コケない生活
ようこそ
フレイル予防のブログへ
シニアや高齢者だけではなく
お若い方にこそ
関心を抱いて
食生活のヒントにしていただけたら
嬉しいです
私も若い頃は
自分の体は
永遠に万能だと思っていたけど
・・・
誰でも老化するし
死を迎えるんだ
と
受け入れました
恐れや不安よりも
楽しく生きよう💖
と
決めたのです
義母や母の
老いる様子を見ていると
ますます
勉強になります
コケない！折れない！ボケない！ためには
やはり筋肉が
大切なんだと思います
という訳で
今回は
「コケない」メニュー
筋肉といえば
タンパク質
でも
タンパク質を食べるだけでは
筋肉にはなりません
栄養バランス
タイミング
運動
なんですね
ヒトのタンパク質になるのは
9種類の必須アミノ酸と
11種類の非必須アミノ酸
✨
✨
✨
必須アミノ酸は
食事から取る必要があります
タンパク質の質
「アミノスコア」
は
効率良く摂取できる目安
アミノスコア100の食品は
マグロ、鮭、鯵、秋刀魚
や
牛サーロイン
豚ロース
や
卵、牛乳
など
しかし
アミノスコア100
だけの
食材を食べるのではなく
様々な食材を
色々と組み合わせて
食べるのが良いです
食材オーケストラ
ですね
①鶏むね肉と鯵のフライ
五目豆
白いポテサラ
せん切りキャベツ
スナップえんどう
ミニトマト
タンパク質は
鶏むね肉
鯵
大豆
がありますね
揚げ物ですが
好物を取り入れる
ことも
フレイル予防には
大切です
大御所さまは
何てったって
揚げ物大好き
95歳まで元気なのだから
好物を制限し過ぎるのは
良くないです
好きな料理なら
喜んで食べてもらえます
鯵フライは
生活クラブの冷凍食品
この日は５人で晩ごはんなので
鶏ハムを作ろうと思ってたけど
急遽
チキンカツに変身
鶏むね肉は
加熱し過ぎると
固くなってモソモソ食感
になるので
そぎ切りにして
火を通りやすくするために薄くします
更に
カンタン酢に20分程漬けておきました
水気を拭いてから
小麦粉、
バッター、
（マヨネーズ、小麦粉、水を混ぜたもの）
細か目パン粉をつけて
揚げ焼きにしました
下味もついて
酢の柔らか作用で
食べやすくなります
卵代わりにマヨネーズ入りバッター
量を調節できるので
便利
②ハムサラダ
ハムは添加物が多い食品なので
なるべく安心できるものを
選びます
レタス
新タマネギ
スナップえんどう
ミニトマト
セロリのピクルス
色々野菜で
栄養価UP
ドレッシングは
マヨネーズに
ヨーグルトとマスタード
少しのビネガーを混ぜ合わせて
緑が美味しい季節です
③きのこのポタージュ
ブラウンマッシュルーム
原木椎茸
タマネギを
バターで炒めて
ブイヨンでコトコト煮て
冷ましてから
ブレンダーで滑らかにして
牛乳を足して
温めて出来上がり
香りの高い
ポタージュ
タンパク質は
牛乳
複数のきのこの旨みで
美味しくなるから
食が進みます
栄養素だけではなく
美味しさで
食欲増進も大切です
腕の良い演奏者だけの知らない音楽
よりも
好きな音楽で
ノリノリの方が
楽しいです
私は
週一回の生活クラブの宅配と
時々、魚屋さん
足りないもの補充はスーパーマーケット
で
食材を揃えています🧺
野菜は
生産者さんから
直接
購入する事も多く
とにかく
鮮度が良くて美味しい
ワンサカ野菜を並べてから
さて、何を作ろうかなぁと
考えるのが好きです
婚家は
毎日何が起こるか分からない
家だったので
かなり
対応力つきました
人生に無駄な経験ナシ
無理難題は研磨剤ですね
筋トレ前後30分に
タンパク質を摂ると
筋肉強化すると
言われていますね
タイミングも大切
手軽に
牛乳か豆乳ベースの
スムージーも
おススメです
④ポンカンとパプリカの
ヨーグルトスムージー
パワフルブレンダーで
ポンカンのタネも薄皮も滑らかにして
美味しい〜
筋肉は
私たちのあらゆる生活に欠かせません
大切な血液を送ったり🩸
代謝にも関わり
免疫・ホルモン分泌
更に骨の強化🦴
更に
認知症予防にも
繋がるので
フレイル予防には
毎日毎食
タンパク質を適量
食べましょう〜
運動も続けましょうね
最後までお読みいただき
ありがとうございました
幸せごはんコンサルタントの
Keikoでした