習慣化コンサルタントの古川です。
「筋トレは３日置きに１回やる」
「一日置きに自炊する」
「１週間に一回は仕事を振り返る」
このような習慣目標を立てても、
その行動自体を忘れてしまうことはないでしょうか？
どうすれば忙しい毎日の中で行動を覚えていられるでしょうか？
今日は、習慣行動を忘れない工夫を紹介したいと思います。
☆基本戦略は小さく毎日やる
習慣化とは、
「ほとんど意思の力を使わず
自動的に行動し続けられる状態になること」
です。
歯みがきのような自動行動にすることと定義してみましょう。
ではどうすれば、意思・意識を使わずに、
自動的に行動できるようになるのでしょうか。
ポイントは、脳の無意識の領域に
行動をプログラムすることです。
いちいち思い出さなくても自動的に体が動く
という具合にまでなんども繰り返し覚えこませることです。
そのための最高の戦略は、
「どんなに小さくてもいいから毎日やる！」です。
たとえば、筋トレはある理論によると
１日やって２日間を置くのが最も効果的とされています。
筋肉の法則で言えばその通りですが、
脳が習慣を覚える時に問いかけることは、
「いつも通りの行動は何か？」という質問です。
３０日のうち１０日筋トレをするとなると、
２０日は何もしないことになります。
脳の無意識領域は
「いつも通りを繰り返すこと」
をミッションとしているので、
２０日の何もしない方がいつも通りだと認識します。
だから１０日の筋トレは
意思の領域でこなすことになります。
脳が無意識行動として覚えるのに時間がかかります。
一方、結果を一旦脇に置き、
習慣行動を重視するならば、
最初の３０日は次のような戦略をお勧めします。
最初の７日間はハードなトレーニングを避けて、
毎日腕立て１０回、腹筋１０回、スクワット１０回で必ず毎日行う。
そうすると、７日続けると
心理的少し達成感が生まれます。
そして、残り２１日間は少しハードルを高め、
それぞれ３０回ずつやったとします。
合計３０日、３０回を行えば、
脳の無意識の領域は毎日筋トレ行動をすることが
「いつも通り」だと認識するので、
その行動に対するブレーキが軽減します。
そのうち、筋トレをやらないと気持ち悪い、
達成感がない、となれば習慣化です。
その後、ハードなトレーニングを行うのであれば、
頻度を落とす戦略をとります。
ただし、最初の３０日に脳に筋トレ習慣行動を覚えさせるには
簡単でもいいから毎日やるというベースをつくる。
これが継続のためにお勧めするポイントです。
まず基本戦略として可能ならば、
脳に習慣化させるためには
「小さくていいので毎日化」してください。
最初は物足りないぐらいでいいので、
必ず毎日行動することで
脳の無意識領域にプログラムしていくことができます。
☆毎日やらない習慣は「世界のナベアツ発想」？
たとえば、筋トレを本格的やろうとすると
１日ハードなトレーニング、
２日休むという効果を重視すると、
毎日化はできなくなります。
そこで問題となるのは
頻度を落とすと筋トレ自体の日を忘れてしまうことです。
そこで簡単な工夫を紹介します。
１）３日に１回、３日の２回の習慣の場合
世界のナベアツ方式（３の倍数の日に反応する）
元ジャリズムの渡辺あつむさんの一発ギャグ、
「３の倍数の日にアホになる」がヒントになります。
たとえば、３日に１回の筋トレ習慣だとすると、
３の倍数の日に筋トレだというルールを決めておきます。
２月３日、６日、９日、１２日に
筋トレを行うとしたら忘れにくくなります。
スマホで日付を確認さえすれば、
筋トレの日を思い出すことができます。
さらにスマホのアラーム設定を
すればさらに忘れることを防止できます。
また、世界のナベアツ方式は、
３日に２回行う習慣でも使えます。
つまり、３の倍数の日にアホになって休む！
と決めればいいのです。
隔日の習慣の場合も応用して
２の倍数の日に行うというルールを適用できます。
必ず思い出すためにスマホのホーム画面に
日付が見えるように設定することをお勧めします。
☆週に１回、月に１回の習慣はスケジュール化
最後に週に１回、月に１回の習慣を
どうすればいいかを考えてみましょう。
「１週間に一回は仕事を振り返る」
「１ヶ月に１回は部下と飲みに行く」
これらの習慣はどうすればいいのでしょうか？
ポイントは２つです。
１、いつやるか、スケジューリングする
冒頭に述べた理由の通り、
頻度の少ない習慣は、
脳に覚えこませるのが難しくなります。
よって、１つはスケジューリングすることをお勧めします。
いつやるのかをスケジュールで抑えることです。
手帳やスケジューラーソフトに入力してみてください。
２、どこで、何を、どれぐらい、どのようにを決める
新しい習慣行動は、
最初は非常にやることに億劫な気持ちを感じます。
たとえば、「１週間に一回は仕事を振り返る」
という行動で考えてみましょう。
仮に金曜日１８時—とスケジューリングしたとしても、
結局そのタイミングで何もできないことが多いのです。
その最大の理由は、
行動が抽象的で何をすればいいのか、
脳が認識できないからです。
そこで、
「いつ、どこで、何を、どれぐらい、どのように」
を決めてみましょう。
金曜日の１８時に（いつ）、
会社近くのカフェで（どこで）、
２０分間、（どれぐらい）、
手帳に今週の良かったこと・できなかったこと・来週どうするか、
を箇条書きで５つずつ記入する。（どうする）
こうすれば、
随分と行動が明確になり行動しやすくなります。
時間も２０分という制限時間が決まっていて、
振り返るとは３つの項目
（今週の良かったこと、できなかったこと、来週どうするか）
を考えることだと明確化されていれば、
振り返るタイミングでいちいちやり方を考えなくて済みます。
頻度の少ない習慣には、
スケジューリングと行動の具体化を適用してみてください。
▼朝活、部活とさまざまな実践の場で『分かる』を『できる』に変える！
習慣化で好循環のサイクルを生みだす超実践型コミニティーはこちら↓
▼カフェで話をするように、
習慣や習慣化の悩みを気軽に相談したい方はこちら↓
 |
    |
|---|
▼Podcast配信番組をYouTubeで聞きたい方はこちら↓
▼日々の気づきや、出来事、習慣化のヒントやコツはもちろん、
限定のご案内や最新サービスをいち早く受け取りたい方はこちら↓
▼継続的にやる気を高め、
習慣化をサポートする『続けるツール』を手に入れたい方はこちら↓
