高校球児の次男が
ゆる菜食をしております。
我が家で
よく使う植物性タンパク質
ベスト５。
☆枝豆
☆レンズ豆
☆黒千石
☆高野豆腐
☆ピーナツ
枝豆は、
冷凍枝豆を常備。
常にご飯の時に
出しておきます。
食べなかったら、
ご飯と混ぜたり
サラダにしたり、
ずんだ餅にしたり。
たんぱく量は
１００ｇ中１１．７ｇ。
赤レンズマメは
豆カレーに
よく使います。
お肉をいれなくても
十分美味しくなります。
コロッケの具にしても。
『1カップの赤レンズ豆＝８５ｇの牛肉、または卵3個に匹敵！』
と映画ゲームチェンジャーの中でも
紹介されていましたが、
たんぱく量が多く
使いやすいのでおすすめ。
黒千石は、
黒い色をした
小さな大豆。
水戻しする必要がなく、
さっと洗って
そのままご飯に
入れて炊きます。
炊きあがりは
ほんのり紫色に。
紫色の正体は、
黒い皮のポリフェノール。
黒豆の2倍の
アントシアニン
が含まれています。
たんぱく量は
３５．３ｇ/１００ｇ。
高野豆腐は水に戻してから
低温蒸しして
いつでも使えるようにしておきます。
低温蒸しすると
絹のようななめらかな
舌触りになりますよ。
高野豆腐の含め煮、
高野豆腐のオランダ煮、
お味噌汁や煮物に入れたりします。
高野豆腐のたんぱく量は、
1枚当たり８．２ｇ。
牛乳２４０ｍｌに相当する
高たんぱくになります。
ピーナッツもかなりの
高たんぱく食品。
１００歳まで生きた祖母が
にんじんのピーナッツ和えを
よく作って食べていました。
たんぱく量は、
１００ｇあたり２７ｇ。
ピーナッツバターは
フードプロセッサーがあれば
自宅で簡単に作れます。
ゴマ豆腐のゴマの代わりに
ピーナッツでピーナッツ豆腐にしても。
菜食に変えたら
気を付けたいのが
たんぱく質の量。
ご飯に混ぜたり
スープにしたり
なるべく無理なく
自然ととれると
良いな、と思います。
たんぱく質足りているかな～
という時は、
サプリメントを摂取。
藻からできているスピルリナ
もたんぱく量多めです。
たんぱく量は一日の摂取目安８ｇ
あたり４ｇ。
我が家の子たちは
昔からスピルリナの味が
好きなようで
たまにボリボリ食べています。