懸垂(ナロー)

懸垂(ナロー)トレーニング

⚪️トレーニング部位

背中(広背筋)

⚪️やり方

バーを前後に狭く握り、バーよりアゴが出るまで身体を引き上げます！

ポイント

・背中にピンポイントで刺激を入れたい場合は胸を上の方に突き出して引き上げましょう！

・腹筋、胸にも刺激を一緒に入れたい方は、アゴを少し引いてお腹に力を入れて引き上げましょう！

⚪️頻度/回数/セット数/インターバル❗️❗️

頻度...週2回

回数...10～15回

セット数...2～3セット

インターバル...60秒

理想像

懸垂(スライド)トレーニング

 懸垂(スライド)トレーニング

⚪️トレーニング部位

 背中(肩甲骨回り)

⚪️やり方

バーを握り、懸垂で体を上まで引き上げて、左右に体重移動しながらスライドして、片方の肘が伸びきるまで伸びて反対へ切り返していく。

ポイント

・最低限懸垂15回以上出来る事。

・曲げてる腕に9割、伸びてる腕に1割の体重がのる。

⚪️頻度/回数/セット数/インターバル❗️❗️

頻度...週1～2回

回数...3～5往復

セット数...1～2セット

インターバル...60秒～90秒

理想像

ぶら下がりストレートレッグレイズ

 ぶら下がりレッグレイズ

⚪️トレーニング部位

お腹周り全体。特に下っ腹‼️

⚪️やり方

バーにぶら下がり、脚を伸ばしたまま体の方に脚を引き上げていきます！

ポイント

・体が揺れないように腕と背筋で体をしっかり固定する。

・ぶら下がりレッグレイズが20回できたら、10回チャレンジしてみましょう！

⚪️頻度/回数/セット数/インターバル❗️❗️

頻度...筋肉痛、ハリ感が無ければ週2回

回数...10回

セット数...1～3セット

インターバル...60秒

理想像

ぶら下がりレッグレイズ

 ぶら下がりレッグレイズ

⚪️トレーニング部位

お腹周り全体。特に下っ腹‼️

⚪️やり方

バーにぶら下がり、膝を閉じ、アゴにめがけて膝を引き上げていきます！

体が前後に揺られ易いので、腕から背筋回りをしっかり固定して揺れを防ぎましょう！

ポイント

・仰向けレッグレイズが20回出来る体力がついたらトライしてみましょう！

・体をしっかり丸めて、お尻を前の方に引き上げていきましょう！

⚪️頻度/回数/セット数/インターバル❗️❗️

頻度...週2回

回数...10回～15回

セット数...2～3セット

インターバル...60秒

理想像

ジグザグ懸垂トレーニング

ジグザグ懸垂トレーニング動画

⚪️やり方

バーを握り、左右に体重を移動させてジグザグに上がっていきます。バーの上まで顎が出たら、下に向かってジグザグに下りていきます！

⚪️部位

主に背中

ポイント

・ 懸垂10回が簡単にできる。or 懸垂20回ができる。ようになったらやりやすい！

⚪️頻度/回数/セット数/インターバル‼️

頻度...週2～3回

回数...10回

セット数...2セット～3セット

インターバル...60秒～90秒

理想像