食事の一口目は何から？？
カロリーコントロールをきちんと実行するためには、食べ過ぎないように
するコツがいくつかあります。
たとえ食事中でもちょっとしたポイントを意識して食べてみるとまた、
違ってくるかもしれませんね。
あなたはいただきます！
といってハシを持って、最初に何を口に運びますか？
ご飯？おかず？さて、食べ過ぎを防止してくれる最初の一口は何で
しょうか。
それは汁物なのです。最初の一口に汁物をいただいてみましょう。
何故最初の汁物が食べ過ぎ防止につながるのでしょうか。
お腹が空いている時、脳では交感神経が高ぶり活発に働いているので
食欲がどんどん増していきます。
そして食事が終わって満腹になると、今度は副交感神経が満腹感を得て
リラックスして落ち着いた状態になります。
また交感神経と副交感神経は、温度変化に影響を受けやすいといわれています。
具体的な効果としては食事の一口目に味噌汁やスープなどのあたたかい
汁物を口にすることで、交感神経の高ぶりを抑えて、副交感神経を刺激
することができるのです。
食事の時以外でも、たとえばあたたかいお茶を飲むとリラックスした状態に
なりますよね。
あれと同じことで、食事の最初にあたたかい汁物を飲むことで食欲に
興奮している交感神経を落ち着かせて、食べすぎを防ぐことができる
のです。
最初に汁物をとることで、単純にお腹が膨れて、満腹感を得ることも
できます。
食事のメニューにはぜひ味噌汁やスープなどの汁物を取り入れてみると
いいかもしれませんね。
特に味噌汁については、相性のいいものはパンではなくやっぱりごはん
ですよね。塩気のある味噌汁と相性が良いですよね。
このスタイルはたんぱく質（アミノ酸）のバランスを整えるという意味で、
とても理にかなっているのですよ。
どういうことかというと、たんぱく質（アミノ酸）にもいろいろ種類があり
ますから、一言でたんぱく質が多いといっても、いろんな種類のたんぱく
質をバランスよく摂取する必要があるのはご存じのとおりですが、
ごはんに含まれるたんぱく質の中で不足しているものが、大豆には多く
含まれているのです。
さらに大豆には不足しているたんぱく質が、ごはんに多く含まれている
のです。
ごはんと味噌汁は、それぞれの足りない部分を補う良い組み合わせなのですね。
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大事なのは栄養のバランス
ダイエットというと食事制限から連想して食べる量を減らすことだけを
考えてしまいがちですよね。
でも食事内容つまり栄養バランスに気を配ることも大事なポイントです。
あらゆる栄養素をバランス良く食べることが、ダイエットにも健康にも
大切なわけですがダイエットの強い味方となってくれる栄養素があるのを
あなたはちゃんと知っているでしょうか？
それは、ビタミンB群です。ビタミンB1、B2、B6、B12などをまとめてビタミン
B群と呼ぶわけですが、これらビタミンB群には、ダイエットを助けてくれる
効果があります。
摂取した脂質や糖質を、エネルギーとしての燃焼を促進し、脂肪として
蓄えられることを防いでくれるのです。
つまり、同じカロリーのものを食べてもビタミンB群の多い食事の方が、
脂質や糖質がエネルギーとして使われやすくなるということです。
カロリーを気にするのももちろん大事ですが、栄養バランスを考えることも
ダイエットには効果的なのです。
もちろん、ビタミンB群をとっただけで必ずやせるというわけではありませ
んよ。
脂質や糖質がエネルギーになりやすいということなので、まったく運動も
しないでそのエネルギーを使うことをしなければ、せっかくのビタミンB群の
効果を生かしきることはできませんからね。
ただ人間は普通に生活するだけでもカロリーを消費していますから、
ビタミンB群の多い食品をとるに越したことはありませんよね。
また、ビタミンB群にはストレスや疲れを解消してくれる効果もあるので、
これが不足するとイライラしたり、疲れを感じやすくなったりします。
ダイエット中は何かとストレスがたまることもあるので、ビタミンB群は
メンタル面でもダイエットを支えてくれる効果があると言えるでしょう。
ビタミンB群にはダイエット効果だけでなく、肌や髪の健康を保ってくれる
など、美容にもうれしい効果があります。
どうしてもビタミンBが不足しているなと思う人は、補助的な意味で
サプリメントを摂取してみるのも一つの手段ですね。
なるべく品目数の多いヘルシーな食生活で、
健康的にダイエットを進めたいですよね。
コントロール数字は自分で管理しよう
体重、体脂肪率、BMI、ウエスト…。ダイエットには数字が付きまとうもの
ですよね。
そして数字はついつい人と比べたくなるものです。また比べるつもりはなく
ても、比較するのが簡単なので、優劣の基準になりがちですよね。
例えばダイエット中の友人と比べて、「私なんてダイエット始めて1ヶ月たつ
けど、2kg落とすのがやっと…」と落ち込んでしまったり「体脂肪率
落とすなんて絶対無理…」とダイエットをあきらめたりしたことありません
か？
体重や体脂肪率、ダイエットの期間を人と比べるのはあまり意味のない
ことなのですよ。
たとえば、体重100kgの人が90kgに減らすのと、体重50kgの人が40kgに
減らすのとでは、同じ10kg減でも、ダイエットの難易度はまったく違うこと
がわかりますよね。
体脂肪率でも同じことです。
また、同じマイナス10kgでも筋肉を維持したまま余分な脂肪だけをきれい
に落とした人と、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまっ人では、リバウンドす
る確率や見た目の美しさまでもが変わってくるのです。
筋肉量をキープ、もしくは増やしながらダイエットした人は、
体重を落とすのに時間はかかるものの、基礎代謝量（が高いので、
太りにくくやせやすい体質になっているので、リバウンドする可能性も低く
筋肉がある分、見た目も健康的で引き締まって見えます。
ダイエットの目標値やそれに必要な期間は、その人の体質や遺伝、
生活環境によって当然変わってきます。
体重や体脂肪率、期間を他人と比べることで、「私もがんばろう！」と
やる気になるのであればいいですが、無意味に落ち込んで自分に自信を
なくしてしまったり、ダイエットそのものをあきらめてしまったりすることは、
とてももったいないことですよね。
あなたは、あなたのペースで、
あなたの目標値に近づくよう努力すればいいのです。
体重などの数字は、ダイエットのひとつの基準にはなりますが、
以前の太っていた頃の自分と比べるものなのです。
本当はいけない事ですが。
ダイエット中の人なら誰でも感じたことはあるかと思います。
ダイエットを始めて、摂取カロリーをコントロールするうえで
重要になってくるのが、食事を残す勇気ですよね。
もちろん、自分で作ったりする分には、最初から少な目の
量で用意することができますが、誰かが作ってくれたり
外食をする時などは、食卓に並ぶ食事量をどうしても自分
で決められないこともあります。
目の前に並ぶ食事を見て、これを全部食べたら
カロリーオーバーだな…と思う。
せっかくここ数日がんばって食事量をコントロールしてきた
ことを思えば、できれば今日もカロリー抑えたい。
でも、自分で注文しといて残すのもなんか悪いし…
せっかく作ってくれた人に悪いし…。
こうやって出された食事を摂取していてはカロリーコント
ロールの効果は落ちてしまいます。
確かに、どうしてもどうしても残せないケースもありますよね
そういう時は、
くよくよ悩まずにおいしく食事をすれば良いのですが、
ダイエットは継続が命です。
１日ぐらい、たまにだったらそういう日があってもいいと
思いますが「食べ物を残すのはダメ！」
という考えで毎日の食生活を送っていたら、
を成功させるのは難しくなってきてしまいますよね。
潔く残すことも大切なのです。
食事を残すことについては賛否両論ありますよね。
特に食事の場はしつけの場でもありますから、
子どもの頃から「残さず食べる」ということを大事にしてきた
家庭では「潔く残す」なんてこと論外ですよね。
広い世界には、食べ物がなくて困っている人もいますから。
しかし考え方を少し変えれば、
あなたの肥満は一種の病気です。
出された食事をすべて食べることで肥満という病気が
悪化するのに、それでも食べることがあなたの健康に
とっては良いことなのでしょうか？
残すことでその病気を治すことができて、
健康な身体を手に入れることができるなら必要以上の
食べ物は残してもそれは自然なことなのです。
それを作ってくれた人に感謝するのはとっても大切なことです
感謝したうえで、健康のために残す勇気を持つことも、
ダイエットには必要だと思います。
食べ物を粗末にするということではなく、
今のあなたの身体にあった食事量はあなたにしか
コントロールできないのですから、
自分にあった量を食べてこそ、食事を有効なものに
していることになるのですよね。
今日食べたものは見直そう
体重や体脂肪率を記録するのは当然ですよね。
食事制限して運動しても、それがどれくらい効果のあるもの
なのかを調べるには体重や体脂肪率を記録しないことには
始まりませから。
さて、あなたはそれ以外にもきちんと1日で食べたものを
全部書き出して振り返っていますか？
一日に食べた物を記録するメリットを知っていますか？
試しに今日1日口にしたものをすべて思い出して書き出して
みてください。
三食だけじゃなく、今の季節ならちょっとつまんだアイスとか
休憩中に飲んだジュースとか。
慣れてきたら、肉・魚・野菜・お菓子みたいにジャンル分け
してみてもいいでしょう。
さらに、食べた時間や食事にかけた時間などもわかる範囲
で書いてみるといいでしょう。
これをすることでざっくりとカロリー計算ができるのはもちろん、
自分が1日でどの程度食べているのか、
生活のリズムがどうなっているのか、あなたの食生活が
はっきりと見えてきますよね。
ダイエットをするうえで、自分の現在の食生活がどうなって
いるのかをしっかり見つめることはとても大事なことです。
「そんなに食べてないのに太った」なんて思った時、
実際に食べたものを残らず書き出してみてください。
ちょっとつまんだものとかも忘れずに記録して改めて眺めて
みると意外と食べていることがわかったり、栄養のバランスの
偏りや食事時間の規則性が見えてきたりなど、いろいろと
問題点があることに気づくことがあると思います。
感覚だけでそんなに食べてないつもりでも、書き出してみる
と実際はたくさん食べていたり、摂っているつもりでも意外と
野菜が摂れていなかったり、そこには必ず太る理由が隠れ
ています。
自分の食生活の問題点に気づくことができたら、それを
ひとつひとつ修正していけば、なにかしらのダイエット効果が
現れることでしょう。
例えば、お菓子を食べ過ぎたとおもったら、翌日は間食を
我慢してみたり、不規則な時間に食べているなと感じたら
三食きちんと時間を決めて食事を摂るよう意識できたりし
ますよね。