予防可能な最大の死因
こんにちは、ラックス アンリミテッド カイロ の森本です。
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今日も生活習慣病について書いていきます。
かつては成人病と言われていましたが、生活習慣の激変により子どもでも糖尿病などを発症するケースが増えたため1997年ごろから生活習慣病と呼ばれるようになりました。
2006年発表の死因の割合では上位3位を生活習慣病が占めています。1位がん（30.4%)、2位心疾患（16%）、3位脳血管疾患（11.8%）。死因の約6割が生活習慣病なのです。
生活習慣病は食生活の欧米化や、運動不足、タバコの煙が強く関係しています。
食生活を見ると、炭水化物の摂取量が減少し、その分のカロリーを動物性たんぱく質・脂肪、砂糖で埋め合わせています。また塩分の摂取過剰、野菜の摂取不足なども原因です。まさに昨日の穀物：野菜：肉・魚介類＝５：２：１の割合が崩れているのが原因なのです。
さらに喫煙は上位の死因のすべての危険因子であり、「予防可能な最大の死因」です。
食生活はがん発生原因の30%に関わり、喫煙も同じくがん発生原因の30%に関わっているというデータもあり、これらを改善させることがいかに重要かが分かります。
病気になった時に備えて保険に入るのもいいですが、まずは病気にならない為というより健康でいるために生活習慣を出来るところから改善していきましょう！
生活習慣病を予防する理想的な食事
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今日は生活習慣病を予防する理想的な食事について書いていきます。前に赤ちゃんの便秘 の記事にも書きましたが、穀物：野菜：肉・魚介類＝５：２：１の割合が理想とされています。
成人の歯は全部で32本あります。内訳は穀物を噛み砕く臼歯が20本、野菜を噛み切る門歯が8本、肉や魚を噛み切る犬歯が4本。歯の割合と理想的な食事のバランスが一緒なのです。本当に人間の体ってよく出来ていますね！
戦前から昭和30年代までの日本ではまさに上の割合での食事が一般的でした。そのおかげか今のように肥満や生活習慣病などはほとんどなかったのです。もちろん交通手段の整備や仕事内容の変化による運動不足も大きなウエイトを占めるとは思いますが、やはり食生活が欧米化したことが生活習慣病の原因だと自分は思います。
もともと農耕民族である日本人の体は穀物をたくさん食べ、味噌や納豆、漬物などの発酵食品を取るように出来ているのだと思います。そして地元で取れた旬のものを食べるのが一番なのではないでしょうか。
食の安全や健康志向が注目を集めている現代だからこそ、生活習慣病が気になる方は毎日の食事を昔ながらの和食に戻してみてはいかがでしょうか？
理想体重を知るカギ「BMI」
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今日はBMIについて書いていきます。BMIとは「Body Mass Index＝体格指数」の頭文字をとったもので、肥満度を判定する国際的な基準です。
BMI＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で求められ、もっとも理想的なBMIは「２２」とされています。つまり【BMI＝２２】を先の公式に代入することで理想体重が求められるわけです。
理想体重（ｋｇ）＝２２×身長（ｍ）×身長（ｍ）
140ｃｍの人：22×1.4×1.4＝43.12ｋｇ
150ｃｍの人：22×1.5×1.5＝49.5ｋｇ
160ｃｍの人：22×1.6×1.6＝56.32ｋｇ
170ｃｍの人：22×1.7×1.7＝63.58ｋｇ
ＢＭＩは低いのに体脂肪率が高い人は「かくれ肥満タイプ」
体重が標準以下で体脂肪が多い。見た目は細いので自覚もなく、そのままにしておくと健康を害する可能性が高い。運動不足や極端なダイエットを繰り返している人に多いタイプです。バランスのとれた食事を心掛け、運動をする習慣をつけましょう！
ＢＭＩは高いけど体脂肪率が低い人は「かた太りタイプ」
見た目が太めだけど体脂肪が標準以下。スポーツを良くする人や運動量の多い仕事をしている人に多い。現状では問題ありません。ただしスポーツを止めたり、運動量が減った時に、それまでの食生活を続けていると摂取カロリー過多になり一気に肥満になってしまう可能性があります。学生時代に運動部で就職後に急に運動をしなくなった人が陥りやすいですね。運動をしなくなったら食生活を見直してみて下さい。
やはり体重や体脂肪など肥満に関する数値は食生活がかなりの比重を占めます。自分の食生活を見直すのにもってこいなのが写メ。1週間の食事を写メで撮って見直すとバランスが取れているか一発でわかります。ダイエット中の方にはおススメです。
基礎代謝と骨格筋率
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昨日の続きとして、今日は基礎代謝と骨格筋率について書いていきます。
基礎代謝とは24時間じっとしていても消費するエネルギーを指します。体温維持や呼吸、心臓を動かすなど生命維持のためかなりのエネルギーを消費しています。1日の総エネルギー消費の6～70%が基礎代謝で使われているのです。
基礎代謝の目安は成人男性で1500ｋｃａｌ/1日、成人女性で1200ｋcal/1日。これを元にして1日の摂取カロリーの目安を算出すると男性が2500ｋｃａｌ/1日、女性が2000ｋｃａｌ/1日ということになるのです。
ここで筋肉についても書いていきます。筋肉は3種類あります。内臓を作っている平滑筋、心臓を作っている心筋、そして体を動かすための骨格筋。鍛えたり、量を増やせるのはこの骨格筋です。骨格筋率とは体重のうちの骨格筋が占める割合で、高いほど基礎代謝も高くなります。
基礎代謝がおこなわれている場所と割合としてはさまざまな説がありますが、大まかに分けると脳で20％、内臓で40％、筋肉で20％、その他で20％となります。この中で量の増減をコントロールできるのは骨格筋だけ。年齢とともに筋力＆基礎代謝は落ちてきますから、健康を維持するためにも体を動かして骨格筋量をキープしていきましょう。
体脂肪率と内臓脂肪
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昨日の記事で紹介した体組成計で測れる様々な数値について少しずつ詳しく書いていきます。
今日は体脂肪率と内臓脂肪について。
体脂肪率とは体重のうち、体脂肪が占める割合。標準値は成人男性10～20％、成人女性20～30％。多すぎるのはもちろん健康のためには良くないですが、体脂肪はエネルギーの貯蔵や内臓の保護などの役割もあるので少なすぎるのも問題です。
トップアスリートだと10%を切っている人がほとんどのイメージですが、水泳やシンクロの選手は体脂肪率を高めに保つためにすごい量の食事をするそうです。話によるとトレーニングより食事の方がきついとか・・・体脂肪率を高めに保つ理由は単純。脂肪は水に浮きます。体脂肪率が高いとその分浮力が得られるのです。その他にもエネルギーの貯蔵や体温を奪われるのを防ぐ効果もあります。
脂肪にはつく場所によって大きく内臓脂肪と皮下脂肪の２つに分けられます。
内臓脂肪は血中に脂肪を増やして高脂血症を引き起こしたり、インスリンの働きを邪魔して糖尿病の原因になるなど、健康にとって良いことがありません。男性の方が内臓脂肪がつきやすいようです。皮下脂肪は読んで字のごとく、皮膚の下につく脂肪です。お腹、二の腕、お尻、太ももなどにつきやすく、つき過ぎればプロポーションや姿勢の崩れ、内臓の圧迫などの原因になります。女性の方が皮下脂肪はつきやすいようです。
内臓脂肪の方が直接的に健康を害しますが、皮下脂肪よりも落としやすいです。ただどちらの脂肪もつけ過ぎは良くありません。食事を気をつけ、運動を継続すれば必ず落とせます。薬やサプリ、代替食品に頼る前に努力してみて下さい。