こんにちは。
新宿・笹塚・京王線エリア
女性専用・完全プライベート
姿勢と呼吸の整体・足裏リフレ・
アロマのサロンの原田です。
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前回は、青空や月などを眺め愛でながら、
（実際やらなくてもそんな感覚や体勢で）
浅い呼吸からリラックス呼吸にしていき
ましょう、というお話でした。
「呼吸をもっと意識していきましょう」
「ゆっくり深い呼吸も取り入れてくださいね」
サロンでは、年中お客さまにこうした
お話をしていまして、よくお越しの方はもう
耳にタコかもしれません。
そんな中、
「コロナ前にここの施術や呼吸の話が
きっかけで、自分の呼吸を見直しておけて
ほんとに良かった」
「鼻呼吸ができるようになっていなかったら
ずっとマスクもしていることだし、
今ごろきつかっただろうなーと思います」
コロナ禍でマスク生活に入ってから、
そんなふうに直接伝えてくださったお客さま
もいらして、呼吸呼吸としつこいかな私、
とおもうときもありましたが（笑）、ちょっとは
お役に立てたみたいでよかったです。
ずっとマスクをしていると、息苦しさから
呼吸の回数が増えて浅くなりがちですよね。
また、家で仕事をする時間が増えて以前以上
に座りっぱなし、姿勢が崩れて呼吸のための
筋肉の働きが衰え、そのせいで呼吸が浅く
なっている人も少なくないことでしょう。
メンタル面でも、不安感やいらだちを感じる
ことが多くなって、気が付くと息が速くなって
いることも増えているかもしれません。
いつの間にかちょっとした動きでもすぐ息が
切れるようになっていて、そんな自分に
がっかり、年のせいでしかたないのかな、
なんて思っている人もいるでしょうか。
思い当たることはありませんか？
呼吸の質が改善すれば、健康や若さを保つため
にもメンタル面でも、いいことがたくさんあるんです。
といっても、いつもお腹を大きく膨らませ
たり、へこませたりして、とても深く長ーく
呼吸をしないとだめ、ということではありません。
安静にしている時の必要な酸素の量は
少ないので、浅い呼吸をしていても十分間に合います。
しかし、常に浅い呼吸をしていて、
ゆっくり深くしようとしても苦しくてムリ
なんて状態が続いていると、デメリットが
積み重なって心身の健康を損ないかねません。
誰もが必ずしている呼吸。
どれだけ年を取っても生きている限り誰でも
できている呼吸を、ここで改めて見直してみませんか。
浅い呼吸だとどんな問題が起こる？
◆ 疲れやすく、回復しづらい
細胞のミトコンドリアに十分に酸素が届かず、
エネルギー産生が低下して、すぐ疲れ、
疲労が慢性化しやすい。
（二酸化炭素は赤血球のヘモグロビンが
運んできた酸素を切り離す役目をします。
浅い呼吸で呼吸の回数が増えると、
吐く二酸化炭素が増え血中の二酸化
炭素は減るため、ヘモグロビンから酸素が
うまく切り離されなくなります。）
また、自律神経のうち交感神経が活発に
なるため、スムーズに休息に入りづらく
なり疲労が溜まりやすい。
◆ 筋肉の細胞内が酸欠状態になり、肩こり・腰痛などになりやすい
◆ 自律神経が乱れやすくなり、集中力が低下したり、イライラしやすくなる。
◆ 身体が冷えやすくなる
（一度の呼吸で取り込む酸素量が少なく
なると、酸素は脳や内臓などの重要な
器官に優先的に届けられ、筋肉への
供給が後回しになり冷えにつながり
やすくなります。）
◆ 胃や腸の働きが落ち、お腹が張ったり、ポッコリと出てしまう
（呼吸が浅いと、重要な呼吸筋である横隔膜
＜みぞおちのあたり、肺の下で胴を上下に
分けるように付いているドーム状の筋肉＞
の上下の動きが鈍くなるため）
◆ 口呼吸だと・・・
風邪やアレルギーにかかりやすくなる。
いびきをかきやすくなったり、顔がたるみやすくなる。
悪影響ばかり列挙しましたが、逆に言えば、
いつも浅い呼吸を改善できれば、こうした
デメリットが逆転することになりますね！
呼吸の質が改善されると…
● 簡単に疲れることがなくなり、疲れが取れやすくなる。
● コリや冷えを改善しやすくなる。
● 消化器がしっかり機能し、胃もたれや便秘になりにくくなる。
● お腹ポッコリが防げる。
● 口や喉が渇きづらくなる。風邪やアレルギーにかかりにくくなる。
● 顔の筋肉がよく機能し、たるみを防げる。
そして、呼吸に関わる筋肉がしっかり
使えると、肩・首・胸・背中の動きは
しなやかになり、姿勢を支える筋力も強化
されて、姿勢がきれいになります。
良い呼吸ができると姿勢は美しくなるし、
良い姿勢がとれれば呼吸の質も良くなる。
ということで、
呼吸と姿勢は切り離せず、その両方が
体と心の元気と安定に大いに関わって
きますので、毎日の中でぜひこまめに
見直していきましょう。
呼吸ってどんなふうにしているもの？
肺には筋肉がないので、自分で膨らんだり
しぼんだりはできません。
そこで、呼吸をするときには肋骨の間にある
筋肉（外肋間筋）と横隔膜が働きますます。
(このイラストでは横隔膜しか出ていませんが…）
吸うときは筋肉の働きで肋骨を上げ、
横隔膜を下げて胸の中の容積を大きく
します。
すると肺が膨らみ、空気が取り込まれます。
（吐くときは筋肉が弛緩することで空気が
外に出されます。）
浅い呼吸だとこの筋肉の動きが弱いわけですね。
ただし、そんなに浅い呼吸ではない人でも、
安静にしているときに無意識に行う呼吸では
横隔膜はわずかしか動きません。
ということは、座っている時間・あまり動か
ない時間が長い生活では、今はそうでも
なくても「呼吸力」が衰えて、
いつの間にか浅い呼吸が定着してしまう
可能性が考えられますね。
なので、ときおり意識して横隔膜をしっかり
動かす呼吸をする習慣を取り入れて、
老化の加速も防げる呼吸力をつけておきましょう。
まずは自然なちょっとだけゆっくり呼吸から
思い当たることはありませんか？
↓↓↓
● 気が付くとよく口が開いている
● 口が乾きやすい。唇が荒れやすい
● 吸うのも吐くのも口でしていることが多い
● スマホやパソコンを前かがみで見ている
ことが多い
● 早足や階段を少し上ったとき、急いで
着替えなどの動作をしただけでも息が切れる
● 激しいスポーツをしている
● ものを噛む時にクチャクチャ音がする
● ため息をつくことが多い
これらに当てはまることが多い人は、
深く・長く・ゆっくりした呼吸の練習を
ぜひしてみてください。
最初は無理せず、いつもよりはやや
ゆっくり、を意識して呼吸するだけでも
大丈夫。
口を閉じると苦しければ、最初は吸うだけは
なるべく鼻からにしてみます。
それを落ち着いてできる感じでしたら、
長めの呼吸をするレッスンに入りましょう。
（上の事項にあまり当てはまらない人も、
仕事や家事などで忙しくしている合間や、
しばらくスマホを見続けたあとなどは、
ぜひ呼吸のリセットをしてくださいね。）
浅い口呼吸からゆっくり鼻呼吸ができるようになるレッスン
①
最初は口を閉じなくてOK。
リラックスした姿勢（でもお腹の力が
抜けすぎた猫背にはならないほうが
ベターです）で座り、
唇を少し横に広げ、薄く唇を開けて（唇の
中央にほんの少し隙間ができる程度）、
静かに・そして出来る範囲で長めに息を吐きます。
※ 唇をすぼめたり、ぎゅっと突き出したりしないように。
10秒から15秒くらいかけて吐ききり、
そこからさらに続けてすべて吐き出すように
します。
数秒しか吐けないとか、苦しくてハアハア
したくなるような場合は、先に少し吸って
からやってみましょう。
②
しっかり吐き切ると、吸おうとしなくても
自然に空気が入ってきます。
急がずに5，6秒かけて吸いましょう。
①と②を何回か繰り返します。
※ 長い呼吸や吐き切ることがかなり苦しく
感じるようであれば無理をせず、いつもより
少しゆっくり・静かな呼吸をするという
意識でおこなってみてください。
③
今度は鼻だけで呼吸してみましょう。
①と②を何度かやったあとで、口は閉じます。
まず吐きます。
口よりは短めの時間で大丈夫なので、
鼻から静かに長く吐き切るようにします。
吐き切ったら自然に空気が入ってきます。
②と同じように、急がず5，6秒かけてゆっくりと。
①②③の呼吸のレッスンを続けるうちに、
お腹がしっかり膨らんだりしぼんだりする
ようになってきたのがわかると思います。
そうなれば横隔膜もこれまでよりいい仕事を
しているはずです。
これだけでも体幹のトレーニングにもなり、
ウエスト周りの見た目も変わってくるかも！
毎日日常の中のどこかで繰り返すように
すれば、イライラしがちなときや頭の中が
煮詰まったようなときのメンタルのリセット
にも役立ちます。
筋トレやランニングなどの運動にはなかなか
足を踏み入れられない人も、呼吸レッスンは
一人でいつでもどこでもやろうと思えば
すぐやれそうでしょう？
呼吸は健康や若々しさキープの大きな要
です。
ぜひ見直してみてくださいね。
呼吸のお話、もう少し続けたいとおもいます。
次回は胸式呼吸と腹式呼吸のことや、
呼吸を深めるためのカンタンなエクササイズ
などについてお伝えする予定です。
どうぞお付き合いくださいませ～。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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