怒り感情編 其の16～呼吸法～

「スーー・・フーーーー」

「ねぇねぇなにやってんの？」

「＂瞑想＂だよ」

「なにその＂めいそう＂って？」

「簡単に言えば意識を＂今＂に集中するんだよ

　　　そうすることで雑念がとれて脳が活性化されたり

　　　幸福感が増すって言われてるんだ。」

「まじで！幸福になれるの！？。それ教えて教えて。どうやるの？」

「じゃあ一緒にやってにようか。まずはリラックスして軽く目を閉じる

　　　背筋は伸ばして、ゆっくり静かに呼吸するんだ。」

「スーーーフーーーーー。こんな感じだね」

「そうそうその調子。吸う時はお腹に空気がはいって膨らむ感じ

　　　そしてはく時にはお腹がゆっくりしぼんでいく感じを意識しながら続けて」

「スーーーーフーーーーー

　　　スーーーーぐぅ～～～～～

　　　ぐぅ～～～ぐぅ～～～～～」

「お腹がすいちゃって集中できないよぉ・・」

「じゃあ先に腹ごしらえしようかｗ」

「やったぁ！瞑想の幸福感キター！！」

抑える活用術は「呼吸法」です。

よくドラマやバラエティーでイライラを抑えるのに

深呼吸をするシーンを見かけたりしせんか。

「チクショ～・・・むかつくっ！」

「まぁまぁ落ち着いて落ち着いて、とりあえず深呼吸しよう」って感じです。

怒りがこみあげている時というのは興奮しているので呼吸が浅く速くなります。

その為、脳に酸素が届きにくくなり情緒不安定な状態やイライラが増したりします

そんな時、深呼吸をすることで呼吸を整え自律神経の乱れを

もとにもどすことで冷静さがもどってきます

そして大切なのがこの時の「深呼吸」

ヨガやボイストレーニングなどでお馴染みの＂腹式呼吸＂が良いとされています。

呼吸法には大きく分けると２種類あり日常で意識せずに行われているのが胸式呼吸、

そしてお腹を使い深くゆっくり呼吸する腹式呼吸があります。

腹式呼吸とは横隔膜という肺の下部分に位置する筋肉で横隔膜を意識（動かし）し

呼吸をする事で脳内から精神を安定させる物質が分泌されリラックス効果へとつながります。

また腹式呼吸は意識をしなければ出来ないので怒りから意識をそらす意味でも役立ちます。

では実際やってみましょう

・背筋を伸ばします（少し胸をはるような感じです）

・ゆっくり鼻から吸い込みます（下腹に空気を送るようなイメージです）

・吸った時よりもさらにゆっくり口からはききります。（無理しない程度です）

しっかりできていれば呼吸する時に肩が上下することはなく

お腹の動きだけで確認することができます

最初は雑念でなかなか集中できず無心になるのが大変だと思いますが

呼吸する事だけに意識を保つようにすれば慣れてくると思います。

ちなみに寝ている時は自然と腹式呼吸をしているそうですいやぁ気付かなかった・・

怒り感情編 其の15～カウントバック法～

「あ～じめじめするぅ・・暑ぃ～・・・」

「はぁはぁ、しゃべるとよけい暑くなるよ」

「今週ず～～～っと雨だって・・湿気すごいから毛並み最悪だし

　　　動くと暑いから動けないよぉ」

「なんとかしてよぉ。。なんか快適になる道具だしてよぉ」

「しょうがないなぁ・・・テッテレ～♪『どこでも南極大陸～』！！って

　　　そんなのない！でも気持ちはわかるよ。たしかにしんどいよね・・」

「なんかよけい暑くなってきた・・・」

「yo！なにやってんの？」

「暑いからなにか良い方法考えてるんだよ」

「それなら現実から離れてみりゃいいじゃん！」

「なるほど、＂現実逃避＂か！それはいいかもｗ」

「じゃあオイラがやってあげるよ。２人とも目を閉じてリラックスして」

（そんな事で快適になるのかなぁ・・・）

「ここはマイナスイオンのあふれる森の中、耳をすますと今にも

　　　小鳥のさえずりが聞こえてきそう・・」

（おっ！なんだか涼しくなってきた気がする）

「川のせせらぎ、なでるようにふくそよ風」

（良き良き。）

「そうここは・・・・ジャングル。」

「よけい暑いわ！！！」

前回の＂６秒ルール＂「イライラしている時ほど難しい」という事をお伝えしましたが

ただ待つのではなく、今回は現実逃避を行う事でやり過ごす「カウントバック法」のご紹介。

読んで字のごとく、カウントをバックするということでやり方は簡単

＂大きな数字から等間隔で一定の数字を引く＂方法で例えば

１００から順番に３を引いていくなどです。１００・・９７・・９４・・９１・・

少し考えないといけない程度にすることで意識はイライラからそちらに向き、

うまく抑える事ができますただし、答えがちゃんとでるくらいの難易度にしないと

今度は答えがでないことでイライラしてしまいますからね

「オイラ計算得意、よゆうよゆう」という方や

「もうやりすぎちゃって数字覚えてしまったよ」という方は

英語で数を数えたり、なにか好きな物があればその事に関連する数など

いろいろ自分なりのアレンジや工夫を加えてみるのも良いと思います

ただし１点注意事項があります

声に出して言ったり、わからないからといって相手に聞いたりと相手にばれるような

方法はかえって相手をヒートアップさせてしまいますのでご注意ください。

＂相手に悟られないようにする＂これが鉄則です。

怒り感情編 其の1４ ～６秒ルール～

「ねぇねぇゴンちゃん。よく＂６秒ルール＂って聞くんだけどいったいなに？」

「あ～怒りを抑えるコツだよ。」

「怒りを抑えるコツ？たった６秒で？」

「そうそう」

「簡単に説明すると＂怒り＂は脳の中心部にある大脳辺縁系という

　　　感情や本能を司る部分で生まれるんだ。前回でわかったと思うけど最初に

　　　感じる感情、つまり痛いや悲しい、辛い、恐怖などの感情を感じ

　　　本能的に「生命維持に関わる異変」として大脳辺縁系内部の器官が

　　　怒り感情へと変換し＂怒り＂が生まれるんだけど、次にすこし遅れて

　　　理性を司る前頭葉が働きだすんだよ。その間がだいたい６秒・・って寝てんじゃん」

「Zｚｚ・・・・・」

「あ～ここにもあった６秒ルール。６秒真剣な話されると寝ちゃうんだねぇ」

怒りを抑える方法その１と題して今回は６秒ルールをご案内いたします😊

簡単に言えば「怒りが湧きあがってきたら６秒間をしのぐ」というルールです。

わかりやすいでしょ（笑）

しかし普段の６秒はあっという間ですがこの時の６秒は長い長い・・

では、解説はいります途中で寝ないようお願いします

怒りは脳の大脳辺縁系という本能をつかさどる部分で生まれます。

大脳辺縁系は古くからあり、現在でもあらゆる動物にそなわっており

まさに『本能of本能』

悲しい、辛い、怖い、苦しいなどの感情を感じてしまうと

生命に対し支障をきたすと判断した大脳辺縁系は怒りのもとになるホルモンを

出すよう信号を送ります。

ここまでは人間に限らず動物なら同じですが人間の場合は他の動物に比べ

理性を司る部分、前頭葉が発達している為

怒りの感情を抑えたり、理論的な考え方をすることによって

一旦落ち着かせる事ができます。現在、他の動物と比較できないほどの

生活や文化があるのも前頭葉のおかげと言ってもいいくらいです。

しかしそんな万能の前頭葉ですが＂怒り＂が生まれてすぐには働いてくれず、

４～６秒ほどかかってしまうという残念な部分も持っています

つまりその暴走しそうな本能だけの６秒間をしのげれば

理性が徐々にもどり、ちゃんとした判断が出来るようになるという訳です。
また前頭葉はお酒に弱く、飲むと働きが鈍くなってしまいます

よく飲み会などで大ケンカになったり羽目を外しすぎたり、感情を抑えられなくなって

しまうのも理性が欠け正しい判断が出来なくなっているためです。

「なるほど。よし、じゃあ６秒我慢した後で言い返すのならセーフってことか」

ではなく、まずは沸き起こる怒りに支配されない６秒間を守る癖をつけること。

そして冷静さを取り戻したのなら自分が言おうと思っていることは
本当に伝えなければいけないのかをちゃんと判断することが大切です。

怒り感情編 其の1３ ～メリット・デメリット～

「ぬぐぐぐーっ」

「なにやってんの？」

「前から思ってたんだけど、ほら、マンガの主人公ってさぁ

　　　ピンチだったり怒りがピークになった時変身しちゃうじゃない

　　　あれオイラにも出来ないかなぁ・・って今実践してたの。」

「すごい事考えるねぇ。で、どうだった？」

「う～ん・・・いまいちだねぇちゃんと感情が入らないというか・・」

「なるほど・・もっとそのキャラになりきらなきゃいけないかもね」

「なりきるのかぁ・・よしやってみよう」

「クリリンーー！！！よくも、よくも、よくも・・うぉぉぉ～～っ！！」

「おぉ良い感じそのままスーパーになるんだ！」

「な、なにーーっ！？」

「あ～～それスーパーになった主人公見てビックリする悪役ね

　　　そっちになってどうすんのさ・・・」

物事には良い点があれば悪い点もある

これはとても当たり前ですごく自然な事です。当然＂怒りの感情＂にしても

例外なく悪いところもありますが良いところだってちゃんとあります

他の感情同様に大切な感情の１つなのです。

この世からマイナス感情が無くなれば皆さんの望むような争いのない

平和な世の中になるのかもしれませんがその代償としてなんの刺激もなく、

そして現在のような発展もないゆる～い世界になってしまいます

マンガやアニメをみてもだいたいの主人公はスーパーや覚醒、ゾーンに入ったりと

怒りや感情の高ぶりを糧にして強くなっていきます💪

怒り感情がないドラゴンボー〇やワンピー〇・・想像するとゆるっ！

ただ、怒りの感情が悲しみの引き金になっているのも事実

どんなことでもいえますがメリットとデメリットをしっかりと知ることで

良い面悪い面をコントロールしうまく共存できることが１番だと思います。
そこで怒りの感情をわかりやすくまとめると

＜メリット＞

・モチベーションアップ

・言えなかった事を伝える事が出来る

・自分の力を最大限に発揮できる

・強い自分を出すことができる。

・要らないものに気付く事ができる

・達成する事への糧になる

＜デメリット＞

・平常心を保てず冷静な判断が難しくなる

・人や自分を傷つける恐れがある

・人間関係の悪化

・疲れる

・大人げなく見られる

イライラしているだけでも疲れたり、うまく事が進まないこともあります。

怒りの良いところはどんどん発揮し、悪い部分を抑える事が出来れば

自分にとって何倍にもプラスになってゆきます。しかし

「それはわかるんだけど、そう簡単にコントロールできない」

たしかにそうですね。

それは今まで怒りについての特徴や性質を説明しただけですから

いよいよ次回からは抑え方や技法、＂怒りをコントロールする＂という

実践編に入っていきます

怒り感情編 其の1２ ～怒りをさらに分析（４つの怒り）～

「ムカムカ、ピリピリ」

「ん？どうしたの。なんだかイライラしてるみたいだけど」

「それがオイラにもわかんないんだよ。なんかイライラするんだよ」

「う～んどうしたんだろうねぇ・・」

「オイラ知ってるぞ。さのす朝方までゲームしてて睡眠不足なんだよ」

「ゲームは関係ないだろ！」

「いやいやゲームがどうこうではなくって＂睡眠不足＂が関係あるんだよ」

「まじっ！」

「疲れがとれなくてイライラを持ち越したり、アドレナリンも出やすくなるから

　　　怒りっぽくなるんよ。」

「え～そうなんだぁ。でもメチャメチャおもしろいから

　　　つい時間を忘れちゃうんだよ。」

「気持ちはわかるけどね。よし！じゃあ今夜は僕が

　　　寝る時間になったら止めてあげるよ。」

「オイラも手伝ってやるか」

そして翌朝・・・

「結局朝までやっちゃったじゃん！！」

「しょうがないじゃん。一緒に遊んでたら朝になってたんだから！！」

「３人いてもやめられないって、どういうゲームだよ！！」

さて＂怒り感情＂ですが一言で怒りと言っても人よって違いがあります。

自分の怒りの出し方はいったいどんな特徴があるのかを

改めて知る事も怒りを操作するうえで大切なことです

大きく分け下の４タイプ。自分はどのタイプなのか、また

他にはどのようなタイプがあるのかを一緒に見ていきましょう。

・頻度が高い

〔常にピリピリして些細な事や怒らなくてもよいことでも気になってしまい

イライラしてけっこう頻繁に怒ってしまう。頻繁におこる怒りは

人から人へ伝わりやすく周囲全体がそのようなムードになり悪循環を

起こしやすくなってしまいます。〕

・強度が高い

〔キレる。怒ったら自分でも我を忘れてしまう程の強い怒り。

怒りの感情をうまく表現できず怒りを止める事よりも逆にどんどん引き込み

大きくしてしまう。自分でも止めるのが困難。〕

・持続する

〔根に持つ。一度怒ると何度も思い返してしまったりと怒りが持続してしまいます。

「あ～思い出すとイライラする！」って感じです。１度の怒りでは表現しきれず

思い出すたびに自分自身が苦しんでしまいます。長く続けば

恨みや憎しみに変化してしまう恐れもあります。〕

・攻撃的

〔傷付けるような言い方や暴力などで相手を責めたり物を壊したりします。

また怒りの感情が自分に向いてしまうと自分の心や身体を傷つけるような

行動をする事もあり落ち着いた時自分がやってしまったことを後悔するなど

負のスパイラルに陥りやすくなります。

攻撃することが出来なければ薬やお酒で逃避することを選びます。〕

いかがですか。他人に危害がある怒り、自身が苦しんでしまう怒り

周囲を巻き込む怒り、怒りにもさまざまありますが、まずは

自分の怒りと向き合う事、それが改善の第一歩に繋がります。