こんにちは
博多駅東整骨院 小山田 です
今日は肩こりのストレッチを書こうと思います。
そもそも肩こりには、深い部分にある菱形筋と肩甲挙筋が大きく影響します。どちらも肩甲骨を動かす筋肉で、これらが硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、ガチガチ肩甲骨になってしまうんです。
だからこの2つの筋肉をほぐし、意識的に鍛えることが必要です
肩甲骨はがしストレッチでまず肩甲骨を動かせる範囲を広げてから、肩甲骨はがし筋トレで2つの筋肉を鍛えましょう
肩こり、首こりから猫背まで解消できます
いえーい！
壁に背をつけて立ち、腕がどのくらいの角度まで上がるかで肩甲骨の動きの悪さ、“ガチガチ度”がわかります
自分で角度がわかりにくければ、周囲の人に見てもらいましょう
かかと、背中を壁につけて真っすぐ立つ。その姿勢で、腕を肩の位置まで上げる。手のひらは下向き。ひじは曲げず、腕も壁につけるようにする。そのまま壁伝いに腕を上げる。痛みを感じない、無理のないところまで上げたら、その角度を確認する。腕が壁から離れたり、ひじが曲がったりしないようにする
「肩甲骨はがし」は、まずストレッチをしてから、筋トレをします
肋骨から肩甲骨がメリメリッとはがれるような感覚は、爽快、、、
まずは、肩甲骨の動かせる範囲（可動域）を広げる「肩甲骨はがしストレッチ」を。これは、先ほどのチェックとは逆に、上げた腕を下げていきますできるだけ遠くに手を伸ばしながら行うことで、肩甲骨の柔軟性を徐々に高めていきます
四十肩・五十肩の人は、四つばいで同じ動きを行う
肩関節のはまり具合が立っているときと異なるので、行いやすいはず、、
仕上げに、菱形筋と肩甲挙筋を鍛えて肩甲骨を正しい位置に整える「肩甲骨はがし筋トレ」を行います
肩甲挙筋は、文字通り肩甲骨を上げる筋肉で、菱形筋は肩甲骨を後ろに寄せる筋肉。これは、肩甲骨を上げてから、ぐいっと寄せる動き。だから、2つの筋肉を効果的に鍛えられるんです
「肩甲骨はがし」は、猫背改善にも効果的です
猫背では、首に大きな負担がかかりますが、猫背が改善されれば、首こりもよくなる。四十肩・五十肩が改善する人もいるそうです
肩が凝ると、手で強くもみがちですが、強くもむと、浅い部分の僧帽筋の血行は良くなって、一時的に凝り感はとれますが、深層の肩甲挙筋や菱形筋には働きかけられないんです
なので、しっかり動かすのがいいんです
なお、肩こりは自律神経にも影響します
肩が凝っていると、筋肉の緊張が強くなります
すると交感神経が優位になり、血管は収縮して、手足が冷えやすくなるので肩甲骨はがしを日課にしましょう
肩甲骨の可動域を広げる、肩甲骨はがしストレッチ
まず、肩甲骨の動きを良くするストレッチを行います
四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、四つばいで同じ動きをする
立つ、もしくは座った姿勢で片腕を上にぐーっと伸ばす。手のひらは前にして、窓の高いところをぞうきんで拭くイメージで伸ばします
腕は伸ばしたままで、ゆっくりと5秒かけて手を腰の高さまで下げていき、できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで
左右5回ずつ行います
肩甲骨を正しい位置にする、肩甲骨はがし筋トレ
一度に、二つの深層筋、肩甲挙筋と菱形筋を鍛えます
四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、腕を水平にしてスタート
立った姿勢でも、座った姿勢でもいいです
両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりに
上げられる範囲でさらにひじを上げ、肩甲骨を上げる。
両ひじの位置はできるだけ下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く。ギュッと肩甲骨を寄せて“肩甲骨をはがす”意識で
ギュッと肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力します
これを5回行います
デスクワークなどの合間に行うといいですよ
以上、博多駅東整骨院小山田でした
博多駅東整骨院はお子様連れで来院可能です。産後ケアや育児にお疲れの方。お子様とご一緒に是非ご来院ください。
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