【前編】早起きを妨げる、睡眠前にやってはいけない習慣

習慣化コンサルタントの古川です。

・仕事を終えてベッドに入ったけれど、なかなか眠れない。

・朝、目覚めるけれどもなかなか起きられない。ベッドから出たくない

・睡眠量は確保したが、質が悪くて日中眠い

これらを解決しなければ、
「早起き・朝型習慣」は実現しないでしょう。

そこで今日は「睡眠学」と、
私の「習慣化メソッド」の側面から、
解決策をご紹介していきたいと思います。

まず、夜眠くなるメカニズムをご紹介します。

夜眠くなるには、
メラトニンという睡眠ホルモンが
分泌される必要があります。

その原則は、「体温を下げて、
暗い場所でリラックスすること」です。

今日は、睡眠前にやってはいけないこと、
明日は、逆に睡眠前におすすめしたいこと
を紹介します。

〈睡眠を妨げる行為〉

■パソコンやスマホを睡眠前にいじる
ブルーライトは睡眠の敵です。

メラトニンが出にくくなります。
どんなに眠れなくて暇でも、
パソコンとスマホを見るのは逆効果です。

■読書や仕事をする
寝られないからといって読書や
仕事をしようとすると、
交感神経（緊張モード）にスイッチが
入ってしまいます。

眠気は副交感神経（リラックスモード）が
優位になったときにやってきます。

よって、リラックスしていることが大前提です。

■テレビを見る
テレビを見ると、刺激で頭が冴えてしまいます。

刺激を与えるという意味では、
スマホやネットと同じです。

■寝る直前に熱い風呂に入る
40度以上の熱い湯の風呂に入ると、
交感神経が優位になってしまうので、
眠りにつけなくなります。

■寝る直前にがっつり食べる
胃腸の消化にエネルギーを使っているときは、

身体の体温が上がります。

体温が上がると眠れなくなります。

■明るい光の下にいる
部屋の電気が明るいと、
眠りに必要なメラトニンが分泌されません。

眠くなるのは、
メラトニンが分泌されるからです。

部屋の暗さは30ルクス以下の暗さにすることで
メラトニンは分泌されます。

照明を暗くできる環境を整えることが大切です。

■カフェインを飲む
カフェインの摂取は目覚めの儀式であって、
入眠には大敵です。

コーヒーを飲むのが習慣になっている人も、
夕方以降は飲むのを避けましょう。

何が効果的かは個人差があるので、
なるべく多くの対策をご紹介しましたが、
すべてを実行する必要はありません。

あなたに合ったものを試して
改善できればいいので、
欲張らずいいと思ったものだけ試してみてください。