この冬は12月後半からローラーを継続的に回している。
これまでのトレーニングで狙った成果が出始めてきたので今後のためにも総括してみる。
【目標】
今の自分の目標は、長い距離をもっと速く走る事が出来るようになることだ。
200kmや300kmの距離を、本気でトレーニングしているレーサーの様なペースで走りたい。
それ位の走力が身に付けばやりたいライドがボリュームあるものだったとしても我慢せずに済む。
【トレーニング方針】
目標を実現するために、自分の強みは何なのかを考えつつトレーニング方針を決めた。
自分の弱みを無視して強みを挙げると、
・仕事と睡眠、飲み食い以外の時間は全て自由にトレーニングと回復に充てる事が出来る
・生まれつき骨太で筋肉量が多い
・長時間活動する体力に優れている
という辺りだと思う。
これらを活かす事を考えて、
①こなせる練習量そのものを増やす
②増やした練習量をキープした上で徐々に強度を高める
という方法を採ることにした。
①について。
経験上、目標に向けて平日から走っている時期と週末の遠征だけしている時期を比較すると、CTLが高い前者の方がライドの質も上がる。
何だかんだで自分はCTLが高い時期の方がコンディションが良いのだ。
CTLが高いという事は連日のライドからの回復力が高いと考える事も出来る。
それならまずはひたすら長時間走り込んで、こなす事が出来る練習量そのものを増やして、シーズン中はやりたい事を我慢せずに全部やろう、ということにした。
アマチュアとは別次元の話だが、ヨーロッパのプロなどはL2前後のベース走を重ねた上で高強度の練習も行い、結果として連日の長距離レースに耐える力を手に入れているらしい。
ただし、L2のベース走は2～3時間程度のセッションを繰り返しやらないと効果が薄いようだ。普通はそんな時間は取れないのでそこまでしない。
それでも考えてみると自分は時間の自由がきくのでそこからやる事が出来る。
ならば、L2を毎日2～3時間以上積み上げてピラミッドの底辺となる土台から作り込んで練習量自体を増やす事が出来るだろうと考えた。
ただし、それだけで終わっては寂しい。得意分野が限定されることになってしまう。
土台を作った上で高出力も使えるようになってこそ、自分の目指すところに近づく事が出来る。
それなら増やした運動量を維持しつつ、徐々にL2の一部をSSTやVO2maxに置き換えて行けば良い。
【トレーニング内容】
・昼夜の2部練
・毎日合計3～4時間
・内容は全てL2から始め、SSTを徐々に混ぜる
12月後半から1月末までは毎日可能な限り多くL2で回すようにして、昼夜の2部練で1月末には週に25時間を超えて回す形になった。
昼に3時間前後、夜に1時間前後になる事が多いが、時間が無くなるかL2をキープするのにキツさを感じるかするまで毎回やっている。
疲労感が大きい時は昼練をキャンセルして睡眠に充てる事が多いが、最近はそういう日も減ってきた。
ペダリングがいびつだと故障する可能性があるので、低周波治療器で筋肉をほぐした上でスムーズなペダリングをするように気を付けている。
連日ローラーを繰り返すために、空いた時間は基本的に寝るようにしている。
例年なら休みの日などは仲間と飲んだりもするが、今年は今の所のみには行かず、休みの日もほぼ昼寝とローラーしかしていない。
1月末からSSTを徐々に入れ始め、今はSSTを20分2本、間に5分L2を入れて毎週火木土でやっている。
これからしばらくの間はSSTを徐々に増やして持久力を固めつつ、余裕が出てきたらVO2maxも入れてパワーカーブを直接引き上げて行きたい。
【効果】
・練習量が増えた
・出力と心拍に余裕が出た
12月下旬の時点では週に20時間弱、走行距離500km強をこなすのが少し大変だった。
具体的には、2～3時間ローラーを回し続ける事そのものと、まとまったレスト日無しでそれを続けることによる疲労が蓄積して行くのが辛かった。
それも週を重ねるごとに辛さが軽くなり、こなせる運動量も増えてきた。
内容についても、12月下旬はエンデュランスペースで160W台で心拍が140台という事が多かったが、最近は同じ強度で180W台、心拍は130台が多くなっている。
SSTもやるたびに負担感が減り出力は安定してきている。
【総括】
トレーニング方針とした
①こなせる練習量そのものを増やす
②増やした練習量をキープした上で徐々に強度を高める
という形は実現できつつある。
実走開始まであと1か月強だと思うが、1週間1週間を大切に引き続き取り組んでいきたい。