「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
またしても正月でぼーっとしてたら月が変わっておりました
名古屋ウィメンズマラソン完走応援プログラム
通称
「うっかりさんシリーズ」名古屋ウィメンズを完走するための5ヶ月の練習プログラムです。
フルマラソンを走ったことがなくて
お仕事やおうちのことが忙しくてなかなか練習も思うようにできなくて
そんなに運動も得意ではなくて
それなのにエントリーしちゃいました
という方対象の練習プログラムです。
そんなあなたでも笑顔で完走できます(やってくだされば)
一緒に頑張ろうね
6時間で完走(制限時間は7時間)
のメニューを組んでいます。
あと、怪我なく走れるようにピラティスや筋トレで体作りしていきます。
では、今月の練習メニューの発表です。
ででんっ
1/1～1/28 ハーフ(21キロ)3時間以内
です。
とうとう距離になりました。2時間のRUN&ウォークをしていたのなら、10キロ以上は走ったり歩いたりしていると思うので、よりフルマラソンに近づけていきます。
先に言っておきますよ。
2倍の法則ってあるんです。
練習で走った距離の2倍は本番で走れるのだ。
ってことは、フルマラソンの半分21キロを走っておけば、本番フルマラソンの距離は動けるということ
それが3時間以内なら、完走もグッと近づきます
名古屋ウィメンズの制限時間は7時間。
この練習の距離は半分ですが、時間は半分よりも少なくしてあります。
なので、
半分走って3時間でこれれば、残り半分歩いても完走できます
(経験者は語る
)
)ですので、今月の練習はぜひぜひやってください。1回だけ大丈夫ですから、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ひとりで練習ではできない
という方はマラソン大会を利用するのがおすすめ。
ゼッケンをつけたり、みんなと走るって初めてだと緊張するから、予行練習で参加するといいですよ。(私はフル以上は毎回緊張する。ウィメンズはもれなく毎朝緊張。なんなら前日から緊張
)
)愛知県でまだ間に合うハーフの大会は
愛知池4周はムリ) ※1/18加筆 お友達がエントリーし忘れました。笑。ってことで私不参加です。違うところに練習行ってきます
こちらに20キロがあります。
私もエントリー済み(10キロだけど仮装だけど)
どちらもエントリー期限がもうすぐなので気になる方はエントリーを。
【練習のポイント】
目標は月に1回できればOK先に書きましたが、月に1回チャレンジしてみてください。時間がある方は何度でもOKですよ。
普段の練習は、週2.3回。30分か1時間のRUN＆ウォークを。
忙しい時は週に１回、30分でもOK。
週に1回は外をRUN &ウォークしましょう。
寒くてムリ、忙しくて週に1回もムリという方。
普段の生活で歩くことを意識してください。
エスカレーターエレベーターを使わず、歩く、階段を使う。
普段は車移動だけど、今だけ電車通勤にする。電車通勤って案外歩きます。
もうね、7時間体を動かし続ければ完走できるので、普段の生活で体を動かし続ける環境にしちゃう。これも練習になりますよ
軽く腕を振って楽に走れる歩幅でお友達とおしゃべりできるくらいのスピードもしくは景色を楽しめるくらいのスピードで走りましょう。ここは変わりません。らんらん楽しく走ってくださいね。こつこつ練習している方でしたら、おしゃべりしながら走るスピードがどんどん速くなっているはず。それでいいんです
早歩きの練習をする先に書きましたが、半分走って半分歩いたら完走です。ただだらだら歩いているとギリギリのギリになるので、歩くなら早歩きの方が安心です。
普段の練習や普段の生活で早歩き意識してやってみてください。
【常連うっかりの練習のポイント】
今年ウィメンズが終わってからなーんにもしていない方は、上記の練習でOKです。
来年のウィメンズで速く走りたいなーと思っている方は、上記の練習にプラスで
自分のペースより速いスピードで走るずっとこれ
50メートルでも100メートルでもいいです、最後にダッシュを入れてみる。
いつもキロ7分で走っているのなら、今週は6分30秒のペースで走ってみる。
練習のスピード以上の速さで本番は走れません。やっぱり練習したスピードからどんどん遅くなるのがフルマラソン。
体にスピードを知ってもらうために速いスピードで走ることを取り入れてください。
心臓バクバクで、心肺機能が向上するとも言われていますから。
余裕のある方は、今までよりも距離を長くしていくか、スピードを上げるか。6分半で走っていたら6分をチャレンジする。50mダッシュをしていたのなら100mダッシュにするとか。
3ヶ月目で体が慣れてきたり、走力がついていたと感じていたら、同じことをしていたら成長はありません。少しでいいので負荷をかけましょう
では各自持ち場で楽しく頑張りましょう
余談。
2/17(土)にランナー向けのカラダメンテナンス講座を名古屋でします。
ストレッチで体をほぐして
ピラティスで体の動きを整えて
筋トレで少しだけ下半身の筋肉をつけておく
という90分の講座です。
体を整えて、ベストな体で大会を迎える準備です。
またこちらで紹介しますので、ぜひお越しください。
今年はちょっとチャレンジしたくてうっかりエントリーしちゃったあなたへ
<練習スケジュール>
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
1/1～1/28 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/29～2/25 30キロ 4時間半以内
2/26～3/9 調整期間 準備期間
3/10 名古屋ウィメンズマラソン本番
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質問とか困ったとか落ち込んだ時に連絡してくださいな
YouTubeショートに1日1分筋トレとピラティスとストレッチ載せています。1日1分一緒にやりましょう
動画の方にもピラティス載せてます。
体作りにピラティスやりたい方、オンラインとパーソナルいかがですか？女性専用です。
自分の姿勢が気になる方はパーソナルがおすすめです。1回だけでもいいです。体験もあります。
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