寿命を縮めてしまう睡眠は？ 8時間以上布団のなかにいると60歳以上は死亡率増加 医師が対処法を解説
寿命を縮めてしまう睡眠は？ 8時間以上布団のなかにいると60歳以上は死亡率増加 医師が対処法を解説© AERA dot. 提供
「なかなか寝つけない」「早朝に目が覚めてしまう」。年齢を重ねると、不眠に悩む人は増えていきます。では年齢を重ねた人にとっての「よい睡眠」とはどんな状態を指すのでしょうか。そこで60歳以上を対象に、おもな睡眠障害やその対処法について、専門の医師に聞きました。
この記事は、週刊朝日ムック「手術数でわかるいい病院」編集チームが取材する連載企画「名医に聞く 病気の予防と治し方」からお届けします。「睡眠障害」全3回の3回目です。
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60歳以上の不眠の特徴について、日本ではまだ数少ない睡眠専門施設である昭和大学病院東病院睡眠医療センター長の安達太郎医師はこう説明します。
「加齢とともに睡眠やからだのリズムが変化し、活動量も減るため、からだが必要とする睡眠時間は減少していきます。
昔と同じように長時間眠る必要がなくなるので、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。多少の寝つきの悪さや早朝に目が覚めたりするのも年齢とともにある程度、避けられないこと。必ずしも不眠とはいえないのであまり悩みすぎる必要はありません」
必要な睡眠時間を年齢別でみると、15歳では約8時間ですが、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳以降は約6時間と、高齢になるほど短くなります。
安達医師によると、60歳以上の眠り方のこつは、「眠くないときはベッドに入らず、眠くなったらベッドに入ること」。
眠気を感じていないまま寝床に入ると、からだは眠る準備ができていないため、寝つきが悪くなります。途中で目が覚めたり（中途覚醒）、眠りが浅く感じたりするケースも、起きているのに寝床で横になっている時間（床上時間）が長いときほど生じやすいとされています。
「ベッドに入る時間に自然と眠くなるよう、夜には明るい光を避け、軽いストレッチやヨガ、歌詞のない音楽を小音量で流すなど、リラックスできる寝室環境を整え、睡眠に影響する生活習慣を見直す『睡眠衛生』の改善が大切です」（安達医師）
「睡眠衛生」とは、睡眠と覚醒のリズムを安定させる生活習慣のことです。そのポイントとして、①起床と就寝時間を整える、②規則正しい食生活、③日中に日光を浴びる、④適度な運動習慣、⑤日中に外出する、⑥就寝前にカフェインやアルコール、たばこの摂取を避ける、
⑦室温・照明などで寝室環境を整える、などがあります。「健康づくりのための睡眠指針2014」（厚生労働省） も参考にしながら、こうした生活習慣を見直すことで、夜になると自然と眠くなりやすくなります。
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■よい睡眠には、薬よりも生活習慣を整える
この年代の不眠の悩みの特徴として、「病院を受診した際に睡眠薬を希望する人が多い」と安達医師。
「睡眠衛生の改善を実践しても不眠が改善しない場合は睡眠薬を考慮しますが、こうした薬は入眠をサポートするだけで、中途覚醒を解消する効果はほぼありません。常用すると依存性があることも問題になっています。
とくに、ベンゾジアゼピン系の薬は昔から日本では多く処方されていましたが、長期間の使用で依存性や認知症リスク、転倒リスクなどが問題となる薬のため、現在は処方を控える動きがあります」（安達医師）
2020年から新しい睡眠薬として、「オレキシン受容体拮抗（きっこう）薬」などベンゾジアゼピン系以外の薬が登場しています。これらの薬は依存性が低く、転倒リスクも少ないとされ、より自然に近い眠りが可能なため、不眠治療薬として主流になりつつあります。
「いずれにしても、睡眠薬を使用する場合は漫然と内服するのではなく、薬の減量、中止を視野に入れながら、6カ月など期間を限定しての使用が望ましいです」（同）
■適切な昼寝と睡眠で認知症予防も
60歳以上によく見られる、睡眠の質を妨げる悪習慣とはなんでしょうか。
「よくない習慣として、1時間以上の長時間の昼寝や夕食後のうとうと、昼間の活動量の低下などがあります。睡眠の質を高めるためにはまず、ついつい長くなってしまいがちな昼寝時間を短くして、日中の活動量を増やすことが大切です」（同）
日本睡眠学会と、2023年に新設の日本睡眠協会、両方の理事長を務める久留米大学学長の内村直尚医師も「昼寝は仕方次第で、認知症の予防にもリスクにもなる」と指摘します。
「60歳以上では、1時間以上昼寝をする人は認知症のリスクが2～3倍に高まってしまいます。一方で、午後3時までの30分以内の昼寝は認知症リスクを低下させるという研究報告があります」（内村医師）
夜の睡眠についても、最適な時間の目安はあるのでしょうか。
「個人差はありますが、昼寝時間を含めて毎日5時間以上7時間未満の睡眠が、認知症予防や健康維持、長寿にもつながります。一方で、5時間未満または7時間以上の睡眠は認知症のリスクを高めてしまいます。
認知症の原因物質とされるアミロイドβは睡眠中に排出されるため、適切な睡眠をとらないと、この物質が脳内に蓄積し、認知症のリスクが高まるためです。睡眠不足によって、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクも高まります」（同）
前述のように安達医師からは、眠くないのに布団に入り「床上時間」を長く過ごすことによる「睡眠の質」の低下について指摘がありました。内村医師はさらに、床上時間と寿命の関係について言及します。
「床上時間が8時間以上の場合に死亡率が増加するという報告もあります
。眠れないのにだらだらと布団の中にいると、むしろ寿命を縮めてしまいかねません。よく眠れなかったという日でもいつもと同じ時間に起きて、布団の中には8時間以上いないことが大切です」（同）
昼寝時間を含めて毎日5時間以上7時間未満の適正な睡眠時間をとっていても、「昼間に眠くなる」「寝た気がしない」などの症状が続くような場合は、なんらかの要因で睡眠の質が大きく低下している可能性があります。
とくに高齢になると増えるのが、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。睡眠中にいびきや無呼吸、呼吸の乱れが生じるSASは睡眠の質を大きく低下させます。
「加齢による筋力の低下で、寝ている間に舌根がのどに落ち込みやすくなります。舌が空気の通り道を狭くしたりふさいだりするので、SASを発症しやすい。
SASによって夜間の酸素不足が生じると、日中の疲れや活動性の低下を引き起こしやすくなります。活動量の低下は睡眠の質を下げるため、悪循環に。重症化すると、精神状態にも悪影響を及ぼします」（安達医師）
寿命を縮めてしまう睡眠は？ 8時間以上布団のなかにいると60歳以上は死亡率増加 医師が対処法を解説© AERA dot. 提供
SASの治療には、睡眠中に舌がのどに落ち込まないようにする専用のマウスピースを装着し、気道を確保する方法があります。重症の場合は、夜間に装置からエアチューブを伝い、鼻や口に装着したマスクから気道へと空気を送り込む「CPAP（シーパップ）療法」もあります。
こうした治療によってSASの症状が緩和すれば、日中の精神状態や活動性も向上し、睡眠の質も向上します。
「SASのある認知症患者をCPAPで治療すると、認知症によって不安定な精神状態にあっても、それまでより穏やかになることが報告されています」（同）
■昼間の活動性低下も睡眠の質を下げる要因に
高齢者世代の睡眠の質を妨げる要因には、「むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）」もあります。じっと座ったり横になったりすると、脚のむずむず感、痛み、かゆみなど、脚に不快な症状が表れるのが特徴です。
「高齢女性に多くみられる症状で、発症には鉄欠乏性貧血やドーパミンの機能低下なども関連していると考えられています。睡眠が妨げられ、生活に支障が出ている場合は薬で治療することもあります」（内村医師）
ほかの要因としては、昼間の活動性の低下もあります。睡眠の質を高めるためにも、昼間の外出や人との接触、日光を浴びることなど、積極的に外に出ることを心がけましょう。
フレイル（加齢により心身が老い衰えた状態）などによって、外出がしにくい場合には、デイサービスやデイケアをうまく利用することで、これらの活動を確保できるケースもあります。
加齢によってからだや生活が変化することに伴い、睡眠のサイクルも変わるのは仕方のないことです。そのことを理解して、年代にあった適切な睡眠をとることが、認知症予防や健康維持にもつながります。
「まずは睡眠衛生の改善です。それでも不眠が改善せず、生活になんらかの支障が出ている場合は、病的な不眠や睡眠障害かもしれません。すべてが年齢によるものだと自己判断せずに、医療機関に相談しましょう」（安達医師）
【認知症を防ぎ、健康を維持する睡眠五つのこつ】
・午後3時までに30分以内の昼寝をする（1時間以上昼寝をしない）
・昼寝時間を含め、1日の睡眠時間を5時間以上7時間未満にする
・布団の中に8時間以上いない
・睡眠時無呼吸症候群があれば治療する
・昼間の活動性を高める
（内村医師監修のもと、編集部作成）
（文／石川美香子）
久留米大学 学長 内村直尚（うちむら・なおひさ）医師
1982年、久留米大学医学部卒業。86年に久留米大学大学院医学研究科修了（医学博士）後、87年に米国Oregon Health Science Universityへ留学。帰国後、久留米大学医学部神経精神医学講座に入職し、2007年同教授に就任。同大学病院副病院長、同大学高次脳疾患研究所長、同大学医学部長を務め、20年1月から現職。21年から日本睡眠学会理事長。23年から日本睡眠協会理事長。
久留米大学 福岡県久留米市旭町67
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昭和大学病院東病院睡眠医療センター センター長 安達太郎（あだち・たろう）医師
1995年、昭和大学医学部卒。2008年から3年間、メイヨークリニック(米国)に留学。睡眠時無呼吸症候群や睡眠不足と循環器疾患の関連性について研究。11年に昭和大学医学部内科学講座循環器内科学部門に復職し、22年に准教授。18年から現職。認定資格は医学博士、日本内科学会認定総合内科専門医・指導医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本睡眠学会総合専門医・指導医、日本老年医学会認定老年病専門医など。
昭和大学病院東病院 東京都品川区西中延2-14-19
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