9/14
3連休初日の土曜日。
私は通常通りの運行となっております。
今日も朝から溝の口店で自主練でした。
お題は「脚」
ここ数年、ワタクシ、「脚」の日にはトリプルカーボが基本でした。
今年からは節操を残しつつも、ストレスフリーの食事管理をして、
1年中ビキニ着用で湘南海岸を闊歩できる身体つくりを目指しております。
その名も、
ケ・ハレ・パレ食事メソッド
1日3食以上、1週間で21回以上の食事をケ・ハレ・パレの食事に分類して管理をするメソッドです。
詳細はコチラ↓
これまでずっと「何キロカロリーまで」とエネルギー制限で食事をしていました。
このメソッドは考え方をチェンジして、
「2,000kcal食べても体重が動かない身体づくり」が目標
ヘルシーでストレスのない食事、
一生続けられる食事、
代謝を下げない工夫、
下がってしまった代謝を上げる方法、
一緒に考えながらボディメイク
がんばりましょう。
さて、ここからが通常モードです。
「脚トレ」の前の食事です。
雑穀ご飯160g、なめこの味噌汁(豆腐、ネギ)、有機納豆30g、常備菜の盛り合わせ、バナナ＆小岩井ヨーグルト30g、きな粉少し、コーヒー
こんな日が来ることを祈っておりました。
「忙しい朝はお味噌汁だけ作ればいい」政策です。
常備菜はコチラ↓
右側からサツマイモのレモン煮、真ん中がれんこんの金平、左端がこんにゃくとかぶのおかか煮
こんにゃくとかぶのおかか煮は昨晩「凪のお暇」見ながら作成。
他2つは一昨日とその前日です。
れんこんの金平はこれでおしまいになったので、さっき、ゴボウで作りました。
コレコレ↓
ゴボウはこれからが旬やからね～。
ささがきにした方がやわらかくできますが、我が家のきんぴらは実家の母譲りの大雑把な切り方です。
常備菜、1つ減って、1つ追加。
こんな冷蔵庫にしたいんだけどなー
常備菜だけじゃないね↑
まずは容器を揃えるべきか。
ジムから帰宅途中に買物して、自宅で昼食。
昼食(ハレ)です↓13時半
カッテージチーズ入りオムレツ、くるみパン。プチトマト8コとアルファルファ、コーヒー
アルファルファはリンゴ酢とMCTオイルでむしゃむしゃ食い。
くるみパンはメンズ作。
カッテージチーズは大さじ1程度。
午後は仕事しながらテレビ見ながら常備菜つくりながら～
チョコレート効果 cacao72%を2つ食べながら～
コーヒー飲んでました。
さ、夕飯はどうしようかな。
とりあえず、ダーリンと大人2人ね。
夕食(ケ)です↓ 19時
牛赤身もも肉ステーキ、雑穀ご飯160g、ゴーヤともやしのナムル、ゴボウとにんじんの金平、パーフェクトフリー
常備菜をテキトーに出して、簡単に済ませました。
夕食用に調理したのはステーキだけ。
牛肉は150g、ポン酢とわさびでいただきました。
ちなみにダーリンは厚切りハムステーキ。
彼はあまり牛肉食べないし、私は加工肉は食べないから。
急に涼しくなったので、雑穀にモチキビと緑豆を追加しました。
暑い時期はモチキビも緑豆もご飯痛みやすいんだよね。
あと、色がね、結構出るのでカンタのお弁当がない週末限定です。
冷蔵庫で寝かせてから炊飯するんですが、
我が家の雑穀米、
激、旨いっす↓
お味噌汁はなめこが残っていて。
具材がイマイチなのに塩分が多くなるので私だけお休みです。
カンタが塾から帰宅したら、また夕食の準備するよん。
「あすけん」の結果↓
エネルギー量はもう少し。
タンパク質が多過ぎ、プロテイン飲んだからだー。
脚の日くらい飲んでもいいかあ
お味噌汁を1回削って、1回和食をやめると塩分は適量になりますね。
炭水化物は少ないながらも全エネルギー量1,900kcalの半分以上をkeep
【今日の自主練備忘録】
「脚」→ハックスクワット、スクワット、レッグ・エクステンション、プローン・レッグカール
※前回の脚は後ろが多めだったので今日は前側メインで。
※ラックが満員でハックからスタート。溝の口店のハックスクワットマシンは最強
※私の場合、スクワットの調子良し悪しはグリップ位置でわかります。身体がスクワットするのに良いときは、耳の近くで握れるし、良くないときは握った両手の端の肉がフックとバーに挟まりそうなる。肩回りの硬さなんだけど～グリップ幅が狭いほど安定感のあるスクワットができる。
※スクワットはメイン50キロに下げてハイレップ。脚はあまり開かず、上半身はあまり倒さずの極一般的な王道のスクワット。前脚負荷重視でゆっくり下がってバウンズせず、パラレルのやや下くらいのところでいったん止まり、スクっと起きる。
※メイン15rep×4セット。50キロで合計60repって普通なら重量上げるだろっ的な回数。チキンだからいいの。
※トータル、種目数少なめジックリ。
※帰宅して午後からは胸筋が絶賛筋肉痛で肩の可動域狭し