試合当日の食事って、とても大切です。
トレーニングも食事も、この日のために積み重ねてきました。
最後の調整。
抜かりなく行いたいですよね
競技によっても様々ですが、我が家はサッカー小僧がいるので、
高校生サッカー選手の朝食と、会場に持っていく補食を紹介します。
朝食
いつ食べられるかによっても変わってきますが、基本的には
キックオフの3時間半前にちゃんとした食事を食べ終わる
ことです。
食べた物が消化・吸収されてエネルギーとして使えるようになるまで3時間ほどかかること、
血糖値が上がったままの状態で運動すると疲労感を感じるようになることから
逆算した時間に
消化の良いもの
糖質多め
脂質控えめ
たんぱく質いつも通り
ナマモノ（生野菜、生卵、刺身など）は避ける
の朝食をとることが理想的です。
ただ、こんなに都合のいい時間に朝食がとれることも少ないです。
試合会場が遠いため集合時刻が早い、家が遠いためもっと早く出発しなければならないなど
3時間半以上前に家での朝食をとらなければならないこともあります。
時間が早すぎて、しっかり食べられない、食欲がないという選手も多いでしょう。
緊張やストレスもあり、いつもと違う感覚もあるかもしれません。
我が家もたいてい3時間以上前に済ませなければならず、いつもより食べっぷりが悪いので
できる限りすんなり入るものを用意します。
この日は
10：00キックオフ（アップと言う名の朝練が7：30開始）
に合わせて
5：00起床・朝食⇒6：00出発
月明かりがまぶしいほどの中で食べる朝食
〇かま玉うどん200g
〇ねぎ、えび、チーズ、かぼちゃ入りチヂミ
〇さつまいも、玉ねぎ、とうふの味噌汁
〇みかん1個、バナナ1本
〇ホットミルク
✅うどんはマスト、今日はチヂミの種が残っていたのでそれを焼きました。
いつもは餅やゆで卵を乗せた汁うどんのことが多いです。
✅たんぱく質は消化の良い卵、えび、豆腐、牛乳です。
鶏肉を親子煮のようにしてうどんに乗せることもあります。
ミニ親子丼を添えることも。
✅いも、かぼちゃなど糖質の多いものを味噌汁に使います。
味噌汁など汁物は、塩分補給、足つり予防のためにも必ずとります。
これはうちの子のパターンであって、たとえば
ごはんの方が入りやすい
牛乳やさつまいもはおなかを壊すのが心配だからとらない
など、その選手の状態や体調によって使う食材は変わってきます。
補食
試合までの時間を補食でつなぐこともあります。
朝食が思うような時間に食べられなかった場合はなおさらです。
このときの基本は
試合終了後にちょっとお腹が空いている状態
を目指します。
最初はなかなか難しいですが、経験を重ねていくうちに
「何を、どんなタイミングで」とったらよいかだんだんつかめるようになってきます。
また、約2時間フル出場の場合と、途中出場や時間の短い練習試合などでは変わってきます。
この日のうちの子の場合、アップが終わったら出番まで1時間ほどありそうなので
〇ひと口ようかん
〇エネルギーゼリー
〇オレンジジュース
を持っていきました。
これらから選んだり組み合わせたりして、アップ後にとることになります。
最近お気に入りは、このようかん
私がエスパルスの応援に水戸まで行ったとき、たまたまスタジアムで販売していたものです。
一口サイズだし、切れ端のごみも出さずにそのまま食べられて便利。
糖質量が考えられているので、急激な血糖値上昇の心配もありません。
茨城県特産の干し芋を使っているいも羊羹はこういうタイプの補食には珍しいでしょ。
もちろん小豆もおいしいです。
おススメですよ～
試合後は、なるべく早くバランスのよいお弁当を食べてもらいますが、
内容は次の機会に・・・。
というのも、私も今から応援に行くので、
急いで弁当作って持っていくので～す（笑）
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