うところがあったりしますが、
うまく調整しながら
してもらえますと嬉しいです。
また、押す場所がわかりましたら、
テニスボールやゴルフボール、
野球ボールを踏むでもOK。
⑤ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋を手根で緩めましょう。
ふくらはぎの筋肉として
大きく占めている筋肉。
オモテ側の腓腹筋、奥にあるヒラメ筋に対して
手根で揺らしていきましょう。
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●大きく縦に揺らす
両方の手根部で、
ふくらはぎの固いところを挟みます。
挟んで、
上下に滑らないように動かします。
上から見るとこんな感じ。
ふくらはぎを挟んで、
上下に動かします。
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●大きくきりもみ
そのあとは、きりもみをしていきます。
挟んで、左右に回すイメージで
ねじります。
大ざっぱでかまいませんので
痛いところ、固いところを
程よく挟んで、
きりもみしてみましょう。
これができると、
だいぶゆるみ感を実感できます。
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今回は「ふくらはぎ・足裏のセルフマッサージ 5部位でゆるめる」
を書いてみました。
いかがでしたか？
やり方が少し多かったかも
しれないですが、
マッサージのやり方は、
他にたくさんありますが
よかったら参考にしてもらえると嬉しいです。
動画はこちらになります。
僕自身これでマッサージして、
こわばり、はり、むくみを抜いて
セルフケアしていますので、
おススメですよ。
マラソン・ランナー初心者さんのための、6日間でカラダを緩めるやり方、その他お役立ち情報をここで書いています
長崎県諫早のアスリートがこっそり通うスポーツ整体治療院、院長の田中勇三（たなかゆうぞう）でした。
【完全予約制】
