猫背改善に！背中すっきりエクササイズ

 

こんにちは

 

新潟で活動するトレーナーのふるかわです。

 

 

 

 

今回はエクササイズをご紹介します。

 

僕自身も最近よく行うエクササイズで、これを行うと姿勢がよくなり、深呼吸がしやすくなります。

 

 

 

 

みなさんは他の人の指摘で姿勢が悪いよ　などと言われたことがありませんか？

 

 

見た目の悪さもそうですが、姿勢が悪いことによる弊害は実は結構あります。

 

 

 

 

この画像は、猫背姿勢のひとつで、フラットバックと呼ばれる姿勢の形です。

 

この画像を見てみると、重心の位置が体より前にあることが分かりますよね。

それを止めるために、後ろの筋肉は常に頑張っていないといけません。

 

なんもしなくても疲れてくる人の誕生です。

 

 

 

 

今回は猫背の人によく見られる背中上部の丸まりを改善していくエクササイズです。

 

戻してあげましょう。

 

 



 

今回は動画バージョンです！

 

 

 

１．膝を立てて座っている状態を作る。足の幅は結構ひろめ。

 

２．肘の間に何か柔らかいものを挟む。バスタオルとかがよいです。

 

３．手と肘同士を平行の状態から手を少しだけ離すようにする

 

４．肘から挟んでいるものが落ちないように上にあげていく。

 

 

ゆっくり５回を一日２～３セット行ってみましょう。

 

 

 

背中の上の方がきつくなってきて反りあがる感覚が出ているとGOODです！

 

しっかりと背中の上部だけが反れるように、あえて骨盤や背中の下の方は丸めて行います。

 

 

しっかりやると少しきつい運動になりますが、腕が上がりやすくなったり姿勢がシャキッとしている感を得ることができますよ！

 

 

脂肪燃焼を積極的に行ってくれる細胞「褐色脂肪細胞」の刺激にもなるので、ダイエットの一助にもなるかもしれません。

 

 

 

是非試してみてくださいー！！

 

 

 

 

後記

 

 

寒い時期になってきました。

冬服が絶望的にないので、凍え死なないようにヒートテックマンになります。

食べた方が代謝は上がる？【食事誘発性熱産生】

 

こんにちは

 

新潟で活動するトレーナーのふるかわです。

 

 

 

 

今回は食事誘発性熱産生という言葉について説明します。

 

聞きなれない言葉ですよね。

 

 

 

食事誘発性熱産生（以下 DIT）とは

 

めっちゃ簡単に言うと、

食事によってエネルギー消費が高まること　です。

 

 

 

食事が口から入ったところから、吸収や貯蔵をする過程でエネルギー消費が生じているようです。

食事直後、数分でエネルギーの消費量が増え、だいたい60分程度までは高い状態が持続するようです。(2000．永田ら）

 

 

このエネルギー消費がけっこう大きくて、一日のエネルギー消費の１０～１５％はこのDITで消費されているといわれています。

 

 

食事の数が少なすぎると、高い消費カロリーを保てないので

出来れば一日三食をベースに食事をしてもらえるといいと思います。

 

逆に朝を抜いたりすると、消費カロリーが少ない状態で低燃費モードにはいっているかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

また、食品の栄養素の差でもDITの差があることが分かっています。

 

 

タンパク質　=　３０％

炭水化物　  = １０％

脂質　　　　 =　　３％

 

 

100kcalのタンパク質を摂取したら、30kcalはDITにより消費されているんですね。

つまり、この時点でタンパク質は燃えやすい栄養素であることがわかります。

 

タンパク質は筋肉や髪の毛、肌を作る構成体になっていることから重要な栄養素です。

燃えやすいということを含めても、やはりタンパク質は摂取推奨ですね。

 


 

 

 

 

DITを高めるコツとしては

 

早食いせずゆっくり食べる

しっかりと咀嚼をする

 

以上の二つのようです。

 

 

小さいことから積み上げていきましょう。

 

 

 

 

後記

 

噛み続けるならガムは？と思って少し調べました。

ガムは噛み続けてても、たいして消費しませんでした。笑

胸椎伸展と上肢屈曲【備忘録】

 

 

こんにちは

 

新潟で活動するトレーナーのふるかわです。

 

 


今回は主に胸椎についての備忘録です。

 

 

 

胸椎の可動性低下は腰痛症の原因のひとつとして指摘されています。

 

胸椎は脊柱の一部であり、主に回旋の機能を持っている関節です。

しかし、現場の経験では回旋動作のみに限らず、胸椎の柔軟な動作を引き出すことは非常に重要です。

 

すこし胸椎について調べていたものがあったので、取り出せるようにまとめておきます。

 

 

 

Chapter

 

  1. 胸椎、腰椎は関節可動域測定法がない
  2. 脊柱可動域について
  3. 上肢屈曲と脊柱の動作についてのレビュー
  4. まとめ
 
 
 
胸椎は関節可動域測定法がない
 
は関節可動域の測定ではゴールドスタンダードです。
 
実習や試験では必ず覚え、一度は見たことがあるのではないでしょうか
 
おおよそすべての関節に対しての関節可動域測定の方法が示されています。
しかし、脊柱の評価に関しては胸椎と腰椎を混同して「胸腰部」の動作として定義され、表記されています。
 
頸椎に関しては個別で可動域測定法がありますが、胸椎・腰椎に関してはないようです。
 
 
胸腰部の可動域については以下の通りです。
 
屈曲(前屈)　45度
伸展(後屈)　30度
回旋　 　　　 40度
側屈　　　　  50度
 
 
 
 
 
 
脊柱可動域について
 
 
 
臨床での測定方法が定義されていないながらも、椎間関節単位の可動域は紹介されています。
 
(出典：JOURNAL OF CLINICAL REHABILITATION Vol.15 No.2 2006 p170）
 
 
 
この図を見ると胸椎の前後屈の動作が少なく、回旋の動作が多いことがわかります。
 
これは椎間関節の関節面の向きの違いでこのような差がでていると言えます。
 
 
 
 
一見、胸椎前後屈（屈曲伸展）の可動性が少ないですが、実際にはここの可動域を獲得することが、上肢の運動や姿勢の維持に重要なファクターになります。
 
 
 
 
 
 
 
上肢屈曲と脊柱の動作についてのレビュー
 
 
上肢挙上と脊柱の弯曲角度を調べたレビューを見つけたので紹介します。
 
上肢を下垂位の状態から180度までの5肢位と、胸椎と腰椎の弯曲角度の関係を調べたものです。
 
 
 
結果は上肢を150度以上で優位に胸椎の後弯角度が減少し、
最大挙上位まで上げた時は16.8±1.7度も伸展方向に動きがあったようです。
 
 
その一方で、腰椎は最大挙上位でも6.3±4.6度しか変化がありませんでした。
 
 
 
これは動作を遂行する上で必要な関節の可動域は腰椎よりも胸椎であることが示唆されています。
 
 
腰椎は可動せず安定し、胸椎はしっかりと可動する状態を作る。
グレイクックの提唱した　Joint by joint theory　ですね。
 
 

ちなみに、ここで胸椎伸展が出ない人は
腰椎をさらに伸展するか
肩甲上腕関節をさらに動かす

ことによって動作を補填するので、肩や腰を痛める一因になります。



 
まとめ
 
調べてみても胸椎・腰椎の可動性を測定する方法は現場レベルだと見つけられませんでした。
（研究レベルであれば、脊柱に当てて測定するスパイナルマウスというものがあります。）
 
もしあれば教えてください。


 
わたしが受講したSFMAのブレイクアウトの中では胸椎の伸展動作を規定するものがありますが、腰椎を固定した状態で胸椎を回旋させる方法がとられていました。
胸椎の後弯が強いと椎間関節面の変化による回旋の可動域制限が生まれるためかと思います。
 

数値的な部分が出せなくても胸椎の可動性を評価するツールは外せません。
評価をする際は前額面での姿勢評価、SFMA、触診など、さまざまな測定方法を組み合わせて胸椎の可動性を仮定するのがよいですね
もちろん、オーソペディックな要素だけでなくモーターコントロール的な部分までチェックしなければいけませんね。





後記

左利きのエレンというマンガにハマってます