急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
初心者向けの名古屋ウィメンズマラソン完走プロジェクト、通称うっかりさんシリーズの4ヶ月目です。
名古屋ウィメンズマラソンまで
あと67日
あら？あっという間にウィメンズ
毎年1月になるとあっという間だものねー
ということで、練習頑張りましょう
今月はこれ
どどんっ！
1/2～1/29 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1月になりましたので、距離の目標になります。
フルマラソンは42.195キロですから、完走にむけて少しずつ距離を意識していきましょう。
マラソン初心者大会初心者の方
なんでハーフ3時間以内かというと。
ハーフマラソンのだいたいの制限時間が3時間以内なね。
それを倍にするとフルマラソンでしょ。
で、6時間以内になるじゃない。
ハーフ3時間と同じペースで行ければ、1時間貯金ができる計算です。
フルマラソンの後半にペースが落ちたとしても、1時間貯金があるから、アクシデントやトラブルがない限り、ギリッギリで完走できます。できちゃんうんです。
経験者は語る(まりこ)
先月の2時間RUN＆ウォークで何キロ進みましたか？
15キロ以上進めていたらバッチリ
ハーフ3時間以内は大丈夫。
14キロくらいの方。
同じペースで進めればハーフ3時間以内間に合います
ちょっと足りないかもという方。今月はちょこっとだけ頑張ってみてください。でも無理はダメ絶対。ここで怪我や故障したら練習できなくて余計不安になりますから。
ちょっとだけ走る時間を長くしたり、早歩きにしてみたりと「ちょっとだけ」頑張るようにしてくださいね。
お友達とおしゃべりできるくらいのスピードで大丈夫。これくらい気楽に走りましょう
走って息が上がってきたら歩く
息が整ったら走る
で大丈夫です。
全部走って完走するのも素敵ですが、初めてならば楽しく完走して欲しいんです。
景色を楽しんで応援を楽しんで給食を楽しんで欲しいんです。
だから歩くのも作戦のうち。
私は歩くの前提で今回もウィメンズ走ります
今月も練習目標は月に1度で大丈夫です。
やれるのなら月に何回でもチャレンジしてくださいね。
週2.3回のRUN &ウォークは30分もしくは1時間でいいですよ。
何回もうっかりさんしている組
ハーフ3時間以内。余裕ですよね
私はギリギリだけど
各々課題があると思いますので、それを克服するための練習をしてくださいね。
私の場合
長い距離を走ると足が攣る→長い距離をゆっくりでいいから一定のペースで走る練習をする(ペース走)
そもそもスタミナがない→インターバル走(速く走るゆっくり走るを繰り返す練習)
こんな感じでやってみてくださいな
練習の頻度は
今月の目標は月に1度
週2.3回のRUN &ウォークは30分もしくは1時間でいいですよ。
皆さんに(私も)共通
あとは筋トレとピラティスしよう！
コツコツ体作りをしておけばなんとかなります！
筋トレはこちら。
https://ameblo.jp/running-pluspilates/entry-12781583927.html
ピラティスは、私女性専用のオンラインレッスンやっています。1月2月(3月)の期間限定でも参加できます。
走る時間がない方や寒くて走りにいけないという方はこちらいかがでしょう
無料体験もやっていますのでよかったら。
では各自現場で頑張りましょう♪
ここに戻ってきましょうね
これもらいましょうね
大会までの練習目標
10/10～11/6 30分RUN＆ウォーク
11/7～12/4 1時間RUN＆ウォーク
12/5～1/1 1時間RUN＆ウォーク
1/2～1/29 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/30～2/26 30キロ 4時間半以内
2/27～3/11 調整期間 準備期間
3/12 名古屋ウィメンズマラソン本番