博多駅東整骨院の鶴田です
今日はたんぱく質についてです！
1日の食事でタンパク質をどのくらい摂っていますか？「不足しているかも……」と感じている人もいるかもしれません。
ヒトの体は水分の割合が最も多く、次に多い成分がタンパク質です。食事から摂り入れたタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、体を作る材料になります。タンパク質不足をおこさないためには、食事に含まれているタンパク質量を把握し、自分に必要な量を適切に摂取することが重要です。
1日にタンパク質はどれくらい摂ればいい？
体の組織は常に新しく作り替えられており、体重70kgの男性では250～300gのタンパク質が1日で入れ替わっているといわれています。毎日入れ替わるタンパク質が不足しないために必要な量はどのくらいなのでしょうか。
18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です。身長が伸びる思春期ではもっとも必要量が多くなり、15～17歳男性では65g/日、12～17歳女性では55g/日となります。このように思春期は、成人よりも積極的にタンパク質を摂っていく必要があります。
また、妊娠中は、お腹の中で胎児が急成長しています。そのため、負荷量として妊娠中期は+10g/日、後期では+25g/日のタンパク質が推奨されています。
活動量によって必要量は変動
ジョギングや水泳など、健康維持のために日常的に運動をしている人もいるのではないでしょうか。運動でエネルギーをたくさん消費すると、タンパク質の必要量も増加するといわれています。
通常であれば、エネルギー源に糖質や脂質を利用しますが、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなったりすると体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として利用される可能性があるからです。筋肉のタンパク質が分解されて減少すると、パフォーマンスに影響がでることが懸念されます。活動量の多いアスリートは、トレーニングに合わせて食事の量を変え、タンパク質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとタンパク質をエネルギー源にするため、筋肉の分解が起こりやすくなります。アスリートが試合やトレーニングの2～3時間前に、おにぎりや100％オレンジジュースなどの補食を摂るのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです。
仕事や学校などで忙しい毎日を過ごしていると、朝はできるだけ寝ていたいという人もいるでしょう。朝食を食べない割合は20代が最も多く、年齢が上がるにつれて減少している傾向があります。また、20～50代では、「お菓子や果物のみで朝食をすませる人」が10％前後いると国民健康・栄養調査の結果で発表されています。
朝食を抜くほか、1食をしっかりと食べられないと、残りの食事で1日の必要量を補わなければなりません。とはいえ、1回の食事で食べられる量は限りがあり、栄養素が偏ってしまい、タンパク質不足になる可能性があります。
ダイエットも食事量を減らすことで、タンパク質量が不足する可能性があります。特にタンパク質の多い肉類や乳製品はエネルギー量が高い傾向があるため、食べないという人は注意が必要です。エネルギー摂取量のみで判断してしまうと、欠食と同様に栄養のバランスが崩れてしまいがちです。
また、高齢になると歯の健康状態や消化機能が衰え、食べる量が減る傾向があります。タンパク質不足が起こると筋肉量の低下がみられ、活動量が減ったり、ケガをしやすくなったりするため、高齢者もタンパク質をしっかりと摂取することが推奨されています。
摂取のポイント．バランス良く幅広い食品を選ぶ
タンパク質をしっかりと摂取するには、幅広い食品を食べることがポイントです。高タンパク質な食品から1日の必要量を摂取するだけでなく、さまざまな食品からタンパク質を摂り入れます。
タンパク質を多く含む肉や魚介類などは、タンパク質だけでなく脂質も多く含まれていることも少なくありません。タンパク質を摂ろうとして、高タンパク質の食品ばかりたくさん食べると、脂質の摂取量が必要以上に多くなってしまう可能性があります。
また、ヒトの体は、エネルギー源となる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも食事から摂る必要があります。食事をバランス良く食べることで、ビタミンやミネラルの不足も防げます。
バランスの良い食事にするには、ごはんなどの主食、メイン料理の主菜、野菜中心の副菜、果物、乳製品の5品をそろえてみましょう。1回の食事でそろえることが難しい場合は、間食にヨーグルトや果物を食べるなど、1日のトータルで考えます。厚生労働省と農林水産省が発表している食事バランスガイドも、取り入れてみてください。
博多駅東整骨院はお子様連れで来院可能です。産後ケアや育児にお疲れの方。お子様とご一緒に是非ご来院ください。
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