ツールドフランスのDVD
昨夜も今朝もストレッチ。自分はとにかく身体が硬い。いつから硬いのかを考えてみると、小5の時には既に硬かったと思う。「イテテ」、「ムリムリ」、「アーッ」などと声を漏らしながらストレッチ。ゴチャゴチャに絡まり合ったひもをほどいていくイメージ。ストレッチをすると汗が出る。昨夜は蚊がうるさくて夜中に起きて、蚊を2匹殺した。蚊を追いかけたせいで、すっかり目が覚めてしまった。1匹は思う存分血を吸っていた。きっと満足して成仏しただろう。もう1匹は血を吸っていなかった。きっと無念であっただろう。
6/11（水）雨
朝ごはんをもぐもぐ食べてストレッチをして自転車ローラー。今日はインターバルトレーニングの日。前回は5セットだったが、今回は7セットにチャレンジ。滝汗を流しながら、ヒーヒーフーフーハーハーうめいてローラー終了。今日は53分回せた。ローラーが終わったらサッと汗を拭いて着替えてラン。ローラーを終えてすぐにランに移行する練習をブリックと言う。前回のトライアスロンで足をつったのは、ブリック練をまったくしていなかったのも大きな原因の一つ。bike→Runに移行できる体をつくっていかねばならない。足指の痛みがまだ若干あったが、長距離でなければ大丈夫そうだ。本で読んだことを踏まえて、体幹を意識して走る。なんだか今日はとても体が軽かった。Ｒunフォーム改善がうまくいっているのか、ローラーをして血流が良くなっているのか、単なる思い込みなのか分からないが、とにかく身体が軽い。「ほっ、ほっ、ほーっのほいっ」と口ずさんでしまいたくなるくらいの軽さを感じつつ、Run9km終了。最後の3kmは雨に降られてびしょ濡れになったが、満足のいく練習ができた。Run後、息を整えつつ、満足しながら歩いていると、中3の保護者の方にバッタリとお会いした。びしょ濡れだし、雨の中なんだか満足げに歩いているし、息はハーハー上がっていたが、変態野郎だと思われなかったか心配だ。
ツールドフランス2013のDVDをAmazonで買ってしまった。
ストレッチをやってみた
昨夜はRun教則本に従って体幹に刺激を入れるトレーニングをやってみました。筋肉をつけるのではなく、使っていない筋肉を呼び覚ますトレーニングだそうです。走る時に一部の筋肉しか使っていないと、体のバランスが崩れ、故障や疲労の原因になります。一方で、全体の筋肉がうまく連動していれば、より軽く、より少ない負担で走ることができます。筋肉の連動性を高め、効率的な走りのかなめになる筋肉（体幹）を呼び覚ましていくことが、このトレーニングの狙いだそうです。
恐る恐るやってみると、体の軸が安定していく感覚があり、非常に良いストレッチだと感じました。ランフォームの改善につながると思うので、これからも続けていこうと思います。
ストレッチって、「トレーニングをしている！」という実感があまり持てないのでついおろそかにしてしまいがちですが、ストレッチ次第でトレーニングの質も大きく左右されますから、実は非常に大切なんですよね。プロはそのへんのところを良く分かっているので、ストレッチやコアトレ ーニングを入念にやっているのだと感じました。
Runフォーム改善
- Runのフォームを矯正すべく教則本を購入しました。
肩甲骨で腕を振ると良い、と書いてあったのでそのように走ると、目に見えてフォームが良くなった。その他、重心とか、股関節とか、色々と意識すべきことがあったが、一度にたくさんやるとグチャグチャのゴチャゴチャになってしまうので、一つずつ意識点を増やしていこうと思う。
6/8 日曜日
気でも狂ったのか、ポテチ、カラムーチョ、柿ピー、アイスモナカ等のマイルドドラッグ群を寝る直前に食べた。平日は酒を飲まないから良いが、休日に酒を飲むとこのような事態に陥ることがある。
Ｒun 4.5km，固定ローラー45分（Cad 100, HR140）
Bikeのインターバル練習を前回より2セット増やして5セットにした。最初の3セットはきつかったが、最後の2セットはそれほどでもなかった。心拍は160くらいまで上がった。汗だくで自転車の下に水たまりができた。Runは右足親指の付け根が少し痛いのでキロ６分くらいで様子を見る程度に。
6/9 月曜日
朝、皮膚科に行ったら1時間待ち。待合室ではしゃぐ子どもを注意するお母さんの苛立ちが伝わってきて恐かった。
Run 7km, 固定ローラー30分（Cad85, HR134）
Runは肩甲骨、股関節、下腹部を意識。体のブレが減り、コア部分で走れている実感があった。やはり自己流ではなく、プロの意見を参考にすべきだと思った。荒川の田園地帯は市街地よりもずっと暑く感じるが、田んぼの水で湿度が高いためだろうか。引き続き右足親指の痛み。痛みは軽度だが、悪化しないように注意が必要。帰宅してすぐに固定ローラー。心拍バンド、ドリンクボトル、タオル等を準備。昨日インターバルを行ったので、今日はクルクル回すだけ。とはいえ、汗は滝のよう。汗の水たまりができないようにタオルを敷いたら良い具合だった。インターバルを行わなかったが、足はけっこうきつかった。ハンドル部分のバーテープがはがれてきたので交換したいのと、後部ライト、パンク修理キット（先週落とした）、ボトルハンガー等、欲しい小物がいくつかある。
キリンビール工場へ行った
生麦のキリンビール工場見学に行ってきました
案内のお姉さんの説明を聞きながらふむふむと施設を見学して
ビール(無料)を飲み
おかわり(無料)をして
工場敷地内の庭園を見学(無料)して
帰りました
滝汗ローラー
＜フォームで意識すべきこと＞
・重心の位置（ボトルブラケットに重心がかかるように座る）
・体幹の意識（体幹によって姿勢を維持する意識を持つ）
・ペダルは股関節で回す（ふくらはぎや膝でペダルを回すと故障の原因になる。筋肉量が最も多いのは股関節周辺なので、股関節から力を供給するイメージを持つ）
・2時～4時の方向で踏み込む（ペダルの回転軌道を時計に見立てた時、2時～4時の位置で強く踏み込む。引き足は特に意識しなくても良い）
・視線は20～30m先
・上体はリラックスさせ、地面からの衝撃を吸収できるようにする。
＜ローラートレーニングで意識すべきこと＞
・ケイデンスは80～100の間（ケイデンス＝1分間のペダルの回転数）
・心肺強化心拍数⇒140～150/分（積極的なスタミナ向上トレーニングでの心拍数）
・能力維持心拍数⇒130～140/分（インターバルトレーニングでの休息心拍数）←やってみるとちっとも休息できませんが
自転車トレーニングにとって、心拍数は非常に大切だそうです。心拍数を目安にすることで、適切な負荷をかけることができ、苦しさの度合いを測るバロメーターになります。
ということで、本に書いてあったメニューに従ってトレーニングをしてみました。
ウォーミングアップ10分(心拍数を120くらいまで上げる）
インターバルトレーニング3セット(15分）
クールダウン5分
計30分(平均心拍134、ケイデンス85）
わずか30分ですが、滝のように汗をかき、自転車の下に汗の水たまりができました。タオルとか敷いておかないとダメですね。漫然とペダルを回している時とは違い、しっかりとトレーニングができた感覚があります。
トライアスロンのベテランのメニューを見ると、90分とか120分とかを高負荷で回している人がいます。すごいですね。化け物ですね。まだまだ初級レベルですが、大会に向けて地道に取り組んでいきます。