1. はじめに
近年、スポーツジムやホームジムで筋トレを行う人が増えています。筋トレ種目の中でも、特に人気なのがベンチプレスです。ベンチプレスは、大胸筋や三角筋、前腕など、上半身の主要な筋肉を鍛えることができる効果的な種目です。
しかし、ベンチプレスには、スミスマシンベンチプレスとバーベルベンチプレスの2種類があります。それぞれの特徴やメリット・デメリットを理解していないと、自分に合ったトレーニングを選ぶことができません。
そこで今回は、スミスマシンベンチプレスとバーベルベンチプレスの違いについて、詳しく解説します。このブログ記事を読めば、それぞれの種目の特徴を理解し、自分に合ったトレーニングを選ぶことができるようになります。
2. スミスマシンベンチプレス
2-1. 特徴
スミスマシンベンチプレスは、バーベルの軌道が固定された専用マシンを使って行うベンチプレスです。バーベルが上下にしか動かないため、初心者でも正しいフォームでトレーニングしやすいという特徴があります。
また、セーフティバーと呼ばれる安全装置が備えられているため、万が一バーベルを上げられなくなった場合でも、安全に下ろすことができます。そのため、一人でも安心してトレーニングすることができます。
さらに、バーベルの軌道が固定されているため、肩への負担が少ないというメリットもあります。
2-2. メリット
スミスマシンベンチプレスには、以下のようなメリットがあります。
- 怪我のリスクが低い
- バーベルの軌道が固定されているため、フォームが崩れにくく、怪我のリスクが低くなります。
- フォームが崩れにくい
- 初心者でも正しいフォームでトレーニングしやすいです。
- 高重量を扱える
- セーフティバーがあるため、一人で高重量を扱うことも可能です。
- 一人でも安全にトレーニングできる
- パートナーがなくても、安心してトレーニングすることができます。
2-3. デメリット
スミスマシンベンチプレスには、以下のようなデメリットもあります。
- バランス感覚や体幹が鍛えにくい
- バーベルの軌道が固定されているため、バランス感覚や体幹を鍛える効果は薄くなります。
- 筋肉への刺激が弱い
- フリーウェイトのベンチプレスに比べて、筋肉への刺激が弱いと言われています。
- 可動域が制限される
- バーベルの軌道が固定されているため、可動域が制限されます。
- マシンに頼ってしまうと、フリーウェイトでのトレーニングに移行するのが難しい
- 常にマシンに頼っていると、フリーウェイトでのトレーニングに必要なバランス感覚や体幹が身につけにくくなります。
2-4. おすすめの使い方
スミスマシンベンチプレスは、以下のような人におすすめです。
- 初心者
- 初心者の方でも、正しいフォームで安全にトレーニングすることができます。
- 怪我をしたことがある人
- 怪我のリスクが低いので、怪我をした後のリハビリトレーニングにもおすすめです。
- 高重量を扱いたい人
- セーフティバーがあるため、一人で高重量を扱うことも可能です。
- 一人でも安全にトレーニングしたい人
- パートナーがなくても、安心してトレーニングすることができます。
3. バーベルベンチプレス
3-1. 特徴
バーベルベンチプレスは、フリーウェイトのバーベルを使って行うベンチプレスです。バーベルは上下左右に自由に動かせるため、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。
また、フリーウェイトなので、筋肉への刺激が強く、可動域も広くなります。
3-2. メリット
バーベルベンチプレスには、以下のようなメリットがあります。
- 体幹やバランス感覚を鍛えられる
- バーベルを安定させるために、体幹やバランス感覚を使う必要があります。
- 筋肉への刺激が強い
- スミスマシンベンチプレスに比べて、筋肉への刺激が強くなります。
- 可動域が広い
- バーベルが自由に動かせるため、可動域も広くなります。
- フリーウェイトなので、様々なバリエーションのトレーニングが可能
- 握り方や角度を変えることで、様々なバリエーションのトレーニングを行うことができます。
3-3. デメリット
バーベルベンチプレスには、以下のようなデメリットもあります。
- 怪我のリスクが高い
- フォームが崩れると、怪我をするリスクが高くなります。
- フォームが崩れやすい
- 初心者の方の場合、正しいフォームを身につけるまで時間がかかる場合があります。
- 高重量を扱うには、ある程度の筋力が必要
- ある程度の筋力がないと、高重量を扱うことができません。
- 二人以上で行う必要がある
- 一人で行う場合は、スポットターと呼ばれる補助者が必要です。
3-4. おすすめの使い方
バーベルベンチプレスは、以下のような人におすすめです。
- ある程度の筋力がある人
- ある程度の筋力がないと、怪我をするリスクが高くなります。
- 体幹やバランス感覚を鍛えたい人
- 体幹やバランス感覚を鍛える効果が期待できます。
- 強い刺激で筋肉を成長させたい人
- スミスマシンベンチプレスに比べて、筋肉への刺激が強くなります。
- 様々なバリエーションのトレーニングをしたい人
- 握り方や角度を変えることで、様々なバリエーションのトレーニングを行うことができます。
4. どちらを選ぶべき？
4-1. 目標や体力に合わせて選ぶ
スミスマシンベンチプレスとバーベルベンチプレスは、それぞれ異なるメリット・デメリットがあります。どちらを選ぶべきかは、自分の目標や体力に合わせて決めましょう。
- 怪我なく安全にトレーニングしたい、正しいフォームを身につけたい場合は、スミスマシンベンチプレスがおすすめ
- 体幹やバランス感覚を鍛え、強い刺激で筋肉を成長させたい場合は、バーベルベンチプレスがおすすめ
4-2. 上級者は両方取り入れる
筋力がついてきたら、バーベルベンチプレスに挑戦してみるのも良いでしょう。スミスマシンベンチプレスでフォームを固め、バーベルベンチプレスで高重量を扱うことで、より効果的にトレーニングすることができます。
5. まとめ
スミスマシンベンチプレスとバーベルベンチプレスは、それぞれ異なる特徴を持つトレーニング種目です。自分に合った種目を選んで、安全に効果的にトレーニングを行いましょう。
