【後編】入眠がスムーズになる、睡眠前におすすめしたい習慣

習慣化コンサルタントの古川です。

昨日に引き続き、「睡眠学」と、

私の「習慣化メソッド」の側面から、
逆に睡眠前におすすめしたいこと
を紹介します。

昨日の記事はこちらです。

→「早起き・朝型習慣」のために、睡眠前にやってはいけないこと

〈睡眠を促す行為〉

■スマホは電源をオフにしてかばんに入れる
どうしてもスマホが手放せない
という人が多いでしょう。

寝る2時間前にスマホはオフにして、
かばんに入れておくようにしましょう。

取りにいくハードルが高いと、
その分「つい見てしまう」という
悪習慣は止まります。

1週間もすれば落ち着かない気持ちは
なくなってきます。

■静かな自然音やジャズなどの音楽を聴く
私は屋久島の自然音を聴きながら、
ゆっくり妻と話をして過ごします。

テレビは我慢です。
見たいテレビはすべて録画しています。

何もしないことが辛い人は多いと思います。
私も同じです。

だからこそ、音楽は強い味方だと思います。

ただ、ヒップホップなど
刺激があるものは避けて、
自然音やジャズなどを聴くのがおすすめです。

■暗い部屋にする
部屋を薄暗くすると、
メラトニンが分泌されて眠気がやってきます。

部屋の明るさを調節できない場合は、
小さな照明やアロマキャンドルなどで
時間を過ごすと、眠気は早くやってきます。

■寝る前の儀式をつくる
寝る前に、「何もしてはいけない」
と言われると、逆に何かしたくなるものです。

そこで、寝る前の儀式として
やったほうがいいことを
リストアップしておきます。

○   ストレッチ
○   ヨガ
○   瞑想
○   家族とゆっくり会話
○   深呼吸

などです。

■寝る時間前に38度程度の風呂に入る
40度以上の風呂に入ると、
交感神経を刺激しすぎて眠れなくなります。

38度程度が副交感神経を優位にする温度
といわれています。

ちなみに、眠気は
体温が下がったときにやってきます。

お風呂に入った直後は、
体温が上がって目が冴えますが、
その後、体温は急速に落ちていきます。

このタイミングで薄暗い部屋に身を置き、
リラックスする音楽でも聴きながら
ストレッチしていれば、すぐに眠くなってきます。

■寝る3時間前には食事を済ませておく
胃腸に消化の負荷がかかっていると、
眠りに入りにくい状態になります。

ダイエットの面だけではなく、
睡眠という意味でも、寝る3時間前には
食事をとっておくといいです。

自宅に帰ってから食事という方は、
食事の習慣を変えるか、
帰宅後は消化によいものだけを
食べるようにするといいでしょう。

がっつり食べてしまうという方は、
帰宅途中におにぎりを食べて腹をおさえると、
帰ってからのドカ喰いがなくなります。

■夕涼みをする
季節と環境によりますが、風呂上がり、
夜のベランダに出て、
外の空気で身体を冷やす夕涼み。

私は、これを一番の入眠の儀式にしています。

夕涼みがいいのは、
夜は自然の風で体温が下がりますし、
外は暗いのでメラトニンの分泌が
促進されるからです。

妻とベランダに椅子を置いて、
たわいもない話をしていると
あくびが出てきて、
早く深く眠ることができます。

以上が入眠のコツです。

とにかく、
「体温を下げ、暗い場所でリラックス」
がポイントです。

また、眠れないからといって
焦らないでください

まず、早めに布団に入れただけで
前進なのです。

入眠の際に大切なのは、
やってはいけないことを避けて、
自分なりの入眠パターンを持つことです。

あなたなりの
入眠の儀式（ナイトルーティン）を
つくってみてください。