スマホ前かがみは骨盤にも影響？立ち姿・歩き方・だるさを改善、骨盤まわりから整える簡単ストレッチ

スマホ前かがみは背中だけでなく、骨盤にも影響

スマホを長時間操作すると、背中が丸くなったり姿勢が悪くなることは想像しやすいですよね。けれども、背中が丸

くなっているときは、背骨の中央だけでなく下部も丸まり、骨盤が自然に後ろに傾いた状態になっています。

この姿勢では、お腹や股関節の前側の筋肉は縮み、お尻や腰の筋肉は伸びたままになるため、骨盤を立てる筋肉が働きにくくなります。その結果、後傾した姿勢が固定され、腰痛やポッコリお腹につながることがあります。

その他にも、骨盤の後継によって、立ったときや歩くときのバランスが崩れ、疲れやすさやO脚の原因になることもあります。また、骨盤の傾きによって筋肉の働きが偏るため、慢性的なだるさや肩・腰のこりを感じやすくなることも。

これらの不調を予防・改善するには、骨盤まわりの筋肉をまんべんなく動かし、後傾した骨盤を本来のニュートラルな状態に戻すことが大切です。簡単なストレッチで、骨盤をリセットする習慣を取り入れてみましょう。

初心者でも簡単にできる骨盤リセット「キャットアンドカウ」

そこで今回は、ヨガの「キャットアンドカウ」のポーズをご紹介します。骨盤を前後に動かしてリセットに効果的なポーズです。シンプルな動きなので、呼吸に合わせてゆっくりと丁寧に動くのが効果アップのポイントです。

やり方

１）四つ這いになる。肩の下に手、腰の下に膝を置き、目線を真下に向けて背中をまっすぐに保つ。

２）息を吸いながら背中を反らし、骨盤を前に傾ける。胸を少し前に突き出して目線を少し上げる（カウポーズ）。

３）息を吐きながら両手でしっかりと床を押して背中を丸め、骨盤を後ろに傾ける。お腹を引き締める感覚を意識（キャットポーズ）。

４）この動きを10回ほど繰り返す。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

《食事は量より質》「旬の食材」をとるべき4つの理由を管理栄養士が解説 老化の原因となる物質を取り

《食事は量より質》「旬の食材」をとるべき4つの理由を管理栄養士が解説 老化の原因となる物質を取り除くことも

　健康な体づくりは食事が基本だが、もともと少食だという人だけでなく、年齢とともに食が細くなってしまったという人もいるだろう。『食が細くなってきたら！

 少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム）を上梓した料理研究家・管理栄養士の関口絢子さんは無理をしてまでたくさん食べる必要はないと話す。量ではなく質を重視した食事のカギとなる旬の食材について教えてもらった。

教えてくれた人　関口絢子さん／管理栄養士

川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった20年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し続け、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTubeチャンネル「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数60万人超え。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士の資格ももつ。

健康な体を保つ働きをする「微量栄養素」

　健康な体を保つ働きをするビタミン・ミネラルを総称して「微量栄養素」と呼ぶ。必要量はわずかではあるものの、エネルギー代謝に関わっているため、健康的に過ごすためには不可欠な栄養素だ。

「ビタミンやミネラルは、車のエンジンをスムーズに動かすための『潤滑油』のようなものです。これらが不足すると、三大栄養素が体内でうまく利用されず、エネルギーが作られにくくなったり、細胞の働きが鈍くなったりします」（関口さん・以下同）

免疫に関係する栄養素

　ビタミンCや亜鉛、ビタミンDなどは免疫細胞の生成や機能維持に必要で、不足すると風邪を引きやすくなったり、病気からの回復が遅れたりする原因になる。

体の組織の健康を保つ栄養素

　カルシウムが不足すれば骨がもろくなり、鉄分が不足すれば貧血になるというように、カルシウムや鉄分、ビタミンK、ビタミンEなどは、骨や血液、肌、髪といった体の組織の健康を保つ作用がある。

老化や生活習慣病の予防につながる栄養素

　ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛などは、ストレスから細胞を守る抗酸化作用で、老化や生活習慣病の予防に役立つ。

「旬の食材」を選ぶべき理由

　健康的な体を維持するには、ここまでに紹介したような多様な栄養素が欠かせない。そこで関口さんは、栄養価が高く、少量でも効率的に栄養をとることができる旬の食材を取り入れることを推奨している。

必要な養分を効率よく蓄えている

「旬の食材の栄養価が高いのは、植物がもっとも生育に適した環境下で育つことで、必要な養分を効率よく蓄えられるためです。旬以外の時期に比べると、微量栄養素であるビタミン・ミネラル、さらにポリフェノールなどの抗酸化物質を格段に多く含んでいることが、多くの研究で明らかになっています」

　たとえば、冬が旬のほうれん草は、旬以外の時期に比べてビタミンCが約2倍になることがあったり、夏の太陽の光をたっぷり浴びた旬のトマトは、リコピンの含有量が旬以外の時期より増えたりするという。

より多くの抗酸化物質をとれる

　夏に旬を迎える農産物は日差しや高温、冬に旬を迎える農産物は寒さや乾燥など、それぞれの厳しい環境において、身を守るために「フィトケミカル（ファイトケミカル）」を作り出す。

抗酸化物質であるフィトケミカルには、老化・病気の原因となる活性酸素を取り除く、抗酸化作用がある。「たとえば、なすやブルーベリーが持つ紫色の色素・アントシアニン、玉ねぎの強い香り成分・アリシンなどは、フィトケミカルの一種です」

　たとえば、冬が旬のほうれん草は、旬以外の時期に比べてビタミンCが約2倍になることがあったり、夏の太陽の光をたっぷり浴びた旬のトマトは、リコピンの含有量が旬以外の時期より増えたりするという。

鮮度が高く栄養素が失われにくい

　収穫から時間がたつほど失われていってしまう食材の栄養素。つまり、鮮度の高さが栄養価の高さに直結している。たくさん収穫されて流通する旬の野菜や果物は、旬の時期ではないものに比べて流通にかかる時間が短いと考えられ、その分鮮度が高い状態で手に入れやすいといえる。

旬の食材ならおいしく食も進む

　関口さんは、栄養価の高さ以外にも旬の食材の魅力があると話す。「香り、甘み、食感など、その食材本来のおいしさを最大限に味わえるのは、旬ならでは。 少食さんにとって『おいしく感じる』ということは何より大切なので、旬の食材に出合ったら、ぜひ味わってみてください」

　調味料は控えめにして蒸す・焼く・和えるなど、食材そのものの味を堪能できるシンプルな調理がおすすめだ。

「栄養価も味わいも、その時期ならではの力強さに満ちています。さらに、食卓で季節感を楽しめて、お値段もお手頃なので、一石三鳥の働きといえるでしょう」

乾燥によるシワの改善方法

シワには、いくつか種類がありますが、乾燥が原因でできるものもあります。今回は、乾燥によるシワの改善方法をご紹介していきます。

肌の乾燥でシワが増える？

皮膚にできるシワは、「ちりめんジワ」「表情ジワ」「真皮のシワ」の3種類に分類でき、それぞれのシワでできるメカニズムが異なります。

・ちりめんジワ

「小ジワ」「乾燥ジワ」などとも呼ばれる浅く細かいシワです。肌は、外側から「表皮」「真皮」「皮下組織」という3つの層でできていますが、ちりめんジワは、肌表面にある表皮が乾燥することでできます。

表皮の表面には、肌を守るバリアとして機能する「角質層」がありますが、肌が乾燥すると、危機を感じた肌が、「バリアを頑丈にしよう」と角質細胞を増殖します。すると、角質層が厚く硬くなってキメが乱れ、隙間ができてしまい、ちりめんジワになるのです。

・表情ジワ

顔の表情に合わせてつくられるシワで、皮膚の同じ部分が何度も折りたたまれることでできます。若いうちは、表情をつくったときにだけシワになりますが、年齢を重ねるに従って、折り目が定着し、元に戻らなくなります。

・真皮のシワ

表皮の下にある真皮には、「コラーゲン繊維」が網目状にはりめぐらされ、それを「エラスチン線維」がしっかりとつなぎ合わせることで、肌の弾力やハリを保っています。

ところが、加齢や紫外線などによって、これらの繊維が変性・減少すると、弾力を失った肌が薄く硬くなり、表情ジワが深く刻み込まれて、真皮のシワになります。一般的にシワとして認識されるのは、この真皮のシワです。

このように、シワには種類がありますが、乾燥が原因でできるのは、ちりめんジワだけです。でも、真皮の変性が影響している表情ジワや真皮のシワと違って、乾燥が原因のちりめんジワは、しっかりとお手入れをすることで、比較的簡単に改善することができます。

ちりめんジワの特徴は、指で広げると見えなくなるほど細かいことです。また、皮膚が薄くて乾燥しやすい目や口の周り、額などにできやすい傾向があります。

乾燥からくるシワはうるおいで改善

乾燥からくるちりめんジワの予防・改善には、保湿ケアが有効です。保湿効果が高い「セラミド」や「ヒアルロン酸入り」の化粧水や美容液、クリームなどを使って、しっかりと肌をうるおしましょう。

また、ちりめんジワは、乾燥によって、角質層が分厚くなることでできますが、これは、肌の新陳代謝である「ターンオーバー」のサイクルが異常に早くなっているということを意味します。ターンオーバーのサイクルは、外的刺激によっても乱されるので、保湿ケアとともに、紫外線対策もしっかり行い、正常なサイクルに戻すようにしましょう。

さらに、洗顔の際に肌を手やタオルでこすらない、うつぶせ寝はしない、目をこすらないといったことも大切です。

つぶすのは最悪！「ポツンと目立つニキビ」早く治すための処置3つ

顔にポツンとニキビができると、気分が落ち込みますよね。早く治したくてついつい触って状態を確かめてみたり、潰してみたりすることはありませんか？　

なかなか治らないからといってゴシゴシと洗顔をたくさんしたり、コンシーラーを厚塗りしてしまう人も多いと思います。今回は、薬剤師である著者が、顔の目立つニキビができた時に早く治すための処置をご紹介したいと思います。

■ニキビの芯ってなに？

毛穴に溜まった角質と皮脂の塊です。毛穴から皮脂は分泌されますが、古い角質が毛穴に蓋をしてしまい、その結果皮脂が外に分泌されず、皮脂が毛穴の中に溜まってしまいニキビになります。新陳代謝の低下、ホルモンの乱れ、自律神経の乱れ、食事の乱れなどが原因で皮脂分泌の多い顔や背中、胸もとなどにニキビができやすくなります。

■ニキビの部位・場所でわかる体の不調

東洋医学では、顔の状態は内臓の鏡と考えられているので、顔のニキビの位置で不調の臓器を予想することができます。部位別にご紹介します。

眉間：呼吸器系が弱っている時

フェイスライン：むくみやすい時や婦人科系が弱っている時

口の周り：胃の不調や暴飲暴食をした時

おでこ：便秘や下痢の時

髪の毛の生え際：ストレスが溜まったりお酒を飲みすぎた時

必ず弱っていると言い切ることはできませんが、目安にしてみてくださいね。

■ニキビをつぶすのは最悪!?

本来は、あまり力を使わずに自然にポロっととれるのが理想です。手には、必ず細菌がついています。ニキビをつぶした時に細菌が侵入してしまう可能性があります。また、ニキビを破裂させた時に皮膚が傷ついたり、炎症を起こしたり内出血させてしまうことも。膿をしっかりと出し切ることができればまだ良いのですが、出し切ることができなければ再び膿が溜まることもあります。

かといって、中途半端につぶしてしまうと傷がつき、炎症を引き起こすだけでなく再発させてしまったり、さらには色素沈着やニキビ跡になる可能性も……。

■ニキビを早く治すための処置3つ

ニキビには大きく分けて4つの種類があり、それぞれ処置の方法が違います。それぞれに合わせた処置の方法をご紹介したいと思います。

（1）白ニキビ

小さな白い点のように見えます。毛穴が角質でふさがり皮脂が詰まっている状態です。乾燥肌と汚れは、毛穴が詰まる原因になります。低刺激の洗顔と十分な保湿がオススメです。界面活性剤が入っているものは刺激が強く乾燥の原因になることもあります。

（2）黒ニキビ

黒い点のように見えます。白ニキビの表面の皮脂が酸化したものです。低刺激且つピーリング効果のある洗顔がオススメです。白ニキビとほぼ同じですが、古い角質を剥がしてくれるピーリング効果のある洗顔が効果的です。

（3）赤ニキビと黄ニキビ

赤ニキビはニキビと周辺が赤く盛り上がって見えます。黒ニキビが進行してアクネ菌が増殖し炎症を起こしている状態です。黄ニキビは、膿で黄色く盛り上がって見えます。赤ニキビが悪化し、膿ができた状態です。それぞれ皮膚が敏感になっています。皮膚科に行かずになんとかするならば、悪化させない方法を考えることが先決です。

低刺激で抗炎症作用やビタミンCを含む化粧品がオススメです。刺激を与えてはいけないので、気になっても触らないように。ニキビがなかなか治らない時は、ケア方法に問題があるか、内臓に負担がかかっているか、ホルモンの乱れがあるか、食事に問題があるかなど原因が様々です。自分の日頃の生活や状態を見つめ適切に対処し、ニキビのできにくい体を作りましょうね。

ニキビとアルコールの関係

飲み過ぎはニキビの大敵！

飲み過ぎが身体に悪影響を及ぼすことは誰もが知る事実です。もちろんニキビ (/article/002459/?utm_source=003544&utm_medium=MSU&utm_campaign=article_phrase_link)も例外ではありません。

では、なぜアルコールの摂り過ぎはニキビの原因になるのでしょうか？　ここではその原因について詳しく解説していきます。

肝臓機能の低下

まず、アルコールを摂り過ぎると肝臓の機能が低下します。肝臓は身体の毒素を分解してくれる働きがあり、肝臓の機能が失われると肌の毒素も分解されなくなってしまい、ニキビができてしまうのです。

糖分の過剰摂取

お酒には「蒸留酒」と「醸造酒」の2種類があります。

焼酎・ウイスキー・ブランデーなどは蒸留酒で、こちらは糖分をまったく含んでいませんので大丈夫なのですが、注意すべきは醸造酒。

ビール・日本酒・ワイン・チューハイなどが醸造酒。こちらは糖分を多く含んでおり、飲み過ぎには注意です。

糖分は体内で中性脂肪に変わり、その一部は皮脂となって肌に出てきます。糖分の摂り過ぎは中性脂肪を増やすことになり、皮脂の過剰分泌につながります。その結果皮脂が毛穴を詰まらせ、ニキビができてしまうのです。

もちろん、いくら蒸留酒に糖分が含まれていないとは言え、カロリーの高いおつまみを食べてしまうと同じ結果におちいりますので注意しましょう！

ビタミンB群の消費

アルコールを飲むと、ビタミンB群を大量に消費します。ビタミンB群は、糖分や肌の代謝を助けてくれる大事な栄養素。アルコールを摂り過ぎると、このビタミンB群が肌にまで行き届かなくなってしまい、結果、肌の古い皮脂が生まれ変わらずニキビの原因になってしまいます。

間接的な悪影響も

上記のような直接的な影響の他に、お酒を飲み過ぎてしまう方はどうしても夜が遅くなってしまったり、生活が不規則になってしまったりしがちです。また、お酒を飲んで寝ると睡眠の質も悪くなってしまいます。

少量のお酒はストレス解消や血行促進にも効果がありますが、それは1日にビールをグラス1杯分くらいが目安です。「酒は百薬の長」とも言いますが、それを言い訳にせず、飲み過ぎは控えるようにしましょう。

うつぶせ寝が顔にシワを作る!? スパナ型枕でつるりん肌を目指す

　みなさんは、どのような格好で寝るのが好きだろうか。あおむけか。うつぶせか。それとも横向きか。

　筆者はうつぶせで寝る派だ。しかし、毎朝、起きた時に鏡を見て、頬に枕の線の跡がくっきりと付いてなかなか取れないことが嫌だなと思って、もう何年も過ぎた。何度か、あおむけで寝てみたこともあったが、落ち着かず、結局、うつぶせで寝ている毎日だ。横向きで寝る人も同じ経験があると思う。

　しかし、この頬の線を何とかしてくれるスゴイ枕があるという。いったいどんな仕組みなのだろうか。
□顔を救う!?　枕の形はスパナ型

　その名も「セイブ・マイ・フェイス・ピロウ（Save My Face Pillow）」。とても分かりやすいネーミングの枕だ。

　自分がいつも使っている枕の上に置いて使うのだが、簡単に2つに折れるほど軟らかい素材なので、上に置いても特に邪魔にはならない。枕の両端が「C」の形でスパナ型になっていることがポイントで、寝返りを打つなどして横向きになっても、こめかみと顎しか枕に当たらないようになっている。最初から横向きで寝るときは、Cの位置に顔を合わせて寝ればOKだ（※1,2）。

　なるほど。このようなスパナ型の形であれば確かに枕に頬が接触しないから、顔に線はできようがない。
□うつぶせ、横向きで寝る人は多い

　なぜ、このような特殊な枕が作られたのか。メーカーによると、うつぶせや横向きで寝る人は、実は8割近くにも上る。あおむけで寝る人の方が多いと思っていたので、この数字には驚いた。

　うつぶせや横向きで寝ると、枕に接している側の皮膚が頭の重みで押しつけられて、枕の線が顔に付くだけでなく目の周りや頬にシワができる原因になっている（※1）。8割の人が自らの寝方が原因で、自らシワを作っているということになる。筆者も残念ながらこのうちの1人だ。

　ちなみに、この枕、素材や大きさによって20ドルから100ドルを超えるものまでいろいろある。お好みに合わせてどうぞ。
□シワには質の高い睡眠が最高の薬

　スパナ型枕を使って、好きな体勢で寝られたらよい睡眠が取れるしパーフェクトだ。しかし、寝相が悪くて、結局、位置がずれてしまうかも…と心配な人は、新しいシワを作らないためには、やはりあおむけで寝るのが確実なようだ（※3）。

　しかし、筆者のように、あおむけだと落ち着いて寝られないという人もいるだろう。好きではない体勢で寝られなくて寝不足になるぐらいなら、この枕を使って好きな体勢で寝ることが最もオススメだ。深い睡眠は最も効く美容法であることに間違いはないのだ。

「酵素洗顔」で鼻の黒ずみを解消!

黒ずみの解決はまず洗顔から

毛穴に詰まった角栓が酸化して変色し、黒ずんでしまう「毛穴の黒ずみ」。鼻は人目につきやすいので、ついつい気になって指や爪で押し出したり、頻繁に毛穴パックを使ったりする人もいますが、間違ったケアは、さらに毛穴を目立たせることになります。解決するための正しいスキンケア方法を身につけていきましょう。

鼻の黒ずみに限らず、スキンケアの基本は、毎日の洗顔できちんと汚れを落とすことです。でも毛穴の汚れが気になっている男性は、洗い過ぎてかえって皮脂の分泌を活発にしていることがよくあります。

スクラブ剤やメントールなどの刺激が強いものではなく、添加物が入っていないシンプルな固形石けんなど、優しく洗える洗顔料を使いましょう。

また洗うときにゴシゴシ強くこすったりせず、しっかりと泡立てたきめ細かい泡で、汚れを包み込むように優しく洗います。

洗顔だけでは落ちない場合

毛穴に詰まった角栓の正体は、皮脂と古い角質のタンパク質が混じり合ったものです。毎日洗顔をしていてもザラつきが落ちていない場合は、角質が落とせていないのかもしれません。

そんなときは、週に1〜2回酵素洗顔を使ってみると良いでしょう。酵素にはタンパク質を分解する働きがあります。

それでもやっぱり毛穴が詰まって黒ずんでいるなら、毛穴パックやクレイパックを使ったスペシャルケアも取り入れてみましょう。

ただし毛穴パックは刺激がとても強いので、やりすぎは禁物。2週間に1度くらいの頻度で行いましょう。クレイパックの頻度の目安は1週間に1度くらいです。

また毛穴は、穴が開いてくぼんでいるため、影になって黒く見えるものです。過度なケアは皮脂の分泌を活発にするので、本当に汚れが詰まっているのかどうかを鏡でよく見て確認することも大切です。

汚れを落とした後はしっかり保湿を

汚れを落とした後は、化粧水、美容液、乳液を使ってしっかりと保湿を行いましょう。ここをないがしろにすると、かえって皮脂の分泌が活発なり、毛穴がまた詰まってしまいます。

毛穴の黒ずみが気になる人には、「ビタミンC誘導体入り」の化粧水もオススメです。そのままだと肌に吸収されにくいビタミンCを、肌に浸透しやすい形に変えたものがビタミンC誘導体です。この成分には毛穴を引き締めたり、皮脂を抑えたりする効果があります。

その“ほうれい線”、スマホのせいかも！

前回の「脱“スマホブス”！ 二重あごリセット法」では、舌の筋肉を鍛えてたるみをとる方法やあごのむくみのとり方を紹介しました。日々の“スマホ疲れ”をため込まないためには、夜に集中してリセットするのが基本。今回はほうれい線のリセットケア法を紹介します。

　スマホを使い続けていると、顔がたるみやすくなる。理由は、鎖骨まわりが凝って顔の皮膚が下に引っ張られるだけでなく、下向き姿勢が続いてほおの筋力が落ちることも大きい。

　「ほおを引き上げる小頬骨筋（しょうきょうこつきん）、大頬骨筋（だいきょうこつきん）、上唇挙筋（じょうしんきょきん）、上唇鼻翼挙筋（じょうしんびよくきょきん）という4つの筋肉が衰えると、筋肉に弾力がなくなり、ほうれい線が深くなります」と村木さん。これら4つの筋肉を鍛えて引き上げよう。その際、口を大きく動かすのがポイントだ。

　また、鼻と口との間の距離にも注意。「鼻の下がたるんで長くなると、ほうれい線ができる部分も伸び、一気に老けた印象になります」（村木さん）。鼻の下の筋肉をほぐすケアも併せて試してみよう。指先を鼻の下に移動させるほかは、ほおを引き上げるメソッドと同じ要領だ。

●ほうれい線リセットケア

　目の下から唇につながる上唇挙筋、鼻の脇にある上唇鼻翼挙筋、小頬骨筋、大頬骨筋を動かして、ほおを引き上げよう。

1. ほおの筋肉をほぐす 　
ほおの筋肉を小さく横に動かして、ほお全体をほぐすマッサージ。人さし指の第一関節から先を使おう。

小鼻の横に指を当て、左右に動かす 　
小鼻の横、ほお骨の下に人さし指の第一関節から先を当てて、左右に5回、2cmほど動かす。

下から上に8カ所をほぐしていく 　
指を当てる位置を少しずつ上に動かし、小鼻の横から目尻の下まで8カ所に分けてマッサージする。これを3セット行う。
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2. ほおを引き上げる 　
ほおをリフトアップさせてほうれい線を薄くする。指先で筋肉を少し持ち上げるように押さえるのがポイント。

小鼻の横に指を当て、「え」と動かす 　
人さし指と中指の先で、小鼻の横の筋肉を押さえ、口を「え」と動かす。小鼻を膨らませ、前歯が見えるように意識する。

小鼻の横に指先を当てたまま、「お」と動かす 　
指先を当てたまま、口を「お」と動かす。鼻の下をしっかり伸ばすように意識する。「えおえお」を1回として10回行う。

3. 鼻下のむくみをとって、ほうれい線を薄く 　
唇を引き上げる筋肉を鍛え、鼻下のたるみを解消することでほうれい線を薄くする。2本の指で上唇挙筋が伸び縮みするのを意識しよう。

鼻の下に指を当てて「え」と動かす 　
人さし指と中指を鼻の下に置いて圧をかけ、口を「え」と動かす。前歯が見えるように意識する。

鼻の下に指を当てたまま、「お」と動かす 　
指を当てたまま、口を「お」と動かす。鼻の下をしっかり伸ばすように意識する。「えおえお」を1回として10回行う。

＜この人に聞きました＞
村木宏衣（むらきひろい）さん
スタイルM（東京都渋谷区）代表 松倉クリニック＆メディカルスパなどでの勤務経験を経て、西洋医学、鍼灸治療、骨格矯正などを取り入れた独自の美容メソッドを確立。芸能人などからも高い支持を集めている。近著は『顔筋整骨パーフェクトビューティ』（主婦と生活社）

「ダイエットの度に迷う」…運動VS食事管理、どっちがもっと重要？専門家が明かす“体重減少”の真実

ダイエットを決意して運動を始める人は多い。しかし、どれだけ運動量を増やしても食欲をコントロールできなければ、体重減少の効果を実感するのは難しい。

実際、体重減少は運動よりも食習慣の管理がより重要だというのが専門家の一致した見解だ。結局、ダイエットの成敗は食欲をいかに賢くコントロールできるかにかかっている。

◆ 運動以上に重要な食欲管理

運動はカロリー消費と筋肉維持に確かに効果がある。だが、1時間のランニングで消費されるカロリーはわずか約500kcalにすぎない。一方、唐揚げ1個や甘いデザート数口で、それ以上のカロリーを摂取してしまう。結局、食欲を抑えられなければ、運動で消費したカロリーはすぐに帳消しになってしまう。つまり、体重減少の鍵は運動そのものではなく、摂取する食事の量と質の管理にある。

◆ 空腹と食欲は別物

食欲管理には、まず「空腹」と「食欲」の区別が必要だ。空腹は生理的な信号で、エネルギー不足時に脳が食事を要求する。一方、食欲は心理的要因で生じる。ストレス、憂鬱感、周囲の環境、食べ物の香りや見た目などが食欲を刺激する。本当の空腹ではなく、単なる「食べたい」という衝動で食事をすると、過食につながりやすい。したがって、食欲管理には、自分の体が発する信号が本当の空腹なのか、それとも感情的な衝動なのかを見分ける力が必要だ。

◆ 規則正しい食事習慣

食欲調整の基本は規則正しい食事だ。食事を抜くと血糖値が急降下し、強い空腹感を引き起こして過食を誘発する。特に朝食抜きは、昼食と夕食で普段以上に食べてしまう傾向がある。三食を決まった時間に摂り、過食を避けつつバランスの取れた栄養を取ることが重要だ。タンパク質と食物繊維が豊富な食品は満腹感が長続きし、不要なおやつを減らすのに役立つ。

◆ タンパク質と食物繊維の効果

タンパク質は消化過程で多くのエネルギーを使い、代謝を高め、満腹感を長持ちさせる。鶏むね肉、豆腐、卵、魚などが良質なタンパク質源だ。食物繊維も胃で水分を吸収して膨張し、満腹感を与え、急激な血糖上昇を防ぐ。野菜、全粒穀物、果物、豆類はダイエットに欠かせない食品群だ。タンパク質と食物繊維を適切に組み合わせれば、無駄なおやつを自然と減らせる。

◆ 睡眠不足とストレス対策

睡眠不足は食欲を急激に高める要因の一つだ。十分な睡眠が取れないと、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を刺激するグレリンが増える。その結果、甘くて脂っこい食べ物を欲するようになる。ストレスも過食の原因となる。ストレス下では脳が報酬を求め、高カロリー食品を欲するからだ。したがって、規則正しい睡眠習慣とストレス管理法の確立が食欲調整には不可欠だ。

◆ 環境を味方につける

食欲は意志力だけでは制御しきれない。そのため、環境調整も効果的だ。家にお菓子、パン、アイスクリームなどの高カロリー食品を置いておくと、結局食べてしまう。逆に冷蔵庫や食卓を野菜、果物、ナッツなどの健康食品で満たせば、自然と良い選択ができるようになる。また、小さな皿を使うと、視覚的に量が多く見え、過食を防げる。ゆっくりよく噛んで、20分以上かけて食事をすることも満腹感を高める方法だ。

◆ 食欲をだます小さな習慣

こまめな水分補給は食欲抑制に効果的だ。のどの渇きを空腹と勘違いすることが多いため、食事前に水を1、2杯飲むと過食を防げる。また、一定時間の断食（間欠的断食）が食欲調整に効果的だという研究結果もある。ただし、無理な断食は逆に過食を招く恐れがあるため、専門家のアドバイスを受けて自分に合った方法を選ぶべきだ。

◆ 感情と食欲を切り離す

多くの人がストレスや孤独、不安などの感情を和らげるために食べ物に頼る。しかし、感情的な食事はダイエットの最大の敵だ。感情が高ぶったときは、散歩や音楽鑑賞など、他の方法でストレス解消する習慣をつけるべきだ。食事を日記のように記録するのも有効だ。いつ、なぜ、何を食べたかを書き留めることで、感情と食欲の関連性を客観的に把握できる。

ほうれい線をつくらないための予防ケア

年齢を重ねると気になってくるほうれい線。ほうれい線予防のためのケアを早い段階に行うことで、年齢を重ねても美しいお肌を維持することができます。ほうれい線は色々な原因で目立ち始めます。

中でも、紫外線やタバコ、睡眠、運動不足による肌の老化が大きな原因です。ヘビースモーカーの漁師さんの深いシワをイメージしてください。反対に小さいころから日焼けに気を付けて体を鍛えてきたバレリーナのすっきりとした美しい顔・・・理想ですね。

ほうれい線を作らないために気をつけること

お肌の土台とも言える、コラーゲン線維とエラスチンは、真皮の線維芽細胞が作っています。長波長の紫外線A波はこれらの線維を傷つけ、細く脆弱にして、肌をたるませてしまいます。

美肌の基本は紫外線対策です。紫外線A波は、季節天候に関係なく降り注ぎ、窓ガラスも透過してしまいます。日の出から日没まで、一年中、屋内でも、日焼け止めを忘れずに塗りましょう。SPF35〜50、PA+++〜++++の日焼け止めを、薄く三度塗りがおすすめです。一度塗りでは、表示の1/5〜1/4程度の効果しか発揮されないことが分かっています。

日焼けにいくら気を付けていても、タバコを吸っては台無しです。タバコは活性酸素を発生させ、末梢循環と肌の代謝を悪くし、シワを増やすことが研究データとして明らかになっています。

上質な睡眠と定期的な運動も

また、加齢とともに、成長ホルモンの分泌が低下し、線維芽細胞の機能が衰え、20代頃からコラーゲン線維の生成と分解のバランスが崩れ始めます。

若いころに浴びた紫外線の影響と相まって、40代になると、肌のハリが失われシワが気になる方が増えてきます。上質な睡眠と定期的な運動は成長ホルモンの分泌を促すので、肌のハリを保ち、ほうれい線の予防に役立ちます。

肥満で頬のボリュームが過剰になると、重さで頬が下がって、ほうれい線が目立つことがあります。ほうれい線やフェイスラインのたるみ対策として、適正体重の維持は大切です。

ところが、40代以降の急激なダイエットもシワが出来る原因の一つです。月2〜3キログラムの減量が、体への負担が少ないとされています。

ほうれい線の予防には、バランスのとれた食生活から

バランスのとれた食事は、お肌を若々しく保つためには必要不可欠です。特に不足しがちな栄養素は、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸といわれるもの。

これらの栄養素は、お肌のハリを保つ役割を持つコラーゲン線維の生成を手助けする役割があります。しかし、体内では生成できないので、外部から摂取しなくてはなりません。不足しやすい栄養分は、食事と一緒にサプリメントで補うのもオススメです。

また、ダイエット中の方は、カロリーを気にして脂肪分を避けることが多いですが、過度に脂肪分を控えてしまうのは、お肌にはよくありません。脂肪には必須脂肪酸と呼ばれる、皮膚の乾燥を防止する役割を持つ栄養素が含まれています。潤いとハリのあるお肌を保つには、この栄養素が欠かせません。

この必須脂肪酸は、特に魚や植物の脂質に多く含まれています。また、魚には、コラーゲンの合成を手助けするミネラル分も多く含まれているので、お肌を若々しく保つにはオススメの食材です。

ケアは早いうちから始めることが大切です

最近の美容医療は格段に進化し、肌のハリを取り戻し、出来てしまったほうれい線も浅く出来るようになりました。伸びてしまったコラーゲン線維を太くし、線維芽細胞を活性化して、コラーゲン線維やエラスチンの産生を促す、高周波治療器・光治療器やヒアルロン酸注射など、予防という観点では、シワが深く刻まれる前の30代から始めると効果的です。