就職や、進学で
この春から一人暮らしを
始められた方も
いらっしゃると思います。
初めての自炊生活を
しなければならない、
けれど慣れなくて
どうしていいか分からない
という方、
わかります。
調理の仕方は
レシピ本がありますが
そもそも食材は
どうやって選んでいったら
いいか。。。？
そこって、誰も教えて
くれないんですよね。
一人暮らしを始めたものの
栄養バランスが
急激に崩れて体を壊し
実家に帰ったという若い方の
話はよく聞きます。
調理も大事ですが
何を選ぶか。。。食材ですよね。
そこで今日は、
食改善の観点も踏まえて
食材選びの方法を
お伝えします。
当サロンは、
食事の改善をして
健康を取り戻すを
コンセプトに
不調の改善を一緒に目指す
サロンです。
食事では、不調がある場合
積極的に摂りたいものと
控えた方がいいものがあります。
何を摂るべきかは
こちらをご覧ください⬇
今日は、この基本の食材を
上手く取り入れながら
楽して、継続出来る
自炊生活の方法をご紹介致します。
一人暮らしでなくても
お弁当の具材の選び方としても
参考にしてもらえたら。
主に、野菜の選び方です。
①野菜は、１週間単位で購入する
②基本選ぶ野菜は3〜4種類だけ
では、ご説明します。
①野菜は、１週間単位で考える
野菜にもたくさんの種類があり
栄養素はそれぞれ含有率が異なります。
理想としては確かに
どの種類もまんべんなく食べる。
なのですが
一人暮らし場合
たくさん買っても
食べきれず結局腐らせてしまう
という事も多いので
買うのは1週間で3〜４種類で十分。
それ以上だと、食べきれない
と思います。
２種類だとちょっと少ないかな。。。
負担でなければ４種類あると
便利です。
更にその４種類は、
この様なカテゴリーで分けると
選びやすいです。
①緑黄色野菜
トマト、人参、カボチャ、ピーマンなど
緑黄色野菜は、
粘膜を強くしてくれたり
炎症を抑えてくれる
優れた食材です。
風邪をひかなくなったり
ひいても回復が早くなったり
基本の食材として
必ず入れておけば
体調を整えるのに便利。
②葉物野菜
小松菜、ほうれん草、水菜など
皮を剥かずとも、
ザクッと切れば
調理が出来るので
包丁使いに慣れていない人でも
負担無く作れます。
③イモ類
ジャガイモ、さつま芋、里芋
カボチャ(厳密に言うとカボチャはイモ類ではありませんが
食物繊維が多いので、ここではイモ類の仲間として加えます)
イモ類は基本の【摂るべき食材】に
入っている食材です。
そして、
④自分が食べたい野菜を
チョイスする
・その週に食べたいものを選びましょう
また、
・もやしなど包丁を使わなくても
袋をサッと開ければ調理が
出来る楽なものを選ぶ。
これがポイント。
この４種類を元に
１週間、この食材を使って
調理をして行きます。
「ずっと、同じ食材で
飽きないの？」と
思うかもしれませんが
具材は同じでも
調理法を変えれば
メニューのバリエーションは
たくさんあります。
例えば、カボチャ。
ソテーにして食べてもいいですし
煮物にしても体が温まります。
サイコロ状に切って
豚汁にすると
カボチャの甘みと
豚肉の甘みも相まって
とっても美味しい
豚汁の出来上がり。
少し手の混んだものを
作れるのなら
カボチャのポタージュスープも
美味しいですよ。
カボチャだけでも
これだけバリエーションが
あるんです。
飽きる事など無いでしょう🤗
あれもこれもと野菜を選んで
手の混んだものなど
作る必要はないのですよ。
皆さん、お忙しいですからね。
無理のある自炊は
結局継続が出来ません。
食事は毎日の事ですから
手を抜けるところは抜いて
楽をしないと
「あぁ、面倒くさい
もう嫌だ。やめた。。。」では
元も子もありませんね。
間違っても
「楽だから毎日
カップラーメンにしよう」なんて
絶対ダメ！ですよ。
上記の野菜４種にプラスして
サラダ用として
・ミニトマト
・キャベツ
・レタス
などを加えるととっても楽です。
お弁当として
レタスとミニトマトを
入れれば
それだけで立派な
『おかず一品』に
なります。
特にレタスは手でちぎれば
いいだけなので楽チン！
キャベツなど
アブラナ科の野菜は
癌予防効果があるなど
優れた食材なので
基本に摂るといいでしょう。
更に、食材に
・きのこ類
・海藻類 を加えます。
腸内環境を整えてくれる食材です。
そして、食事の基本は
玄米を食べる
白米は肝心の栄養を
削ぎとってしまっているお米です。
その点、玄米は栄養満点！
ですから
特に一人暮らしで
栄養バランスに自信が無い方は
玄米を摂るとバランスがいいです。
そして、この具材に
仕上げとして
タンパク質を加える
・肉類
・魚
・大豆製品
・乳製品
月経痛などがある方は
肉類、乳製品は量を控えめに。
脂肪を摂るなら
肉より魚が断然お薦め！
魚だって
様々な種類があります。
デザートは、
スイーツ。。。と言いたい
ところですが
食改善の観点からは
果物を選びましょう。
ビタミンが豊富です。
野菜も果物も魚も
様々種類があります。
毎週、４種類のカテゴリーを元に
種類を変えて食べていけば
いいのです。
また、意外に思われるかも
しれませんが
ひとつ提言として
無理せず外食に行きましょう
確かに、自炊は
経済的にも出費を抑えられたり
栄養バランスを考えれば
一番良いのは当然なんですが
毎日切り詰めて
気も張り詰めて
自炊をするというのは
大変な事。
本当に真面目な方は
従順に自炊のアドバイスを
聞かれる方もいらっしゃいます。
勿論それは
とても素晴らしい事
なのですが
実は、切り詰めて
切り詰めて。。。をしていると
どこかで上手く
栄養素が摂れなくて
栄養失調になってしまう恐れも
含んでいるのです。
ですから、
たまには頑張っている
ご自分へのご褒美として
ピザを食べたり
お肉を食べたり
ごちそうを食べたりした方が
栄養素も摂れ
気分だって晴れますでしょう！？
実は、外食が良い息抜きになり
だから、また自炊も頑張れる
という流れが成立するのです。
慣れない街で、
一人暮らしだからこそ
息抜きは必要なのです。
毎日外食
毎日コンビニでは
栄養的にバランスが崩れます。
実家戻りまっしぐらです。
ですが『時々』の外食は
心も癒やされますから
いいんじゃないでしょうかね。
食は体と心を癒やします。
丈夫な体と
丈夫な心をも作ってくれます。
良い栄養素を摂って
健康を維持し
それぞれ、夢を叶えましょう
💠サロン凛音(リオン）
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