これからの季節、体型が気になってきますよね。特に痩せにくいのが“下半身”……。
しかし、あなたが普段何気なく行っていることが、下半身デブにつながるNG習慣かもしれません。
そこで、“実はやりがち！下半身デブのNG習慣”をハーブの専門家、ハーバルセラピストの筆者がご紹介します。
■下半身デブのもと！やりがちなNG習慣6つ
下半身は血行が滞りやすく、その血行不良で下半身太りしやすいんです。
では具体的な例を、さっそく見てみましょう。
（1）タバコ
タバコの中に含まれているニコチンは、血管を狭くしてしまいます。
そのため血液が流れにくくなってしまい、下半身太りしやすくなってしまうのです。
（2）カフェイン
カフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶。普段、お水ではなく、こういった飲み物を飲んではいませんか？
カフェインの摂り過ぎは、ムクミや冷えを引き起こす可能性が……。
ムクミや冷えはどちらも下半身デブのもと。カフェインの摂りすぎには注意してくださいね。
（3）ムクミ
カフェインの摂りすぎにもあったように、ムクミは下半身デブのもと。
ムクミをそのまま放置してしまってはいませんか？ ムクんでしまったらなるべく早く解消しましょう。脚がそのまま太くなってしまいますよ。
（4）冷え
体は冷えると防衛本能が働いて脂肪をため込みやすくなります。
なるべく脚は冷やさないように、ひざ掛けを使うなどの工夫しましょう。
（5）運動不足
社会人になるとなかなか運動する機会は減ってしまいますが、適度な運動はとても大事。
筋肉が衰えてしまうと、血液を送ってくれるポンプ機能も低下してきます。血行が悪くなり、冷えの原因になるので脂肪が蓄えられてしまいます。
（6）ストレス
ストレスを抱えていると、体はギュッと縮こまって緊張状態に。こうなると血行が悪くなってしまいます。
また、ストレスを抱えていると血液の循環を調整してくれている自律神経が乱れてしまう可能性も！ そのため、血行が悪くなる原因にもなりかねません。
■すっきり下半身を手に入れるための改善策は？
この6つの原因を日常生活でしないように心掛ければいいのですが、それってなかなか難しいですよね？
そこで、日中と夜間にできるおすすめ改善方法をお教えします！
＜日中＞
日中に摂る飲み物は“お水”に限定！ たっぷり接種することで、血行を促進してくれます。
そして、長時間同じ体制でいないようにすることも大切なポイントです。
＜夜＞
夜のバスタイムには、アロマを使ってリラックスしながら“半身浴”を。
汗をたっぷりとかくことで運動効果と冷え対策ができちゃいます。
アロマでリラックスすることでストレスも軽減させてみてくださいね。
そんなに難しいことでなく、誰でも今日から簡単にできちゃうので、是非試してみてくださいね！
夏に向けてスレンダーな美しいボディを手に入れるためにも、今日からちょっとだけ意識してみてはいかがでしょうか？
■ノンカロリーの水は飲んでも太らないはず…
よく「水を飲んでも太る」人がいるといわれますが、これはホントなのでしょうか？
結論から言うと、これは「ウソ」です。
水を飲めば一時的に体重が増えますが、数時間後には尿となって排出されます。また、たとえ尿にならなかったとしても、人のカラダは不感蒸せつといって、呼吸の際や、汗として、絶えず水分が失われていっているものなので、水はいつのまにか使われてしまうのがホントのところ(大体、尿とこの不感蒸せつで、1日2リットル以上の水が失われています)。
水は生きてゆくのに必要ですが、全くカロリーがないので、太らないはずなのです。
例えば、極端な話、海で漂流して、水しか飲めなかったという方が救助されたというニュースがたまにありますが、そういった方がその漂流の間、太るということは絶対ありえないですよね。
もちろん、非常に特殊な状況で、体に取り入れた水を排出できなくて、一時的にむくむことはあるかもしれません。例えば、手術直後の人は、血管以外の場所に水がたまってしまうので、2～3日は顔が変わるほどむくみますし、腎臓が悪くて尿が出せない人は、水を飲みすぎればむくんで、体重が増えるでしょう(人工透析の患者さんは尿が自分で出せないので、毎日体重を量りますよね)。そこまで極端ではなくても、女性なら月経前はむくみますので、2kgくらいの体重差が出ることはよくあることです。
でも、これは普通に「水を飲んでも太る」といわれる状況とはちょっとちがいますよね。通常、水は飲んでも太らないのです。
それでは、なぜ「水を飲んでも太る」といわれるのでしょうか？
■「水を飲んでも太る」といわれるそのワケ
つまり、「水をのんでも太る」と思っている人は、「自分が実際に食べている量」と「自分が実際に食べていると思っている量」の間にずれがあるということです。
人間の食欲は、
・実際に食べ物が体に入ったことを神経か血液を介して脳の視床下部という所が認識すること
・今までの経験や記憶、価値観、それに伴った好みを脳の大脳皮質という部分で処理して、視床下部に指令を送ること
の2つでコントロールされているのです。
人間は、ほかの動物に比べて脳が発達しているので、後者の部分の比重が大きいと考えられています。だから、「いままで食べておいしかった」とか「なんとなく食べたい」とか、そういった今までの記憶や習慣、気持ちといった、ある意味高い脳の機能が、実際の食物を介して送られるカラダの情報を超えてしまうのだと考えられています。
つまり、「水を飲んでも太る」と考えている人はこの脳の高次機能によって「実際に食べている量」より「自分が食べていると思っている量」が少ないという錯覚を起こしているということなのです。
■認識のずれをチェックする
それでは、今度はこの「認識のずれ」を自分が起こしていないかをチェックしてみましょう。
・食事の量は少ないけれど、実は間食の回数と量が非常に多い
・間食を間食としてカウントしていない(「これはちょっとだから食べたことに入らないよね？」など)
・間食はしていないと思う。でも、仕事をしながらジュースや砂糖の入ったコーヒーはよく飲んでいる
また、認識の「ずれ」ではないですが、同時に陥りやすい「クセ」もあわせてチェックしてみましょう。
・目の前に食べ物があると、つい手が伸びてしまう
・イライラするとつい食べ物に手が伸びてしまう
・仕事をしながら、テレビを見ながら食べてしまうなどの「ながら食い」が多い
さて、いかがでしたしょうか？
■自分の行動パターンを理解しましょう
それではこの行動と認識の「ずれ」や「クセ」を自分で把握するためにはどうしたらいいのでしょうか？
一番のオススメは、とにかく1週間、3日でもいいので、自分が食べたものを書き出してみることです。この際、時間に沿って書いてゆくのがよいでしょう。書き出してみて初めて、自分の食べている量や、食べ方のクセがわかることも多いのです。
ダイエットを目的としている方は、これに加えて1日数回、決めた時間に体重を量ってグラフにするとよいでしょう。クセを直してゆくと体重が減ってゆくことが多いので、励みになります。
■ズバリ、アイスは太るの？
日本アイスクリーム協会の調査によると、日本人が好きなデザートの第1位はアイスクリーム。年齢性別を問わず、みんなが大好きなデザートなのだそう。
一方で「食べたくても量を控える」「量より質を重んじる」という方が近年は増えてきたのだそう。大好きだけれど太りたくない、とダイエットを気にするアイスファンの切ない(？)心理がうかがえます。
さて、アイスクリームは太るかどうか。これに対する答えは、NOだとも言えます。「アイスクリームだから太る」ということではなく、どんな食品であっても、条件は同じ。食べ方を間違えば肥満につながりますが、食べ方のコツさえ知れば、ダイエット中でも食べてOKです！
ということでアイスの太らない食べ方をご紹介していきます。まずは、アイスと一口に言っても、種類はさまざま。まず最初にダイエッターがチェックしておきたいのは、アイスに含まれている脂肪の量です。
■知っておきたい、アイスの種類
乳脂肪が多いものから順にアイスクリーム(ハーゲンダッツアイスクリームなど)、アイスミルク(イタリアンジェラートなど)、ラクトアイス(明治エッセルスーパーカップなど)、氷菓(かき氷やシャーベット)という名称が表記されています。
でもカロリーはそれに比例しないものもあるので、注意が必要。例えばラクトアイスは乳脂肪の代わりに植物性脂肪(植物油)を加えるので、カロリーはアイスクリームより高い場合も。
●種類別のカロリー(※100gあたり五訂食品成分表数値より)
アイスクリーム(高脂肪、乳脂肪12％)……212kcal
アイスクリーム(普通脂肪、乳脂肪8.0％)……180kcal
アイスミルク(乳脂肪6.4％)……167kcal
ラクトアイス(普通脂肪、13.6％)……224kcal
ラクトアイス(低脂肪、2.0％)……108kcal
ソフトクリーム(乳脂肪5.6％)……146kcal
※乳固形分3.0％未満のものは氷菓と呼びます。
●市販商品のカロリー例(※メーカー各社公開情報より)
【ハーゲンダッツ】
バニラ……267kcal
クッキー＆クリーム……269kcal
ストロベリー……257kcal
グリーンティー……261kcal
ドルチェティラミス……247kcal
クリスピーサンドキャラメル……329kcal
【明治】
明治エッセルスーパーカップ超バニラ……374kcal
明治エッセルスーパーカップチョコクッキー……309kcal
Aya Creamy バニラ……297kcal
【森永】
バニラモナカジャンボ……275kcal
アイスボックス<ぶどうソーダ>……13kcal
チョコモナカジャンボ……310kcal
ビスケットサンド……230kcal
ピノ……186kcal
【赤城乳業】
ガリガリ君ソーダ……70kcal
ガリガリ君リッチチョコチョコチョコチップ……140kcal
デッカルチェティラミス……244kcal
シャビィオレンジ……97kcal
【グリコ】
カロリーコントロールアイス バニラ……80kcal
【ロッテ】
雪見だいふく……148kcal
【井村屋】
あずきバー……149kcal
たい焼きアイス……304kcal
■太らない食べ方のコツ
どんなアイスが太りやすく、スイーツと比べて太るのか……？ などなど、疑問はつきないところ。太りやすさの面から解説するのなら、アイスであろうとスイーツであろうと同じで、カロリーが高いものほど太りやすくなります。
さて、それではどう食べたら太らないのか。そのポイントは4つです。
●1.買う前にカロリーをチェック
先ほどアイス1個あたりのカロリーをご紹介しました。商品によりカロリーは差があるので、おおよそ把握しておきたいもの。ダイエット中は以下をふまえて、食べる前・買う前のカロリーチェックを忘れずに。
【控えめにしたいアイス ベスト3】
1.大きさとカロリーは大抵比例します。大サイズは避けましょう！
2.リッチなタイプのかき氷は練乳や糖分たっぷりで高カロリーのものもあるので要注意。
3.チョコ、あんこ、ナッツ、ワッフルコーンは高カロリー。ダイエット中はこれらの入ったものは控えめに。
【アイス選び3つのコツ】
1.アイスクリーム<アイスミルク<シンプルな氷かフルーツシャーベットをチョイス。
2.フレーバーによる差は微少なので、好きなものを選びましょう。
3.空気の量が多いソフトクリームは、カロリー控えめで比較的安心。
●2.午後食べると太りにくい！
一番太りにくいのは、午後15時～18時の間に食べること。この時間は1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯。飲んだ後や夜中のアイスの誘惑に負けないで、ダイエット中どうしても食べたい場合は午後の時間に食べると良いでしょう。
●3.量より質でチョイス
プレミアムタイプのアイスクリームは、濃厚で美味しいけれどカロリーは高め。そうしたものは、サイズの小さいものを選びましょう！ ダイエット中のおやつのカロリーは、1日必要カロリーの10％程度が目安。例えばハーゲンダッツのマルチパック(1個75ml)は1個あたりが160kcal代で、ダイエット中にぴったりのサイズです！
●4.ショップのアイスクリームに注意
アイスクリームショップで、例えば好きなフレーバーを2種類選んでダブルにし、ワッフルコーンに乗せてもらうと、それだけで400kcal程度と結構なカロリーに。市販のパッケージものと違って容量がわかりにくいショップでは、シングルサイズにして量をセーブするのも忘れずに。
ちょっとしたコツをつかめば、ダイエット中でも好きなアイスを食べることは可能。この夏はアイスも食べつつ、ダイエットも成功へ。夏太り知らずのダイエッターを目指しましょう！
夏に向けて、本格的にダイエットに取り組みたい季節になりましたね。
ダイエット中に減らすものといえばスイーツやパンなどの糖質ですが、「糖質を減らしているのに全然痩せない……」という方、もしかすると、痩せない原因は糖質ではないのかもしれません。体型別に、減らすべき食べものと心がけるべきことをご紹介します。
■体型別「ダイエット中に減らすべき食べもの」は？
(1)下半身が気になる「洋ナシ型」は、脂質を減らす！
若い女性に多い洋ナシ型。20代女性は、太もも部分に脂肪がつきやすいため、下半身がどっしりしがちです。このタイプの方は、脂質の代謝が悪く太りやすいといわれています。
脂身の多いお肉や揚げ物、スナック菓子のような脂質の多い食べものを減らし、脂肪の吸収を抑える働きのあるウーロン茶や、脂肪の代謝を促す働きのある杜仲茶を食事と一緒にとる習慣をつけましょう！
(2)お腹周りを中心にぽっちゃりしている「リンゴ型」は、糖質を減らす！
メタボの指標ともなるウエスト周り。年齢とともに、身体全体に脂肪がつきやすくなるのですが、このあたりに脂肪がつきやすい方は、糖の代謝が苦手なために、内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなると言われています。 リンゴ型の方は、スイーツやパン、白米などの糖質を減らし、糖の吸収を穏やかにする働きのある食物繊維を増やしましょう！
(3)全体的にポヨポヨしている「バナナ型」は、減らす方法ではダメ！
一見太っては見えないけれど、全体的にポヨポヨと脂肪がついている方は、筋肉量が少ないため、一度太ると痩せにくいと言われています。 なにかを減らすというよりは、卵や魚、脂身の無い肉など、タンパク質の豊富な食べものを食べ、運動をして筋肉を付けて基礎代謝を上げ、糖や脂肪をエネルギーとして燃焼できる身体を作りましょう！
「○○だけダイエット」は、即効性はありますが、痩せ体質を作ることはできません。ご自分の体形に合わせて、減らすべき食べもの、増やすべき食べものを見つけ、バランスの良い食生活で根本からダイエットしたいですね。
【相談者：20代女性】
こんにちは。私はダイエットのため、週に3回はジムに通っています。忙しい中けっこう大変なのですが、やめると太ってしまいそうで通い続けています。食事にも気を配っています。
飛び抜けてスタイルが良いのなら、 これだけ努力しているかいもあるというものですが、周りを見渡すと、普通に過ごしているのに私よりスタイルの良い人はたくさんいます。
もっと快適に痩せる方法はないのでしょうか。
●A. ワクワクする毎日が、自然とスリムな体型へと導いてくれます。
ご相談ありがとうございます。コラムニストの愛子です。
大して努力していないのにスタイル抜群な方の多くが、楽しそうであったり、生き生きしていたりしませんか？
実はそれこそが、スリム体型を作り上げている大きな理由のひとつなのです。“ワクワク”することで、体は自然と痩せやすくなります。その訳をこれからご説明しますね。
●モナリザ症候群
1990年に神戸で行われた国際肥満学会にて、アメリカのブレイ教授により「肥満者の大多数は交感神経の働きが低下している」 ことが発表されました。
その意味を表した英文（Most obesity known are low in sympathetic activity）の頭文字をとって『モナリザ症候群』 と呼ばれています。
あなたの周りの方を思い出してください。たくさん食べるのにスリムな人、ぽっちゃり体型の割に小食な人はいませんか？
肥満の原因は食べ過ぎとは限らないのです。こう説明すると、今度は“代謝”が良いか悪いかという話になることが多いのですが、その代謝に大きく関わっているのが自律神経です。
交感神経（活動）と副交換神経（リラックス）は対の関係ですから、どちらか一方が正常に働いていないということは、両者の働きが正常ではないということになるのですが、太っている方の多くは、取り立てて交感神経の働きが低下しているのだそうです。
●交感神経の働きを高めると痩せやすくなる訳
交感神経が優位になると、アドレナリンが多く分泌されます。アドレナリンは、体を活動的な状態にしてくれる、ダイエットには欠かせないホルモンのひとつ です。
そして痩せ体質をつくるには、活動的に過ごすことと同じくらい休息も大切です。
しかし体や脳は、ちゃんと使わなければしっかり休ませることができないのです。
思い切り使うことも思う存分癒されることもないメリハリのない毎日は、脂肪を溜め込みやすい体質に変えてしまいます。
交感神経の働きを高めて日中活動的に過ごすことで、夜は副交換神経への切り替えがスムーズになり しっかり休むことができるようになります。
そのようにメリハリのある活動的な毎日が、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。
●“痩せられるか”よりも“ワクワクするか”
自律神経を整えるために規則正しい生活が必要だなんてことは、周知の事実。
ちゃんと朝起きて夜も早めに寝ているのに、なんだかやる気が起きない、なんて方もいらっしゃるでしょう。では、他にもできることはあるのでしょうか？
実はあるのです。それが“ワクワク”すること 。
交感神経に働きかけてくれるアドレナリンは、興奮したときや緊張したときにたくさん分泌されます。そう、つまり、ワクワク、ドキドキすればいいのです。
美意識の高い頑張り屋さんは、何かを決めるときいつも“痩せられるか”を基準にしてしまいがちですが、それよりも“ワクワクするか”を大切にしてみてください。
痩せるための運動や食事から少し解放されて、幼いころのように毎日をワクワクしながら過ごすことができれば、自然と無駄な脂肪は落ちていきますよ。
【参考文献】
・『「太る脳」改造計画ーやせるホルモンでらくらくダイエット！』浅野次義・著
【相談者：20代女性】
こんにちは。私はダイエットのため、週に3回はジムに通っています。忙しい中けっこう大変なのですが、やめると太ってしまいそうで通い続けています。食事にも気を配っています。
飛び抜けてスタイルが良いのなら、 これだけ努力しているかいもあるというものですが、周りを見渡すと、普通に過ごしているのに私よりスタイルの良い人はたくさんいます。
もっと快適に痩せる方法はないのでしょうか。
●A. ワクワクする毎日が、自然とスリムな体型へと導いてくれます。
ご相談ありがとうございます。コラムニストの愛子です。
大して努力していないのにスタイル抜群な方の多くが、楽しそうであったり、生き生きしていたりしませんか？
実はそれこそが、スリム体型を作り上げている大きな理由のひとつなのです。“ワクワク”することで、体は自然と痩せやすくなります。その訳をこれからご説明しますね。
●モナリザ症候群
1990年に神戸で行われた国際肥満学会にて、アメリカのブレイ教授により「肥満者の大多数は交感神経の働きが低下している」 ことが発表されました。
その意味を表した英文（Most obesity known are low in sympathetic activity）の頭文字をとって『モナリザ症候群』 と呼ばれています。
あなたの周りの方を思い出してください。たくさん食べるのにスリムな人、ぽっちゃり体型の割に小食な人はいませんか？
肥満の原因は食べ過ぎとは限らないのです。こう説明すると、今度は“代謝”が良いか悪いかという話になることが多いのですが、その代謝に大きく関わっているのが自律神経です。
交感神経（活動）と副交換神経（リラックス）は対の関係ですから、どちらか一方が正常に働いていないということは、両者の働きが正常ではないということになるのですが、太っている方の多くは、取り立てて交感神経の働きが低下しているのだそうです。
●交感神経の働きを高めると痩せやすくなる訳
交感神経が優位になると、アドレナリンが多く分泌されます。アドレナリンは、体を活動的な状態にしてくれる、ダイエットには欠かせないホルモンのひとつ です。
そして痩せ体質をつくるには、活動的に過ごすことと同じくらい休息も大切です。
しかし体や脳は、ちゃんと使わなければしっかり休ませることができないのです。
思い切り使うことも思う存分癒されることもないメリハリのない毎日は、脂肪を溜め込みやすい体質に変えてしまいます。
交感神経の働きを高めて日中活動的に過ごすことで、夜は副交換神経への切り替えがスムーズになり しっかり休むことができるようになります。
そのようにメリハリのある活動的な毎日が、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるのです。
●“痩せられるか”よりも“ワクワクするか”
自律神経を整えるために規則正しい生活が必要だなんてことは、周知の事実。
ちゃんと朝起きて夜も早めに寝ているのに、なんだかやる気が起きない、なんて方もいらっしゃるでしょう。では、他にもできることはあるのでしょうか？
実はあるのです。それが“ワクワク”すること 。
交感神経に働きかけてくれるアドレナリンは、興奮したときや緊張したときにたくさん分泌されます。そう、つまり、ワクワク、ドキドキすればいいのです。
美意識の高い頑張り屋さんは、何かを決めるときいつも“痩せられるか”を基準にしてしまいがちですが、それよりも“ワクワクするか”を大切にしてみてください。
痩せるための運動や食事から少し解放されて、幼いころのように毎日をワクワクしながら過ごすことができれば、自然と無駄な脂肪は落ちていきますよ。
【参考文献】
・『「太る脳」改造計画ーやせるホルモンでらくらくダイエット！』浅野次義・著
1．グルテンフリーダイエットって何？
グルテンフリーダイエットとは「グルテン」を摂取しないダイエット方法のこと。
グルテンは小麦・大豆などの穀物胚乳から作られるタンパク質の一種です。パンや麺類を食べることの多い私たちは無意識に摂取してることが多々。グルテンは血糖値を上げるもと。グルテンを摂らないようにするだけで、血糖値を上げにくくし、痩せやすい体を作っていくことができます。
おまけに、脂肪をつきにくくする効果もあるため、グルテンフリーダイエットを実践していくと、痩せやすく、脂肪のつきにくいスリム体型を目指すことができるんです♡
2．グルテンフリーダイエットのやり方は？
グルテンフリーダイエットはやり方さえ覚えれば、無理なく簡単に実践できるダイエットです。
どの食べ物が食べられるのか、どの食べ物がNGなのか。
よく把握しておくことが大切ですよ♪
NGと言われる食べ物は「小麦粉」を使ったもの。
パンや麺類、ケーキなどはNG食品です。
グルテンは入っていませんが、血糖値が上がりやすいご飯やじゃがいもは極力避けてほしい部類に入ります。
ただし、グルテンフリーのパンや麺類も販売されていますので、そういった食品なら食べることができますよ♪
「ケーキが食べられないなんて…」と残念に思う人も多いかもしれません。
しかし、ゼリーなどの甘いものなら食べることができます♪
甘いものが一切禁止というわけではありませんので安心してください。
また、ビールも種類を選べば飲むことができます。
グルテンが入っておらず、血糖値が上がりにくい食べ物であれば、どんな食べ物でも飲み物でもOKですので、制限が少ないのもグルテンフリーダイエットのメリットと言えるでしょう。
ただし、グルテンが入っていなければいくらでも食べてOKというわけではありません。
せっかくグルテンフリーダイエットを実践してるのに、ドカ食いしてしまえば、せっかくのダイエットが水の泡。
高カロリー摂取になり、返って太る可能性もあります。
グルテンフリーダイエット中は「グルテンが入っていないものを食べる・食べ過ぎや栄養バランスに注意する」という点を守り、ダイエットに励んでみてくださいね。
3．運動も取り入れて効果アップ！
食べ物だけのダイエット法ですので、効果が表れるのがゆるやかになってしまいます。
しかし、運動を取り入れれば即効性もあがりますよ♪
グルテンフリーダイエットと運動を組み合わせて、簡単痩せに挑戦してみてくださいね♪
毎日1～2時間の寝不足が借金のように積み重なり、やがて“債務超過”に陥ると、がん、認知症などをはじめとする重大な疾病を発症させる。それが「睡眠負債」だ。もともとは米国の睡眠科学の専門家が「Sleep Debt」という用語を提唱し、この用語を日本語に訳したのだ。
6月18日に放送された『NHKスペシャル』でも〈睡眠負債が危ない～“ちょっと寝不足”が命を縮める～〉と題してこの問題を大きく取り上げ、話題を呼んでいる。
自覚症状がないまま積み重なってしまった“負債”をチェックする方法として、『Nスぺ』では、「外の光を完全に遮断した部屋で、時計やスマホなど時刻の分かるものを取り除いた状態を作って眠りに就き、睡眠時間が普段とどれくらい変わるかを調べる」というやり方が紹介された。
番組では被験者30人全員が普段よりも睡眠時間が長くなる結果になり、なかにはいつもより5時間も長く寝てしまった被験者もいた。その上で、このやり方で「いつもより2時間以上睡眠が長くなる人は、睡眠負債を抱えている」と結論づけられた。調査方法を監修した国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の北村真吾・臨床病態生理研究室室長はこういう。
「本来、人間の体には必要な睡眠を確保するための『恒常性機能』が備わっています。しかし、睡眠は目覚まし時計や太陽光などによって妨害されてしまうので、睡眠不足を解消するのに必要な睡眠時間を取る前に起きてしまう可能性がある。そうした要因を排除した環境でないと、本当はどの程度睡眠が足りていないのかは計れません」
ただ、ここまで厳密なチェックをしなくても、週末や予定のない日につい普段より長く寝てしまう人には、リスクがあるといえる。
“負債”を抱えずに済む理想的な睡眠時間について、脳神経科学などを専門とする枝川義邦・早稲田大学研究戦略センター教授は、「様々な研究がありますが、6時間だと足りない」とする。
「8時間睡眠を目指すのが望ましいと考えられていましたが、最近では6時間半～7時間半が最適とする説もあります。やはり最適な睡眠時間には個人差があることも知っておく必要があるでしょう。
ただ、睡眠負債を抱えていれば昼間に必ず眠気が襲ってきます。そうした感覚があれば睡眠習慣の見直しを考えるべきでしょう」
東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身（おさみ）院長はこんな言い方をする。
「人間の体内時計が正常に機能していれば、朝起きてから4時間後が一番覚醒していないといけない。その時間帯に眠気を感じるようなら、睡眠負債を抱えていると考えていい」
ちょっとした夜ふかしや早起きを繰り返し、適切な睡眠時間が確保できないまま“負債”が積み重なってしまうと、60歳を過ぎたあたりから、様々な疾病リスクが増大していくことになるのだ。
OECD（経済協力開発機構）によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、加盟28か国中でも最短レベルである。とりわけ40～50代は短く、平均7時間を割っている（NHK「国民生活時間調査」）。
日々忙しく過ごす現代人にとって、「たかが睡眠不足」と思いがちだが、軽視してはいけない。睡眠時間が1日6時間以下の人は、7～8時間の人と比べて死亡リスクが2.5倍高くなったというデータもあるからだ（自治医科大学の研究チームの追跡調査）。
睡眠障害に詳しい雨晴クリニック副院長で医師の坪田聡さんが解説する。
「睡眠が充分に取れていないと、免疫力が低下して体を壊しやすくなったり、肥満を招いたり、高血圧や糖尿病の原因になることがあります」
では、睡眠時間を長く取ればよいかというと、そういうわけでもない。
「睡眠は長くても短くても死亡リスクが上がります。睡眠時間が6時間半～7時間半が最も死亡リスクが低かったという研究があります。ただ、自分にとって必要な睡眠というのは個人差や年代差もあります。参考として考えましょう」（坪田さん）
◆「朝食を抜く」「座りすぎ」は死亡リスクが上昇
一日のうちいちばん忙しい朝は食事を抜く人も多い。だが、これが思わぬ死亡リスクにつながることも。秋葉原駅クリニック医師の佐々木欧さんが話す。
「鳥取大学の研究によると、朝食を食べない習慣の人は、食べる習慣の人よりも、男性は1.43倍、女性は1.34倍死亡リスクが上昇します。米アイオワ大学の研究でも、朝食抜きにより心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患による死亡リスクが87％高くなることがわかっています」
朝食を食べないと、なぜ死亡リスクが上がるのか。
「朝食を抜いて、長時間空腹状態が続くと、次に食べた時に血糖値が急上昇します。そうすると、血糖値を下げるため『インスリン』というホルモンが出すぎてしまい、メタボリック症候群になりやすくなるのです。
メタボになると体に負荷がかかって脂肪がつきやすくなり、次第に動脈硬化が進行し、心筋梗塞・脳梗塞などの心臓血管疾患を発症するとされています」（佐々木さん）
1日2食の場合でも、朝はなるべく食べて、朝晩の2食摂るのがおすすめという。
「座りすぎ」も注意が必要だ。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の岡浩一朗さんが解説する。
「2012年、運動していたとしても、1日に座っている時間が4時間未満の人に比べ、11時間以上座っている人の死亡率は40％も高かったという豪シドニー大学の研究が衝撃を呼びました。
ここで注意したいのは、この死亡率の上昇は、『運動不足』ではなく、あくまで『座りすぎ』によるものであるということ。対策のために運動すればいい、と思いがちですが、それだけでは充分な解決策になりません。30分に1回は立ち上がり、コピーを取ったりトイレに行ったりして、とにかく座り続けず体を動かすことです」
特に日本の高齢女性は、座りすぎで「サルコペニア」という筋肉がどんどん減少する状態になりやすいという。筋肉量は健康寿命にも影響するため、注意しておきたい。
今日からさよならしたい、安眠を遠ざけるNG習慣とは？
寝つきが悪かったり、夜中に目覚めたりと、多くの人が抱える睡眠の悩み。良質な睡眠を手に入れるためには、根本的に習慣を変えていく必要が。寝る前にやりがちな悪習慣を改善して、極上の眠りにつこう！
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不眠の原因かも！ 寝る前にしてはいけない5つの行為
食事は軽めにして、お風呂にも浸かり、早めにベッドに入ったのにどうしても眠れない。やっと眠れたとしても、ちゃんと寝た気がしない。その結果、体は疲れたまま朝を迎え、日中は集中力を保つのも困難な状態に……。
多くの人は、健康を維持するために必要な睡眠時間を確保できていないばかりか、質の悪い睡眠をとっているという。「イタリア睡眠医学協会」によると、イタリアの成人のおよそ3分の1は寝つきが悪く、夜中に目が覚めるなどのトラブルに悩んでいるらしい。
もしあなたも本気で安らかな眠りを手に入れたいと思っているなら、生活習慣を根本から変えるべき。女性のためのライススタイルWEBマガジン「ピュアワウ（PureWow）」が教える、極上の眠りにつくために今日からやめるべき行為がこちら！
寝酒
一日の終わりに雑誌を読んだりテレビを観たりしながら飲む、一杯のワインなしには、夜のリラックスタイムは過ごせないというのは、アメリカの映画やドラマが教えてくれたことのひとつ。
そんなドラマ「セックス・アンド・ザ・シティ」の華やかな幻想を破るのは心苦しいけれど、アルコールは睡眠の味方では決してない。それどころか、眠りが浅いレム睡眠に支障をきたし、その時間を短くしてしまうため、睡眠の質を低下させてしまうという。
これは、イギリス「ロンドン睡眠センター」がこの問題に関する27の研究結果をまとめ、アルコールが睡眠に直接的な影響を及ぼすと結論付けたもの。お酒は、体を休めるレム睡眠の時間を短縮するだけでなく、深い眠りを妨げることに。そのため、翌日の疲労感と倦怠感を引き起こしてしまう原因になる
仕事
職場でストレスや緊張を感じているのなら、それを家でやったとしても気分が良くなるわけじゃない。とくに、寝る前に持ち帰った仕事をするのはご法度。脳が、睡眠と仕事のストレスを結びつけ、睡眠の質が落ちるのだそう。これは、超絶有害なコンビネーション！
甘いものと辛いもの
寝る前のスイーツは厳禁！ アメリカ睡眠医学アカデミー（AASM）が発行する「臨床睡眠医学ジャーナル」に掲載された研究でも、飽和脂肪や糖分がたっぷり含まれる食品が、浅くて断片的な睡眠をもたらす、つまり、あまり上質じゃない睡眠と関連していることが実証されている。
残念ながら、ダークチョコレートも例外ではない。糖分は少ないものの、含まれているカフェインの量が、睡眠に影響を与えてしまうから。チョコレートは次の日の朝食にとっておき、唐辛子はランチだけに抑えておくのがベスト。辛い食べ物は、体を横にしたときに逆流する恐れがあるから。そんな苦しみ、味わいたくないでしょ？
SNS
今や生活の一部となったSNS。スマホを片手にベッドに入り、インスタグラムの投稿をスクロールしながら寝ようとしたときに、どれだけの人がちゃんと眠れると思う？ 過去の数々の研究で明らかになっているように、
寝る前のスマートフォンは一刻も早くやめるべき。画面から放出されるブルーライトが、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌を妨げることを証明した、ニューヨーク・レンセラー工科大学の「照明研究センター」による研究はその一例だ。
また、SNSを見ることによって、気分が落ち込むらしい。2017年、イギリスの「王立公衆衛生協会」が14歳～24歳の1，500人の若者に行った調査によると、InstagramとFacebookは、睡眠およびメンタルに悪影響を及ぼすことがわかったという。それがわかっているのに、リスクを冒す必要なんてある？ 眠りにつくために、どうしても大好きなスターやセレブのアカウントをチェックする必要があるなら、スマホやタブレットの設定を変えて、ブルーライトをカットして。
大量の水分摂取
水分補給は、健康な体と完璧な肌作りのためには欠かせない重要なこと。でも、日中にたくさん飲み、夜は控えめにするのが賢明。だって、トイレのために夜中に起きたら、再び眠りにつくのに苦労するかもしれないから。
小さな変化で大きな結果を。これが専門家たちからのメッセージ！