不眠と便秘をいっきに解消する方法
こんにちは詩子です。
なんだか、グッスリ眠れない...
こんなお悩みはありますか？
そんな時は腸をケアすると
いっきに両方改善することができます
腸と脳はひとつながり
両者は、深い関係で繋がっています。
「腸」の不調があると
睡眠の質が低下してしまうのです。
●睡眠のメカニズム
睡眠のリズムに影響するのが
「睡眠ホルモン」と呼ばれる脳内物質
メラトニンです。
メラニンは夜になるとの分泌量が増え
朝になると減る。と言うリズムで
働いています。
夜になりメラトニンの分泌量が増えると
脈拍・体温・血圧が低下して
私達の身体は休息モードへと
副交感神経のスイッチが入ります。
そして、身体は夢の中へ✨
深い眠りに入っていきます。
そして朝がくるにつれて
メラトニンの分泌量は減少して
身体は少しずつ覚醒して活動モードへ！
交感神経が目覚める。
心地のよい睡眠、睡眠の質は
メラトニンの分泌量によって変わります。
●腸内環境と睡眠の質
睡眠の質には「安眠ホルモン」の
メラトニン。メラトニン不足が
不眠に繋がっています。
では？メラトニン不足を
どうしたら増やせるのか？
メラトニンを作り出すのは
神経伝達物質である
「幸せホルモン」と
呼ばれるセロトニンです。
セロトニンは、脳内ではなく
腸内で生成されています。
脳内物質 安眠ホルモンのメラトニン
腸内物質 幸せホルモンのセロトニン
両者は腸と脳を解して
ひとつながりなのです😊
腸で生成されたセロトニンは
血液を介して脳に供給されると
その後メラトニンに変化します。
メラトニンを分泌させるには、
その原料であるセロトニンが必須
腸内環境が乱れ、腸の働きが悪いと
セロトニンが不足します。
すると脳内でつくられる
安眠ホルモンのメラトニンも不足し
睡眠の質が下がる。
私達は様々なストレスや要因から
幸せな気持ちが低下すると
胃腸にくるんです。
胃腸が乱れると、脳が乱れる！
自律神経のバランスが崩れてきます。
●睡眠の質を高める二つのポイント
睡眠の質を高め自律神経
「幸せホルモン」セロトニンの増やす
ポイントは２つです。
1.バランスの良い食事をする
2.心にストレスをためずリラックスする
1.バランスの良い食事をする
私達の身体の中でセロトニンを作るには
その材料として必須アミノ酸の
トリプトファンが必要となります。
トリプトファンは体内で生成できないので
食事からとります。
食べ物から摂取したトリプトファンは
昼間は脳内でセロトニンに変化して
夜になると睡眠を促すメラトニンに
変化します。
面白いですよね。
・トリプトファンとは
糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する
上で必要なビタミンのこと。
セロトニンを増やすトリプトファンは
タンパク質からつくられます。
・セロトニンを増やす食べもの
トリプトファンが多く含まれている食材
・大豆製品
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど
・乳製品
チーズ・牛乳・ヨーグルトなど
・米などの穀類
・その他
ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも
含まれています。
バランスよく食事をすることで
セロトニンを増やせます。
バランスの悪い食事は
幸せホルモンを低下させます。
★簡単にセロトニンを増やす食べものは
バナナです🍌
バナナは、イライラしやすい時や
睡眠不足の時などにおすすめの食材
「バナナ」にはセロトニンの材料として
必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６
炭水化物のすべてを含んでいる食べ物
だからです。
効率的に腸内でセロトニンを
つくることができます。
カロリーが高いので
日中に摂るのがGOOD👍な食べ方
朝食に、バナナと一緒にヨーグルトや
牛乳を摂るとさらに効果的です。
2.心にストレスをためずリラックスする
ストレスや緊張を感じていると
睡眠をコントロールしている
自律神経のバランスが崩れます。
夜になって脳が交感神経優位になると
不眠が引き起こされるのです。
●便秘と不眠の関係性
不眠を引き起こす要因には
腸内環境の悪化と
自律神経の乱れ
排便は、安眠と同じように
副交感神経が優位に働くことで
スムーズに行われます。
緊張していると胃腸のトラブル
便秘や下痢になりやすく
腸内環境が乱れると
便意を催しにくくなったり
便を排出しようとする腸の
ぜん動運動がスムーズに
行われにくくなります。
便秘の時には、体のだるさや
日中の眠気を感じる人がいます。
便秘がそうした不調を引き起こしていると
思われがちですが実はそうではないのです。
不眠と便秘には一見つながりがないように
思えますが、どちらもホルモンの低下による
自律神経の乱れによるものです。
腸を整えて
不眠も便秘もすっきり解消！しましょう
●不眠や便秘を解消する自律神経の整え方
自律神経を整えるポイントは
リラックスで副交感神経を刺激すること
・自律神経を整える3つの方法
①複式呼吸をする
1対2の割合で息を吸って吐く
副交感神経を優位にします。
5秒かけて鼻から息を吸い
10秒かけて口から息を吐く
息を吐く時、は腹の底から
嫌なものやストレスを吐き出すのを
意識して心も身体もデトックスしましょう。
できれば、朝・昼・夜の1日3回
5分行う
②お風呂でぬるま湯に浸かりリラックス
交感神経が優位になっていると
体は緊張状態になり
血流も悪くなっています。
やや、ぬるめのお風呂、ぬるま湯に浸かって血流を促すと体温がゆっくり上昇して
副交感神経が優位になります。
③好きな香りでリラックス
副交感神経を働かせるには
リラックスすることが大切です。
好きなアロマでリラックスできる時間を
作りましょう。
胃腸を整える精油や自律神経や
ホルモンを整える精油でセルフケア
お腹のマッサージをするとさらに効果です。
● アロマで便秘をケアする方法
心の緊張は胃腸の緊張へとつながります。
リフレッシュ&リラックスで
自律神経を整えましょう。
１.オレンジミルクバス
①オレンジスイート精油 ３滴
ラベンダー精油２滴を
牛乳大さじ2杯によく混ぜます。
②３８℃～４０℃くらいのお湯に
よく溶かして入浴します。
１５分くらい
ゆっくりと浸かるのがおすすめ^_^
オレンジ精油は胃腸の働きをよくして
リラックス効果があります。
ラベンダーは身体の冷えを改善して
リラックスして排便を促します。
・便秘解消のアロマオイル
お風呂上がりにお腹のマッサージを行うと
リラックスして腸の働きが活性化されます。
①ベースオイル
マカデミアナッツオイル、ホホバオイル、
スイートアーモンドオイルなど15mlに
好きな香りの精油を
合計３滴になるように加えてよく混ぜます。
おすすめブレンド
・ベースオイル 大さじ一杯 15m
🟠ブレンド1
・オレンジ 2滴
・ラベンダー 1滴
🔴ブレンド2
・ゼラニウム 1滴
・スイートオレンジ 2滴
🟣ブレンド3
・マジョラムスイート 2滴
・ラベンダー 1滴
ゼラニウム
水分不足で固い便の排泄を助けます。
マジョラムスイート
リラクゼーション効果、加温作用
お腹が冷えて腸の動きが悪いときに
オレンジスイート
リラックス・胃腸の調子を整える
・肌の状態を整える
ラベンダー
不安や緊張を和らげる・リラックス
・神経を安定させる
● 手軽にマッサージオイルをつくる
I%の濃度でマッサージオイルをつくる時
ベースオイルをビーカーで
わざわざ測るのは面倒ですよね。
そこで
基本を押さえていれば大丈夫🙆♀️です。
基本のマッサージオイルの配分
・ベースオイル大さじ一杯 15ml
・精油 3滴〜４滴
この基本を覚えていれば
簡単にマッサージオイルが作れます。
・注意するポイント
ベースノート〜ミドルノートの精油は1滴
トップノートの精油は2滴
強すぎる香りがかえって
ストレスにならないように
始めて作る時はまず1滴から始めてみてみる。
お顔には1% 精油は３滴
身体には2% 精油は６滴
優しい精油を４滴程なら
ボディーケアであれば心配せずに
安全に精油を楽しめます。
●お腹のマッサージの仕方
時計周りに優しくリラックスしながら
みぞおちや腹部全体をマッサージして
鼠径リンパに流しましょう
便秘と不眠を解消する方法！
いつまでも健康で若々しく
心と身体と素肌を美しく整えましょう😊
エステサロン セラピ
メンタルセラピスト 詩子💕