急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
大阪マラソンまであと 27日
東京マラソン・にしおマラソンまで
あと 34日
名古屋ウィメンズマラソンまであと 41日
昨日驚いたからね。
もう驚きません
はい！月に一度のうっかりさんシリーズです
1/31〜2/27の練習目標は
30キロ 4時間半以内
です。
本番に近い練習になります。
今月の練習目標がクリアできれば、完走間違いなしです
頑張ってチャレンジしてみてくださいね。
1回でいいですよ
でね、30キロの練習の際にやって欲しいことが2つ。
ひとつは補給食です。
補給食の話はひとつ前に書いたのでここ参照。
もうひとつはウェアです。
本番の時に何着ようかなを考えながら色々試してみてください。
スタートの時は寒いです。
走っていると汗をかきます。お昼に向かって気温は上がります。
14時すぎると気温が下がり始めます。
これに対応できるウェアを考えましょう。
詳しいことは明日ブログ書きますね
いつもの練習は
寒くて走れない
という方はこちら。
という方はこちら。
後半は身体回復ストレッチ。
長く走る練習やここまで練習してきて、気付いていないけれど体が無理をしているかもしれません。
ストレッチをして身体を回復しましょう
ストレッチは3つ。
ひとつめはおしりのストレッチ
前脚を曲げて体重を乗せてストレッチするとおしりが伸びます。
おしりが硬いと股関節の動きが悪くなるのでこまめにストレッチしてくださいね
30秒から1分くらい。
両方のおしりをやってくださいね。
ふたつめはもものストレッチ。
ピラティスのランジです。
太ももも使ってますのでしっかり伸ばしましょう。
前脚に体重をのせると後ろの脚のもも前が伸びます。
おしりを後ろに引くと前側のもも裏が伸びます。
30秒から1分ずつでもいいですし、呼吸に合わせてリズムよく動いてストレッチもいいですよ。
ラスト。背中のストレッチ。
キャットストレッチ。
背中がかたくなると肩甲骨の動きが悪くなります。
呼吸がしにくくなります。
背中、背骨をほぐしておきましょう。
おへそを見て背中を丸くします。
顔を前にして背中を反ります。
呼吸に合わせて背中を丸くしたり反ったりします。
気持ちが良い回数をどうぞ。
2月もまだまだ寒い日が続きます。
無理せずやれることをこつこつと。
万が一風邪をひいたり体調を崩したら、まずは体調を戻すことに全力を注ぎましょう。
私も無理せず頑張るよー
名古屋ウィメンズマラソンまでの練習目標
10/11～11/7 30分RUN＆ウォーク
11/8～12/5 1時間RUN＆ウォーク
12/6～1/2 2時間RUN＆ウォーク
1/3～1/30 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/31～2/27 30キロ 4時間半以内
2/28～3/12 調整期間 準備期間
3/13 名古屋ウィメンズマラソン本番
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