35歳でランニングを始め、非陸上部でありながらも、約１年後にはサブスリーを達成した私が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を踏まえ、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。
昨日は週に一度の休日でチートデイを満喫させていただきました！
前回のブログでお話したように、ラーメンがルーティン化してしまっているのですが、暴飲・暴食以外にも大切なルーティンがあります。
それは…
「セルフケア」です
まずは動画を観てください。
何をしているかというと、足を動かすうえで重要な役割を果たしている「神経」のセルフケアです。
休日には普段出来ない細かい部位のセルフケアを各所おこなっており、昨日は「足部」を中心にセルフケアをおこないました。
実際は足底や、踵などもケアをしたのですが、内側のくるぶりの近くを通る「後脛骨神経」と、注くるぶしの近くを通る「腓腹神経」周囲が癒着していたので重点的に行いました。
神経等の組織は、ストレッチやマッサージではアプローチが難しいんです。
「癒着」がある個所は引っ掛かりがあるので、すぐにわかります。
やり方は、マグロの中落ちをねぎとるように剥がしていきます。
画像でところどころツールが引っかかっている動きをしている箇所があるのですが、確認できますか？
少し繰り返すと、次第に引っ掛かりが無くなっていきます。
癒着が剥がれたサインです。
「ねぎとる」が「ネギトロ」の語源らしいです…
※動画では「スキンストレッチ」というステンレス製のセルフケアグッズを使用しましたが、ある程度エッジがシャープであれば、バターナイフやスパチュラの様なものでも代用できます。
白いクリームは皮膚を刺激から守る目的と、滑りを良くするために使用しました。どのようなものでも大丈夫です。
※カッサですとエッジがシャープでないので癒着をリリースすることは出来ません。
押しつぶすような刺激になり効果的ではありませんのでご注意ください。
下腿の屈筋群、足底の筋肉群、および足の後ろと足の裏の皮膚を支配しています。神経が圧迫されて起こる足根管症候群では、足底から足の指にかけてのしびれや痛み、冷感などが生じることがあります。
※回内足など、足の機能的な問題が関与することがあります。
※土踏まず（アーチ）の形成に関与。
腓腹神経（ひふくしんけい）は、下腿後面を走行する末梢神経の一つで、主に足関節の外側と足の小指側の感覚を支配しています。膝窩で脛骨神経と総腓骨神経から分岐し、足背に出て小趾背側外側縁に分布します。
※足の外側や足首の動きを支配する腓骨神経が圧迫や損傷を受けた結果、足首や足指を上げにくくなったり、しびれ・感覚低下が起こることがあります。
◇深腓骨神経
深腓骨神経は、足関節と足の指を背屈させる筋肉を支配します。具体的には、前脛骨筋、長趾伸筋、長母指伸筋、第三腓骨筋を支配します。これらの筋肉は、足首を上に曲げたり、足の指を伸ばしたりする動きに関与します。
この様な「足部」のトラブルは「足」のみならず、膝や股関節、腰などにも影響を及ぼします。
動画は「右足」です。
左足には癒着がありませんでした。
疲労の蓄積が炎症状態を起こし癒着していたようです。
こういった癒着が機能障害を起こし,痛みへと進行してしまうのです。
ということで、今回は神経の癒着に対するセルフケアでした。
ランナーの皆さん、是非とも試してみてください。
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