こんばんは。アナトミーの鬼の田中です。
ボディービルダ―、パワーリフターの方はよくご存知かと思いますが、筋力トレーニングをやり過ぎていると関節の柔軟性が低下します。
ボディービルダーの目的は筋肉美向上なので、関節の柔軟性が多少低下することは問題ではないかと思います。
ただし、スポーツのパフォーマンスを上げたいと思っている方は、関節の柔軟性が低下してしまうのは困ってしまいます。
スポーツのパフォーマンスを上げたい方は、筋力トレーニングをする際には気をつけてほしいことがあります。
肩関節を例に説明していきます。
＜肩の筋肉を鍛える順番＞
一般的に肩のパフォーマンスを上げるためには、「肩のインナーマッスル」と呼ばれている肩関節の回旋を制御する筋肉（写真の赤い筋肉）を鍛えた方が良いと言われています。
鍛える方法として、ゴムチューブなどを用いて肩関節を外に回旋させる運動は、ネットなどで良く見かけます。いわゆる『カフエクササイズ』です。
しかし、この運動でかえって関節の柔軟性を悪くしてパフォーマンスを落とす方が多いのです。
この事実を知らない方は多く、自ら一所懸命やっている方がいます。また、気をつけるべき点を踏まえず指導をされている方もいます。
実際に2つの動作を体験して、違いを確認してみましょう。
1、左肘を脇につけて左腕を外に回旋させる運動（肩関節外旋）を10回行います。
そのあと、左肘を伸ばして左上肢を前から天井に向かって挙げて下さい（肩関節屈曲）。この時の挙げやすさや重さを覚えておいて下さい。
2、左脇の筋肉（前鋸筋）を写真の矢印のように、右手の指で3回ほど引き伸ばして下さい。
筋肉には、引き伸ばした後に縮むという特性がありますが、その特性を使って脇の下の筋肉に収縮を促します。
その後、左肘を脇につけて腕を外に回旋させる運動（肩関節外旋）を10回行います。
そのあと、左肘を伸ばして左上肢を前から天井に向かって挙げて下さい（肩関節屈曲）。
1回目の運動と2回目の運動、どちらが挙げやすかったですか？
恐らく多くの方が2回目の運動があげやすいと思います。
試しにもう一度、1回目の運動をやってみて下さい。左上肢は挙げにくくなりますよね？
＜より優位に使った方が良い筋肉がある＞
肩のインナーマッスルを鍛えることが悪いのではありません。その筋肉が弱いと評価したなら鍛えた方が良いのです。
ここで伝えたいのは、たくさんある筋肉の中でも、より優位に使ってほしい筋肉があるということです。
それが、脇の下の筋肉（前鋸筋）です。
脇の下の筋肉（前鋸筋）は
・肩甲骨の内側から肋骨につく筋肉
・肩甲骨を安定させる役割
・腹斜筋と連結し体幹の動きと連動する筋肉
であり、重要な筋肉です。
ですので、この脇の下の筋肉をより優位にした状態で肩のインナーマッスルを鍛えると、体幹～肩甲骨まで安定した状態になり、肩の筋力を鍛えつつ柔軟性も確保できる訳です。
逆に、この脇の下の筋肉が劣位のまま肩のインナーマッスルを鍛えようとすると、体幹～肩甲骨は不安定のまま肩を動かすことになり、肩のアウターマッスル（三角筋後部繊維や僧帽筋）が優位となって肩の柔軟性は下がってしまいます。
この運動で肩のインナーマッスルも使うので、確かに肩のインナーマッスの筋力が上がりますが、柔軟性が低下するのはこのためです。
運動する際には、様々な筋肉を同時に使いますが、その中でもより優位に使うべき筋肉があります。
それが、私どもが提唱しているインナーマッスルで、以下のようなものがあります。
・前鋸筋
・腹斜筋、腹横筋
・横隔膜
・大腰筋
・ハムストリング
などです。
これらの筋肉を他の筋肉より優位に使うことで、筋力をあげつつ柔軟性も確保し、運動のパフォーマンスを上げることが出来ます。
スポーツ選手に限らず、リハビリや転倒予防体操が必要な方は、これらの筋肉を優位にすることで、より回復が早くなりますよ。
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