健康運動指導士の 橘 さち です。
突然ですが、皆さんはプロテインを利用していますか？
昨今の筋トレブームとコロナ太り解消でトレーニングを始めた人が増えたせいか、ドラッグストアや量販店にはプロテインのコーナーが軒並み増えています。
先日体験に来られた方から『ジムでプロテインを勧められ、しばらく飲んでいたら太ってきてしまった。』というご相談があったので、さち流でプロテインのことをまとめた記事を再投稿します。
更年期になったからプロテインを飲もうかと検討している人はさらっと読んでみてくださいね♪
（ここから再投稿）
まず、更年期世代になると女性ホルモンの減少から筋力低下が始まるというのは皆さんも知っていますよね！
私も『たんぱく質』は更年期世代の身体にとって、とても大事な栄養素だと思っています。
しかし、今の若い人達の筋トレブームに乗り、やみくもにプロテインを飲んでしまうと肥満を加速させたり肝臓や腎臓に負担をかけてしまうということも知っておきましょう。
【筋肉が増える仕組み】
筋肉を構成しているのが「筋タンパク質」。
筋トレをした後にタンパク質を摂取すると
↓
「筋タンパク質」の合成
↓
タンパク質の消化・吸収
↓
筋肉の原料となるアミノ酸の血中濃度が上昇
これらが筋肉が増える仕組みです。
【一日に必要なたんぱく質摂取量】
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年）」では、1日のタンパク質の摂取推奨量は成人男性で65グラム、成人女性は50グラム。
(体重1kgに0.66g～1gと計算しているものもある。)
運動をしていない人は × 0.8
週4～5回 30分程度の筋トレをしている人は
× 0.8～1.1
(スポーツ選手並みのトレーニングをしている人は 1.5～2倍必要）
タンパク質というのは、肉、魚、卵、豆類、乳製品などに多く含まれていますよね。
しかし、それだけでなく白米やパン、麺類などの食品にも含まれているので、過剰摂取になってはいないか気を付ける必要もあるのです。
ここで、記事を一部抜粋！
成人女性が一日に必要なタンパク質量
（体重50kg場合）
・若鶏もも肉 80g……約13.3g
・サケ一切れ 70g……約15.7g
・卵1個 50g……約6.2g
・納豆1パック……約8.3g
・牛乳200ml……約6.8g
（Total 約50g ）
運動している女性はさらにこの1.5倍が必要！
朝昼晩でバランスよく、肉、魚、卵、大豆など、さまざまな食材からとるのがベター。
ダイエット中の人もタンパク質は減らさないで。
ヘルシー美人への近道は、正しいタンパク質摂取からと心得て、きちんと食べながら自分らしい体形を目指そう。
教えてくれたのは株式会社ウェルネス、医師。
この一日に必要なたんぱく質量を見て、ご自分の食事量と比べてみてください！
一日の食事でたんぱく質が十分に摂れているにもかかわらず、プロテインがいいからと言うだけで摂取してしまうと、過剰に摂取したタンパク質は肝臓で脂肪に変わり太ります！
この他にも
・運動で筋肉を動かさないのに毎日大量に飲んでいる
・運動量が多くてもプロテイン以外の食事で糖質や脂質を大量に摂っている
・食事だけで一日摂取カロリー量を超えているのに毎日飲む
などの場合も太りやすいので要注意です。
【肥満以外にも注意すること】
厚労省はタンパク質摂取量の上限を示していませんが、余分なタンパク質は肝臓で脂肪や尿素に変わります。
その尿素は腎臓で尿中に排出する必要があるため、長期の過剰摂取は臓器に負担がかかることもあるということを知っておきましょう。
さち流アドバイス♪
更年期世代の方で…
・定食屋さんなどに行き、一人前を完食できるだけの食欲がある人
・バランスの取れた食事を3食きちんと食べられている人
・肉好きな人
このような人には、人工的なプロテインは必要ないと思います！
上記のたんぱく質量の例を見ながら、今まで通り食事から摂取するようにしましょう。
反対に、忙しくて食事が取れない時や食欲が落ちてしまった時には、プロテインなどで一食に必要なたんぱく質を補うのもいいと思います。
(たんぱく質量が足りていないのに運動ばかりしても筋肉は育ちませんから…。)
そして、なかなか痩せられないという人はたんぱく質量と共に、一日のカロリー摂取量も気にしてみましょう！
最後に…！
たんぱく質は1回の食事で身体に吸収される量が決まっていて、吸収されない分は排出されてしまいますので、何回かに分けて摂るようにしてくださいね(^-^ゞ
更年期世代になったら、流行っているからという理由で簡単に取り入れるのではなく、その効果のメリットとデメリットを知った上で自分の身体に合ったものを取り入れるようにしましょう。
今日は更年期世代のプロテインについてさち流でまとめてみました！
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更年期世代になったら一度は読んでほしい内容になっています！
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最後までありがとうございました。
ではまた…