習慣化コンサルタントの古川です。
習慣化の技術は色々あれど、
ベビーステップと
if-then planningを押さえられれば、
かなり、継続率が高くなります。
私たちはともすれば、
１００％か、１００点か、
いつでもどんなときでも
できるか！
と完璧主義で考えがちですが、
「できることは、
常に効果的なこと」
だけ
１００％を目指すのではなく、
効果をより発揮する方法や戦略や
行動を取ってみようと考えることで
最善主義を目指すことができます。
さて、
食生活というのもその１つで、
「完璧に乱れない食生活」
というのは誰も実現していない
そもそも、それは無理である
という前提に立てるかどうかで
ストレスは変われるのではないでしょうか？
ただし、より効果的な打ち手はある。
if-then planning（もしXするとき、Yする）
という公式はとても行動アイデアを出すのに
有効です。
行動の条件付けを明確にする
「習慣化の学校」という１年の学校で
議論したダイエット if-then planning
の内容をご紹介したいと思います。
受講生から出たアイデアです。
もし、食べたくなったら（Xするとき）
Yする、、
・水を飲む
・歯磨きをする
・くるみを食べる
・カカオ成分の高いチョコレートを食べる
・プロテインを飲む
・写真を見る（理想、最悪）
・とりえず、腹筋１０回する
・これは脳の騙しだぞ！とつぶやく（小人論）
・本当に食べたいんだろうかと１０秒冷静に考える
・５分瞑想する
というアイデアが出ました。
このレパートリーを増やして、
自分に当てはめやすいものを選んで見る
もしくは自分で周りに聞いて見るといいでしょう。
みんなそれぞれにやっていることがあるものです。
もちろん、
食べたくなる誘発を減らすために、
・夕食は１９時に食べる
とか、
食べすぎたあとのフォローとして、
・食べすぎた翌日は、３０分走る
という
if-then planning
もありです。
こういう行動フォロー、
意図的選択のルールを守って見ることで
多少なりとも効果的に対処できる余地は
増えるなと思います。
私も、
食べたくなったら、
・腹筋１０回やって、プロテインを飲んで、
５分瞑想して、どうしても食べたい！
と紙に１０回書いてみようと思います。（笑）
それでも食べたいなら
よしとする。
でもこのルールを乗り越えた後ならば
食べる量は少なくなりそうですね。
自分でもたくさん実験してみます。
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