【50代のための腰痛改善ストレッチ】１日１分ねじるだけ｜寝たままできる「ワニのポーズ」© AdobeStock
ワニのポーズとは
背中を床につけ、お腹から下の部分をねじるワニのポーズは、リラックス効果が高いので、１日の終わりに行うのがおすすめ。簡単にできて、体にうれしい効果がたくさんあります。
ワニのポーズの効果
・内臓の機能向上…ウエストからねじることにより、内臓の動きが活性化しやすくなります。また消化も促されるため、便秘解消にもおすすめで
・骨盤の調整…お腹から大きくツイストをすることで、骨盤を正しい位置に調整する効果が期待できます。
・腰痛緩和…ツイストをすることで、腰まわりの筋肉がほぐれます。
・ウエストすっきり…くびれができやすくなります。
・リラックス効果…胸を開いてゆったりと呼吸をすることで、副交感神経が整いやすくなります。
腰痛改善！１分でOKのワニのポーズ
①仰向けに寝て、両手で左脚のすねを持ち、軽く体に引き寄せます。
photo by YUI© photo by YUI
②右手は左脚に残したまま、左手を真横に広げましょう。伸ばした左の手のひらは上に向け、目線を指先に向けましょう。
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③一度息を吸い、吐きながら左脚を右の床へ倒していきます。左のお尻を持ち上げて、骨盤ごとお腹をねじっていきましょう。腰に違和感がある場合は、ねじりを緩めてください。
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④呼吸を続けながら30秒キープし、反対側も同様に行っていきましょう。
意識したいポイント
・脚を床につけることに気をとらわれすぎず、お腹をねじる方に意識を向けましょう。
・背中と両肩が浮かない程度にねじってください。
・寝ながらできるポーズなので、夜寝る前に布団の上で行うのがおすすめです。
・腰に違和感を感じる方は、ねじりを緩めながら調整をしてください。
・無理にねじると腰を痛めてしまう可能性があります。心地よく行うことが大事です！
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上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。