「〜しない」という習慣化目標は絶対に失敗する

習慣化コンサルタントの古川です。

○〜しない」という習慣化目標は絶対に失敗する

習慣化のコンサルティングをしていて、

挫折するスタート地点でよくある失敗は

「〜しない」という行動を決めているケースです。

・飲みに行かない

・スマホを見ない

・テレビを見ない

・だらだらしない

・無駄遣いしない

・他人に振り回されない

・食べ過ぎない

しかし、これは正直よくない習慣化目標です。

私たちは習慣を考える際に、

悪い習慣は、どうしてもそれに焦点が当たると

「～をやめたい！」という欲求から「～しない」

と行動を決めがちです。

しかし、結局飲みに行く、スマホを見る、

テレビを見る、ダラダラする、ムダ遣いをする、

他人に振り回される、食べ過ぎてしまう、

パターンから抜け出せません。

○脳が行動命令を受け取れるまで具体化する

心理学では脳は、否定語を認識できないといいます。

正確ないい方をすると、

私たちを突き動かしているのは

言葉そのものというより内的イメージなのです。

つまり、「日記を書く」という習慣は

具体的にイメージしやすいですが、

「タバコを吸わない」としても、

タバコを吸っている状態をイメージします。

脳はイメージされたものに引っ張られるので、

結局繰り返しタバコを吸っているイメージをしてしまい、

誘惑に負けてしまいます。

たとえば、「飲みに行かない」「スマホを見ない」と決めたとします。

でも、分かっちゃいるけどやめられないのですよね？

否定語目標は、行動が定義されていないのが問題です。

悪い習慣をやめる！という目標ではなく、

「〜する」という代替行動を決めなければいけないのです。

○どうすれば変換できるのか？

では、具体的にどうすればいいのでしょうか？

事例を見て行きましょう。

×飲みに行かない

○飲みに誘われたら、禁酒していると伝える

×スマホを見ない

○大好きな小説シリーズを読む

×テレビを見ない

○テレビのコンセントを毎日抜く

×だらだらしない

○朝一番に外出する予定を入れておく

×無駄遣いしない

○財布の中に２０００円しかいれない

×他人に振り回されない

○SNSやLineを見るのは、電車の移動中だけにする

×食べ過ぎない

○夕食は、自宅に帰る前に外で食べて空腹を落ち着かせる

いかがでしょうか？

〜しないという決め事と、

〜するという行動の決め事は随分と違います。

何をすれば、その悪い習慣は発動しなくなるのかを考えて、

それを習慣目標にすることで悪い習慣をやめることができます。

○習慣行動を決める質問

最後に、どうすればこのように考えることができるのでしょうか？

自分に質問をすることです。

そして、行動のホットポイントを掴むことです。

ここでいうホットポイントとは、

「おっ、それなら出来そうだし、

効き目がありそうだと腑に落ちるポイント」です。

このように、行動志向の習慣行動で且つ

ホットポイントをつく行動にするためには、

次のような質問を投げかけてみてください。

Ａさんの事例を見てみましょう。

Ａさんは、スマホを夜遅くまで見て、寝不足になっています。

さらに時間をムダ遣いしている感覚が強くなっています。

夜はしっかり眠り、本を読んだり、

資格の勉強をしたりしたいのですが、

なかなかやめることが出来ません。

そこで、「スマホを見すぎない」という目標を立てましたが、

これではうまくやめることが出来ませんでした。

どうすればいいのでしょうか？

「スマホを見すぎない」という曖昧且つ、

行動志向ではない習慣行動を３つの質問で変えて行きましょう。

質問１：「で、結局何をする？」

（行動を明確にするための質問）

家に帰ったら、スマホの電源をオフにする

質問２：「何をするとその行動は止まる？」

（悪い行動の発動を止める行動を明確にする質問）

スマホの電源をオフにして、さらに郵便受けに入れて距離を離す。

朝、出掛けるときに取りに行く。

質問３：「その行動が満たす欲求を別の方法で満たすとすると？」

（代替行動を探る質問）

スマホの代わりに、ジャズ音楽を聴く。

ジャズ音楽を聞きながら暗い部屋に入れば

自然に寝ることができる。

と答えました。

最終的に、

「スマホは郵便受けに入れる。

スマホの代わりにジャズを聴く」

と決めました。

このように、悪い習慣をやめたいとき、

「～しない」と決めたら、一歩踏み込み

「そのために、〜する」と決めましょう。

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