座っていると腰が痛くなる…。
そんなあなたは、自分が狙った部位を呼吸で膨らませたり凹ませたりできますか？
呼吸を見直すことで腰痛を改善できる可能性がありますし、それでも痛みを取りきれない場合は、ふくらはぎをほぐすことが効果的です。
一体どういうことか一緒に見ていきましょう。
＜なぜ腰痛が起こるのか＞
腰痛は簡単に言うと、腹筋と背筋のバランスが崩れた状態と表すことができます。
腹筋が働いている時は背筋が緩み、背筋が働いているときは腹筋が緩むような特性があります。
腰痛の方は、このバランスが崩れており、どちらか一方の筋肉が過剰に働き過ぎ、あるいは働きが弱くなっている可能性があります。
多いのは、腹筋が過剰に働き短くなり、背筋が伸ばされて弱くなっている状態。
腹筋が働きすぎると腰は丸くなり、腰の前側には潰れるような圧縮のストレス、後ろ側には引き伸ばされる離開のストレスが加わります。
今回のテーマである、座っていると腰痛を感じる方はまさしくこの状態になっています。
長時間座っていると、腰の前後に持続的にストレスが加わるので、やがて組織が耐えられなくなって痛みとなり出現します。
腰の前後から腹筋と背筋が偏りなく、腰を支えて安定することが腰にかかる負担を最小限に抑えてくれるのです。
＜呼吸と腰痛の関係＞
呼吸は生きている以上欠かすことのできない動きであり、あばら骨の一番下辺りに位置する横隔膜という筋肉が深く関わっています。
吸気の時、横隔膜は腹部の方向へ下がることで、肺に空気を取り込むスペース作ります。
呼気の時、横隔膜は元の位置に戻ることで、肺に取り込んだ空気を外へ放出しています。
吸気時、横隔膜は腹部方向へ下がるため、腹部は膨らむことになりますが、腹部が硬く緊張していると横隔膜が下がらないため、腹部を膨らませることができません。
また、前側だけでなく、あばら骨後ろ側、背中から腰部も肺に空気が入ることで膨らみますが、背筋がピーンと伸ばされ突っ張っていると膨らむ余裕がないため、腹部と同様に背中側も膨らませることができません。
腹筋と背筋のバランスが崩れていると、呼吸が十分に機能しなくなるということですね。
＜筋肉のつながりを使うと腰痛が和らぐ＞
実はこの横隔膜、腰の筋肉である腰方形筋と繋がりを持っています。
さらに、腰から股関節に付いているインナーマッスルである大腰筋とも繋がりを持っています。
つまり、腰痛による筋肉のバランス変化が腰方形筋→大腰筋→横隔膜という流れで呼吸に悪影響を与えてしまうということです。
その悪影響をリセットする方法があります。
呼吸をして腹部と腰背部それぞれの膨らみ方をチェックしてから以下の運動をしてみてください。
［胸式呼吸法］
1.胸の真ん中の骨をトントンと指で軽く叩く。
2.叩いた部位と背中の真ん中辺りに空気を入れるイメージで鼻から息を吸い込む。
3.吸った空気はそのまま、鼻から息を吐き、再び息を吸い込む。
4.2～3を3回繰り返した後、一気に息を吐いて脱力する。
［腹式呼吸法］
1.へそから指４本分下の下腹部をトントンと指で軽く叩く。
2.叩いた部分と腰の真ん中辺りに空気を入れるイメージで鼻から息を吸い込む。
3.吸った空気はそのまま、鼻から息を吐き、再び息を吸い込む。
4.2～3を3回繰り返した後、一気に息を吐いて脱力する。
もう一度呼吸をして膨らみ方をチェックすると、膨らみやすくなっていて、かつ呼吸もしやすくなっているはずです。
この状態が腰痛を和らげるためには、必要なのです。
＜ふくらはぎの硬さと腰痛の関係＞
もっと身体を良くしたいという方は、このまま読み進めてください。
腰痛を感じる方は、ふくらはぎも硬くなっている場合が多いです。
腰痛で痛みを感じる部位は脊柱起立筋と呼ばれる腰を反らす筋肉です。
この筋肉は、腰→お尻→太もも→ふくらはぎの筋肉まで繋がっています。
ですので、脊柱起立筋が硬くなるとふくらはぎの筋肉まで硬くなる可能性があります。
つまり、腰を揉んでも良くならないという方は、ふくらはぎの筋肉まで柔らかくほぐす必要があるのです。
ふくらはぎの硬さ、押した時の痛みをチェックしてから以下の運動をしてみてください。
1.内くるぶしから指４本分上のふくらはぎを押さえる。
2.押さえたまま、足首を左右へそれぞれ回す。
もう一度ふくらはぎの硬さ、押した時の痛みをチェックすると、硬さはほぐれ、痛みも軽くなっているはずです。
＜まとめ＞
・腰痛は腹筋と背筋のバランスが崩れた状態
・呼吸が上手くできない方は筋肉のバランスが崩れている。
・呼吸に関わる横隔膜は腰の筋肉と繋がりを持っている。
・腰の筋肉はふくらはぎの筋肉まで繋がりを持っている。
座っていると腰痛を感じるという方は、是非今回ご紹介した運動をお試しください。
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理学療法士 松井 洸
松井先生のブログはこちら
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