足攣り対策。

らんらんランニングコーチのまりこです。

先日の30㎞の試走会の途中、23㎞くらいで私の右ふくらはぎが

ピキ

あっと思って少しスピードを落としたら落ち着きました。

と思ったら瞬間、左ふくらはぎが

ピキ

ありゃりゃと思ってもう一回少しスピードを落としたら収まったので慌てたぜと思ったら、右ふくらはぎの下の方で

ピキ

あわわ、あわわ

走りながら治っちゃったけれどね。

最近長く休憩した後の走り出して攣りかけることが多くて。私の場合は冷えなんだろうけど。

運動中に足が攣る原因はいつくかありましてね。

1.ミネラルの不足

ミネラルは神経伝達に関わる栄養素。

大量の汗をかくことでミネラルが不足すると、脳から筋肉へ「動け〜♪」と指令を送れなくなり、筋収縮が起こります。これが攣り。

2.運動不足・筋肉の疲労

体には筋肉の伸び縮みを感知するセンサー（筋紡錘）があり、正常時には筋収縮を適切にコントロールしますが、運動不足によって血行不良が起きていたり、長時間の運動で筋肉が疲労していると、このセンサーの調子が悪くなり、脳が筋肉に対して極端に収縮するよう命令して足が攣ります

3.急激な温度変化

後半歩くことが多くなり、冷えによる血行不良で足が攣ったり、急激な気温上昇で大量の汗に気がつかず脱水や熱中症になり足が攣ることも。

4.フォームが悪い

ふくらはぎを酷使するランニングフォームだと、筋肉の疲労が早く起きて足が攣ってしまうかもね。

こんな感じかな。

対策としては

1.ミネラル不足の場合

水分とともにミネラルを補給すること。

スポーツドリンクにはミネラルが含まれているので、給水所ではスポーツドリンクも飲みましょう。

普段の食事でミネラルが充分取れているか見直すのもいいかも。

ミネラルを多く含む食べ物は

(タニタの健康応援ネット からだカルテより)

2.運動不足・筋肉の疲労の場合

距離に慣れるのが一番だけれども、今からでは遅いので、走らない日は筋トレしましょう。ランジや踏み台昇降運動をコツコツやりましょう。

筋肉の疲労の場合は、走っている途中でBCAA(バリン ロイシン イソロイシンの分岐鎖アミノ酸)を摂取することで、筋肉疲労を遅らせて足が攣るのを防ぐことができるかも。

こういうの。私が好きなやつふたつ。

クエン酸も入っているから回復系です。

3.急激な温度変化の場合

冷えに関してはウェアで調整するぐらいかな。レッグウォーマーやアンクルウォーマーをつけておくとか。

汗かきからの汗冷えなら、汗をかき始めたらすぐ対応する。アンダーシャツではなくてアームカバーにしておくと着脱が楽で良いよ。シャカシャカを着てスタートする予定の方は脱げるようにしておくこと。暑くなった時に脱げないと脱水や熱中症の恐れがあるからね。

4.フォームが悪い場合

今からでは遅かろう

1〜3の対応で乗り切ろう。

あとは漢方の薬を持っていくのも手かな。 

芍薬甘草湯

攣ってしまった時に飲むと良いよ。

ただしばかばか飲むのもではないのでお守りね。

自分が何で攣っちゃったかなを考えて対応してみてくださいなー

私はBCAAと芍薬甘草湯をポケットに忍ばせて走ります

名古屋ウィメンズマラソンまで

あと33日