去年の12月後半から今年の3月までローラーで取り組んだ冬トレについて総括してみる。
2月に前半の総括をした記事はこちら。
前半総括でも触れたが、この冬のトレーニングでは「長い距離を速く走る事が出来るようになる」という事を目標とした。
安全性の観点からもうDHバーを使っての遠征はしないことにしたので、ロードバイクでの遠征で走力を上げたかったのだ。
ローラーはほぼ全てR838で回した。
取り組んだ内容は前半総括の時と変わらず、L2をベースにSSTを週に80分(20分×2の日を2回作る)という形で合計のトレーニング時間で週に25時間ほどを目標に継続した。
今総括しようと思ったのは、実走開始から1か月半が経過し、一時の好不調などの影響や思い込みなどを除いた冬トレの成果がそろそろ見えてきたかなと思ったからだ。
【成果】
①長距離遠征で負担感が減った
これは感覚的な話だが、小樽～函館や小樽～稚内の遠征を余裕をもってこなす事が出来るようになった。
走り方にもよるが、疲労感が少ない。
大量のL2でCTLが100を超える状態にまで持って行ったことがベースとして活きているように感じる。
②連日ライドをした時の負担感が減った
去年までと比較して、平日に連続してライドをした時の負担感が減り、遠征開けの休息日も少なく済むようになった。
高強度を日常的に入れても翌日以降に出力が下がる事が少なくなった。
こなす事が出来る運動量が去年よりも増えたと考えて良いと思う。
これも大量のL2による部分が大きいと思う。
③長時間の出力が増した
4月29日のこのライドは移動時間7時間55分で平均242W、NP258Wという内容で、それまでのこの時間の出力を大きく上回るものだった。前半抑え目で入って後半にかけて出力を上げられた。
このライドまでの長距離走の最大出力は2021年の宗谷岬TTで出た移動時間7時間52分での平均228W、NP236Wだった。
ロードバイクとトライアスロンバイクで勝手が違うが、長時間の出力が増したと考えて良いだろう。
これは大量のL2に加え、SSTを盛り込んだ事も影響として大きかったと思う。
冬場にSSTを初めてやった時は、ペダルにかかるトルクが増す事を負担に感じたが、何度か繰り返すうちにその負担に慣れ、主観的なキツさは相応にある物の、20分続けても支障ないという事を体で思い出す事が出来た。
ライドをしていても、精神的に余裕をもって高出力を使う事が出来ているように思う。
④短時間の出力が増した
5分の最大出力が450W(4月11日)、20分は416W(5月2日)と去年までを大幅に上回る出力をマークする事が出来た。
去年は5月に15分弱で376W出た事があったが、今年はその時以上に高出力を負担感少なく使う事が出来ていると思う。
これに関しても大量のL2による部分はあると思うが、SSTが効いた部分が大きい気がする。
③でも書いた通り、トルクが増した時の負担感に対して精神的に慣れて余裕が出た。
ただ、去年まで以上に高出力を使う事が出来るようになった要因としては、今年発見したペダリング方法による部分も大きい。それを考えると、全てが冬トレの成果だと言い切れるわけではないと思う。
【トレーニング時間をどう増やすか】
週に25時間、大きな予定が無ければ月に100時間ローラーを回すというのは簡単では無いし、自分が冬トレを開始した12月の時点では週に18時間回すのも大変だった。
ただ、やっていればトレーニング時間はかなり増やす事が出来ると思う。
体が適応するというのも勿論あるが、生活リズムが長時間のトレーニングに最適化して色々変わって行くのだ。
ローラー以外で自由に使える時間を睡眠に充てて回復する様になったり、マッサージ機器を日常的に使って筋肉をほぐしたり、生活のいろいろな面を長時間トレーニングに向けて適応させて行く事で、想像を超えた量のトレーニングをする事が出来るようになる。
【次の冬どうするか】
前述の様に、自分の趣味趣向に合ったかなりいい結果が出ている感じがするので、次の冬も大量のL2と無理ない範囲でのSSTを中心に、月に100時間を目標にコンディションを上げて行きたい。