2025/12/12
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/12（金）おすすめメニュー
🌿 種目：ウォーク30〜40分（ゆっくりでOK）
ペース：10’00〜11’00/km
※ 尾骨の様子を見ながら歩幅を小さく
💡 ポイント
・今日の身体の状態で走るのはリスク高
・でも完全休養ではなく「アクティブレスト」にすることで疲労が抜けやすくなる
・週末（土・日）にまた強度を戻すための“準備の日”
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ウォーク30分」
木曜日の外食でお酒沢山飲んだ結果、中々見た事がない数値を朝叩きだしてしまった結果、アクティブレストに・・・
お酒は控え目にしないと・・・
Nike Run Club アプリで 2.84 kｍを走りました
2025/12/11
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/11（木）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ30分＋ 流し2本（r=60秒 jog）
▼狙い
・ビルドアップの疲労を抜きつつ、体をほぐす
・尾骨への負荷を最小限に
・心拍を上げすぎず走力維持
・明日のメニューの布石を作る（疲労を残さない）
▼内容
① ジョグ30分
・ペース：7'00〜7'20/km
・呼吸が一定で「ずっと話せるくらい」の楽さ
・尾骨がズキッとしたらすぐペース落とす
② 流し × 2本（15〜20秒）
・ペース：軽く「スッ」と伸びる程度
・尾骨の衝撃に注意
・息が上がらない範囲でOK
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ30分＋ 流し2本（r=60秒 jog）」
尾骨打撲の痛みが少し改善された気がしたので、お題の通り走りに行って来ました。
タイムがかなり安定していてフラットなグラフを見れました。
昨日のBUの後だから不安だったけど、負荷も感じる事なく走れました。
Nike Run Club アプリで 4.75 kｍを走りました
2025/12/10
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/10（水）おすすめメニュー
🌿 種目：ビルドアップ 35分（超控えめ版）
【ペース設定】
・0〜10分：7’15/km（ウォームアップを兼ねて、尾骨の感触チェック）
・10〜20分：6’55〜7’05/km（“ゆるジョグ＋” 程度でOK）
・20〜30分：6’40〜6’50/km（呼吸が弾む手前まで）
・ラスト5分：6’30〜6’40/km（痛みがなければビルドの頂点）
※ 上記より遅くなっても全然OK。
※ 痛みが出たら即ペースを落としてジョグに切り替えてね！
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ビルドアップ 35分」
久しぶりにビルドアップ走を実施。
無理なくタイムを上げる事が出来良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 5.03 kｍを走りました
2025/12/09
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/09（火）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ30分（7'00〜7'20/km）＋ 流し2本（r=60秒 jog）
◎理由
・レディネス・BBが良い → 刺激入れてOK
・尾骨痛が軽減 → 長めのジョグ可能
・まだ完全ではない → 強度の高いメニュー（BU40分・ペース走等）は回避
・心拍の伸びも良いので “ジョグ＋少しだけ刺激” が最も安全
◎ペース目安
・前半15分：7'15前後
・後半15分：7'00前後（痛みがなければ）
・流しは「フォーム確認レベル」で 速すぎない こと（100〜110m程度）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ30分＋ 流し2本（r=60秒 jog）」
尾骨打撲の痛みが少し改善された気がしたので、お題の通り走りに行って来ました。
昨日同様走り始めは痛みを感じましたが、ペースに気を付けた結果設定通り走れて満足度の高い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 4.76 kｍを走りました
2025/12/08
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/08（月）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ20分＋ ウォーク10分
■ 理由
・尾骨の痛みが改善傾向 → 完全休みでは逆に固まる
・でもまだ“無痛ではない” → 衝撃が強い動きはNG
・ジョグ20分なら振動が最小限で済み、
・走力も落とさず、尾骨への負担も少ない
■ 今日のポイント
・フォームは「上下動小さめ」「歩幅小さめ」
・痛みが増したら すぐウォークへ切り替え
・ペースは無理にキロ7:10に合わせなくてOK！（7'20〜7'40でも可）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ20分＋ ウォーク10分」
尾骨打撲の痛みが少し改善された気がしたので、お題の通り走りに行って来ました。
走り始めは尾骨に小さい衝撃を感じましたが、時間が経つとそれも解消され良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 4.01 kｍを走りました
2025/12/07
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/07（日）おすすめメニュー
🌿 種目：ウォーク 50分（10'00〜11'00/km）
▼ ポイント
・少し心拍を上げて血流アップ
・尾骨への衝撃なしで持久力ラインは刺激できる
・明日のジョグ復帰がスムーズになる
・走りたい気持ちは“明日のための我慢”に変換😊
▼ こんなふうに歩いてみて
・骨盤をちょい前傾 → 腰が立つ姿勢に
・一歩ずつ「踏み込む」より「押し出す」意識
・手をしっかり振る（胸郭が動き、呼吸しやすくなる）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ウォーク50分」
塗り薬のお陰か？少し尾骨の痛みが軽減されたので今日は昨日より時間を長めに取って朝ウォーク。
尾骨が痛くても体動かすのやっぱり大事だなと思いました。
Nike Run Club アプリで 5.30 kｍを走りました
2025/12/06
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/06（土）おすすめメニュー
🌿 種目：ウォーク 40分（10'00〜11'00/km）
✅ ウォーク 30分（10'00〜11'00/km）
✅ お尻まわりストレッチ 5分（痛くない範囲）
これが今日ベストな理由
・歩きなら仙骨に衝撃が入らない
・血流が良くなって痛みの回復も早まる
・気温1度の日は無理に走ると筋肉も硬くなりやすい
・明日はまた走れるコンディションに戻せる可能性が高い
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ウォーク30分」
尾骨辺りをぶつけてしまい物凄く痛い。。。
鏡で見たら凄いアザになってた
全く動かないと姿勢が悪くなったり、筋肉が固定されちゃうのでウォーキングに朝から行って来ました。
早く良くならないかなぁ。
Nike Run Club アプリで 3.63 kｍを走りました
2025/12/05
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/05（金）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ35分（7'00〜7'15/km）＋ 軽めの流し2本（r=1分 jog）
✔ ペース設定（冬仕様）
・最初の10分：7'15〜7'25/km（ウォームアップのつもりで）
・中盤〜終盤：7'00〜7'15/km
→ 昨日が6'45/kmで45分の走力なので、
今日はこれで十分「つなぎ＋回復促進」になります！
✔ 流し
・本数 2本 に減らす（寒さで腱が固くなるため）
・ペースは 5'10〜5'30/km相当の“気持ちよく速い”レベル
・絶対に全力にしない
・1本10〜12秒
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ35分＋流し3本（r=1分 jog）」
今日はかなり空気が乾燥しているの感じ。
出かける前にお水を軽く飲んで朝ラン実施。
ペースはきっちり一定で走れて良いランになりました。
Nike Run Club アプリで 5.76 kｍを走りました
2025/12/04
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/04（木）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ40分（6'50〜7'05/km）＋流し3本（r=1分 jog）
目的：
・基礎持久力の強化とフォーム維持。
・このタイミングで40分に伸ばすことで、週後半〜週末の「スタミナ系メニュー」に繋がります。
ポイント：
・最初の10分は7’10/kmくらいで「ウォームアップジョグ」感覚でOK。
・残り30分で自然に6’50〜6’55/kmあたりまで上げていくと良い流れ。
・最後の流し3本は「軽く気持ちよく」がテーマ（呼吸を荒らさない）。
期待される効果：
・酸素摂取効率（VO₂max）維持・向上
・脚筋持久力アップ
・心肺の安定化（レース終盤に強くなる）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ45分＋流し3本（r=1分 jog）」
今年初の寒波と天気予報で言っていたのでネックウォーマーと手袋をつけて朝ラン実施。
寒かったけど、ネックウォーマーのお陰でちょっと汗かいた！
良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 7.19 kｍを走りました
2025/12/03
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/03（水）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ35分（6'55〜7'10/km）＋流し3本（r=1分 jog）
ポイント：
・今日がアクティブレスト
・明日は「戻し」の日
・ここで軽い刺激を入れると12月の流れが良くなる
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ35分＋流し3本（r=1分 jog）」
今日は天気が崩れる＆寒いと天気予報で昨日から聞いていたので朝ラン実施。
しっかり走れて良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 5.51 kｍを走りました
