『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2010年12月号/著者不明
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メインの記事はシュワルツェネッガーさんに学ぶ胸と背中のトレーニング。要するに、高レップで胸と背中のトレーニングを1種目ずつスーパーセット(拮抗筋の種目間に休憩を挟まず行う)で行うもの。
ベンチプレスと広い手幅のチンニング5セットずつ
インクラインベンチプレスとTバーロウ5セットずつ
ダンベルフライと広い手幅のバーベルロウ5セットずつ
荷重ディップスと狭い手幅のチンニング5セットずつ
しんどい(スーパーセットは本当にしんどい)、やってられるか。
一番参考になったのはハードゲイナー(太りにくい人)のためのサプリメント摂取のタイミングの記事
Mustle&Fitnessを読んでいれば、散々書かれていることかもしれませんが、サプリメント摂取のタイミングについて分かりやすく2ページにまとめられているのでこれは、二重丸。全部摂取するほど裕福ではないですが、書かれている内のいくつかを摂取すればいいんじゃないかなあ、と。
BCAAとカルニチンは起床直後と運動前後
アルギニンは運動の1時間前と寝る1時間前に
クレアチンは運動前後に
マルチビタミンミネラルは食事と一緒に
あとカフェインの過剰摂取は逆にマイナス。
台湾の研究ではトレーニング前に体重1kgあたり6mg摂取させたところ成長ホルモンの分泌反応が半分になったとか。
睡眠部あ足はやはり太るらしい。
フランスの研究では8時間睡眠をとらせた後と4時間とした後では、後者の方が空腹感を強く感じるし、実際後者の方が600kcal近く多くとっていたらしい。これ以前の研究でも睡眠不足の場合、グレリン(空腹感を与えるホルモン)とレプチン(代謝を上げて空腹感を抑えるホルモン)にも影響を与えることが認められているとか。
また、ウォームアップについての特集記事も非常に興味深いですね。
静的ストレッチではなく、大きな動きでのでのウォームアップを推奨しています。