意外と貧血で悩んでいるアスリートって多いんです。
貧血だと気付いていればよい方で、理由がわからない症状に苦しんでいて
検査をすると、貧血だったんだと気付くこともよくあります。
●疲れやすい、疲れが抜けにくい
●息切れがする
●集中力が続かない
●練習についていけないと感じることがある
●めまいや立ち眩みがある
●頭痛を頻繁に起こす
このようなことが続くようであれば、貧血を疑ってもいいかもしれません。
なぜ貧血になるのか
血液中の赤血球には「ヘモグロビン」というたんぱく質があり、酸素を運搬する役割があって、全身に酸素を送り届けています。
ヘモグロビンの材料は鉄であるため、鉄が不足するとヘモグロビンが減り、酸素が十分運ばれなくなってしまいます。
全身の酸欠状態ですね。
そのため、息切れや疲れやすさという症状が現れるのです。
鉄が不足して起こる貧血を、鉄欠乏性貧血といいます。
貧血予防・改善のために
この貧血の原因は「鉄不足」ですから、食事などから鉄をしっかり摂取する必要があります。
鉄は非常に吸収率が低く、
動物性食品に含まれる鉄（ヘム鉄）で10～20％
植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）に至っては、2～5％ほどだと言われています。
ですから、毎日せっせと意識して摂ることが大切になります。
さらに、鉄の吸収率を高めるビタミンC、ヘモグロビンの材料であるたんぱく質を一緒に摂ると効果的です。
鉄が多く含まれる食品は
肉・・・・豚レバー、鶏レバー、牛肉
魚介・・・しじみ、あさり、いわし、かつお、まぐろ
野菜・・・小松菜、ほうれん草、そら豆
その他・・納豆、木綿豆腐、ひじき
などです。
ひじきは一昔前まで鉄の王様的なイメージがありましたが、鉄なべで加工していたためにひじきにも
鉄分が溶けだしていたということがわかりました。
現在は加工にステンレス製の鍋を使用することがほとんどのため、昔ほど鉄が多い食品とは言えなくなってしまいました。
それでも食品の中では多く含まれる部類に入ります。
先ほどお話した、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂れば吸収率も上がるので、メニューを工夫して効果的に鉄を摂りたいですね。
そこで今日は鉄の多いひじき・小松菜・大豆、ビタミンCの多いれんこん、たんぱく質の多いツナを使った
貧血予防レシピをご紹介します
ひじきとれんこんのごまマヨサラダ（2人分）
① ひじき（大1.5）は水でもどしておく。れんこん（５０ｇ）と人参（30ｇ）はいちょう切りに、小松菜（３０ｇ）はざく切りにしておく。大豆は一晩水につけてもどし、柔らかくなるまでゆでる。
② 人参、れんこん、小松菜を茹でる。（茹ですぎない）
③ ボウルに砂糖（小１）、酢（大1/2）、マヨネーズ（大1）、すりごま（大２）を入れて混ぜ合わせる。
④ ③のボウルに、水をよく切ったひじき、人参、れんこん、小松菜と、油を切ったツナ(1/2缶)、水煮大豆（２０ｇ）を入れて和える。
小松菜とれんこんのシャキシャキとした歯ごたえが楽しい、栄養満点レシピです。
ぜひお試しくださいね
アスリートの貧血について、さらに詳しくお伝えしているセミナー。
アスリートごはんについて学び、サポートする選手の役に立つ喜びを感じてみませんか？
旬の食材を使った、アスリートに食べてほしい料理のレシピもご紹介しています。
単発の体験セミナーもあります。
その他、ご提供中のメニュー
リアルで行うスペシャルイベント残り８１0名様
世の中にあふれる莫大な量の情報のなかで自分に必要なものを選ぶためには？
まずは基本の正しい知識を身に付けましょう。
まず我が子の食事について、ちょっと相談してみたい・・と言う方は、1対1でお話ししましょう。
長期的に1対1でじっくりパフォーマンスアップを目指す方はこちらがおススメです。