2025/12/06
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/06（土）おすすめメニュー
🌿 種目：ウォーク 40分（10'00〜11'00/km）
✅ ウォーク 30分（10'00〜11'00/km）
✅ お尻まわりストレッチ 5分（痛くない範囲）
これが今日ベストな理由
・歩きなら仙骨に衝撃が入らない
・血流が良くなって痛みの回復も早まる
・気温1度の日は無理に走ると筋肉も硬くなりやすい
・明日はまた走れるコンディションに戻せる可能性が高い
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ウォーク30分」
尾骨辺りをぶつけてしまい物凄く痛い。。。
鏡で見たら凄いアザになってた
全く動かないと姿勢が悪くなったり、筋肉が固定されちゃうのでウォーキングに朝から行って来ました。
早く良くならないかなぁ。
Nike Run Club アプリで 3.63 kｍを走りました
2025/12/05
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/05（金）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ35分（7'00〜7'15/km）＋ 軽めの流し2本（r=1分 jog）
✔ ペース設定（冬仕様）
・最初の10分：7'15〜7'25/km（ウォームアップのつもりで）
・中盤〜終盤：7'00〜7'15/km
→ 昨日が6'45/kmで45分の走力なので、
今日はこれで十分「つなぎ＋回復促進」になります！
✔ 流し
・本数 2本 に減らす（寒さで腱が固くなるため）
・ペースは 5'10〜5'30/km相当の“気持ちよく速い”レベル
・絶対に全力にしない
・1本10〜12秒
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ35分＋流し3本（r=1分 jog）」
今日はかなり空気が乾燥しているの感じ。
出かける前にお水を軽く飲んで朝ラン実施。
ペースはきっちり一定で走れて良いランになりました。
Nike Run Club アプリで 5.76 kｍを走りました
2025/12/04
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/04（木）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ40分（6'50〜7'05/km）＋流し3本（r=1分 jog）
目的：
・基礎持久力の強化とフォーム維持。
・このタイミングで40分に伸ばすことで、週後半〜週末の「スタミナ系メニュー」に繋がります。
ポイント：
・最初の10分は7’10/kmくらいで「ウォームアップジョグ」感覚でOK。
・残り30分で自然に6’50〜6’55/kmあたりまで上げていくと良い流れ。
・最後の流し3本は「軽く気持ちよく」がテーマ（呼吸を荒らさない）。
期待される効果：
・酸素摂取効率（VO₂max）維持・向上
・脚筋持久力アップ
・心肺の安定化（レース終盤に強くなる）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ45分＋流し3本（r=1分 jog）」
今年初の寒波と天気予報で言っていたのでネックウォーマーと手袋をつけて朝ラン実施。
寒かったけど、ネックウォーマーのお陰でちょっと汗かいた！
良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 7.19 kｍを走りました
2025/12/03
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/03（水）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ35分（6'55〜7'10/km）＋流し3本（r=1分 jog）
ポイント：
・今日がアクティブレスト
・明日は「戻し」の日
・ここで軽い刺激を入れると12月の流れが良くなる
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ35分＋流し3本（r=1分 jog）」
今日は天気が崩れる＆寒いと天気予報で昨日から聞いていたので朝ラン実施。
しっかり走れて良い朝ランになりました。
Nike Run Club アプリで 5.51 kｍを走りました
2025/12/02
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/02（火）おすすめメニュー
🌿 種目：ウォーク30分（目安：9’30〜11’00/km）
ポイント：
・心拍を上げすぎない
・太陽を浴びて自律神経を整える
・回復を促進する
・明日以降のランに向けてコンディションを整える
今日は 「走らない勇気」＝強くなるための最短ルート だよ。
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ウォーク30分」
睡眠時間をしっかり取ったはずなのにトレーニングレディネスやボディーバッテリーの数値が物凄く悪かったので今日はウォークで。
何もしないより良い事としてポジティブ変換しました。
Nike Run Club アプリで 3.52 kｍを走りました
2025/12/01
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 12/01（月）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ30分（6'55〜7'10/km）＋ 流し2本（r=1分 jog）
・レディネス55＆ボディバッテリー85 ＝ 動ける状態
・昨日しっかり休んでいるので足も呼吸も軽いはず
・12月の序盤は “調子の土台作り” が最優先
・いきなり強度を上げると体調を崩しやすい時期なので、今日は「軽め〜中くらい」
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ30分＋ 流し2本（r=1分 jog）」
昨日は夕食を20時までに食べ終わらせて、お酒は19時までに飲み終わって、睡眠時間もしっかり取れました。
少しだけ余裕を持って動けた気がします。
Nike Run Club アプリで 4.71 kｍを走りました
2025/11/30
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 11/30（日）おすすめメニュー
🌿 種目：30分ウォーク（レスト扱い）
・心拍：110以下に抑えるイメージ
・ペース：気持ちよく歩ければOK
・寒いので手袋と首を少し温めると◎
・明日に疲れを残さないのが目的
→ 今日のウォークは「疲労抜き」だから、完全にレスト扱いでOK。
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「30分ウォーク」
昨日45分ジョグが出来たので今日は何もしない？ではなくウォーキングにしてみました。
アクティブレストと言うらしい。
明日はどんなメニューかな。
毎日メニューを実施するのが楽しみです。
Nike Run Club アプリで 3.22 kｍを走りました
2025/11/29
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 11/29（土）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ45分（6'55〜7'10/km）＋ 流し3本（r=1分 jog）
▼ 今日の意図
・昨日35分 → 今日は＋10分で持久力刺激
・気温9度で走りやすい
・TR・BBとも低めなので“負荷は中の下”に調整
・日曜のオンライン筋トレも考慮
▼ ペース目安
・最初の20分：7'05〜7'15
→とにかくゆっくりスタート
・後半25分：6'55〜7'05
→気持ち良く上がればOK、無理には速くしない
▼ 流し
・80〜100m × 3本
・軽く気持ち良いスピード（ゼーハー禁止）
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ45分＋ 流し3本（r=1分 jog）」
久しぶりに45分ジョグを実施。
何とか走り切れて少しずつ復活出来たのかな？と思えました。
Nike Run Club アプリで 7.16 kｍを走りました
2025/11/28
Chat GPTにメニューを聞いた所このメニューを提案して貰いました。
🏃♀️ 11/28（金）おすすめメニュー
🌿 種目：ジョグ35分（6'55〜7'10/km）＋流し3本（r=1分 jog）
📌 理由
・TR・BB・睡眠のバランスが良い → 負荷を少し上げてもOK
・まだ体調復帰明けなので、頑張り過ぎはNG
・流しを3本入れて脚に“速い動き”の信号を送ると、
・来週のメニュー（少し強度アップ）につながる
🏃♀️ ペース目安
・ジョグ35分：6'55〜7'10/km
→ 心拍140前後で収まる“気持ちよいジョグ”を意識
・流し：4'50〜5'10/km × 3本
→ 最後だけ少し伸びる感じでOK、全力は絶対NG
という事で提案して貰った通り
今日のお題は「ジョグ35分＋流し3本（r=1分 jog）」
真っ暗な中朝ランしに出かけるとちょっと怖いので、懐中電灯的な物を持つようにしたのは正解だなと思いました。
Nike Run Club アプリで 5.57 kｍを走りました
