急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
初心者向けの名古屋ウィメンズマラソン完走プロジェクト、通称うっかりさんシリーズのスタートです。
今月はこれ
どどんっ!
10/10~11/6 30分RUN&ウォーク
ざっくりの予定を言うと、年内は距離ではなく時間を重視しています。
フルマラソンにかかる時間は
4時間から6時間くらい。
完走が目的の方には、まずは6時間を目標にしています。うっかりシリーズも6時間設定です。
なので、まずは6時間体を動かし続けられること
が大切になるので、時間なんです。
そして、完走目的のうっかりシリーズは
歩くのも作戦のうち
と考えています。
フルマラソンずっと走り続けるのは目標なのですが、戦略的にウォーキングを入れることで、怪我のリスクを下げたり、しんどいとか辛いとかのネガティブな気持ちを少しでも減らすことをしたいんです。
ウィメンズマラソン楽しかったねー
と笑顔で終わってほしいので、私無理はさせません。
なので、今月の目標の目標は
30分のRUN&ウォーク
となっています。
まずは30分動き続けられるか、自分の体力を確認しましょう。
30分動くと何キロ移動できるのか確認しましょう。
それを単純に14掛けてみてください。
ウィメンズマラソンの制限時間7時間で進める距離になります。
◯キロ × 14 = 7時間で進む距離
◯キロ × 12 = 6時間で進む距離
42キロ以上ならなかったと慌てなくても大丈夫です。
来年になれば42キロ以上になりますから
今の走力を知ることが大事です。
30分の中で
走ったり歩いたりを繰り返して30分目指してください。
まずは足を止めないこと。
スピードはゆっくりから始めてましょう。
お友達とおしゃべりできるくらいのスピードです。
この辺のスピードはまた別で書きますね。
走って息が上がってきたら歩く
息が整ったら走る
で大丈夫ですよ。
疲れている時は全部歩いても大丈夫。
まずは体を動かすことに慣れていきましょう
何回もうっかりさんしている組は
30分の中で、走るスピードを変えて刺激を入れましょう。
1キロそこそこのスピードで走ったら、次の1キロはゆっくり走る
週の初めはゆっくりスピードで30分。週の後半の練習はそこそこのスピードで30分。
と走ると脚力が上がってきますよ。
練習の頻度は
週2.3回を目安に。
とりあえずやってみましょ
大会までの練習目標
10/10~11/6 30分RUN&ウォーク
11/7~12/4 1時間RUN&ウォーク
12/5~1/1 2時間RUN&ウォーク
1/2~1/29 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/30~2/26 30キロ 4時間半以内
2/27~3/11 調整期間 準備期間
3/12 名古屋ウィメンズマラソン本番




