最後の40Km走
「低速」が原則のロング走ですが、時期がくればペースアップし、行くところまで行ったら、最後はガツン！と行きます。もちろん距離・ペースは個々の到達度次第ですよ～。
で、順調に推移すれば、ロング走は40Kmを何度か反復するようなところまで到達する…はずです。ちなみにギャロウェイ式では48km（30マイル）まで上限を設けています。48Kmですよ！
でで、48Kmはともかく、40Km走を反復するような段階～レベルによっては30Km走の反復でも良いかと思います～の最終段階は、ほぼ1か月前に迎えます。３～５週間前ってとこですかね。ここで1本ガツン！と行くわけです。
ででで、ガツン！の行き方が問題です。さすがに40Km走を本番さながら、あるいは本番以上の速さで走ることはありません。
ここで１つの指標となるのが、＜本番のマラソン（42.195Km）のタイム＝最後の40㎞走のタイム＞という、非公式な公式です。実業団なんかでも目安にしているところは多いですね。
つまり、本番（42.195km）の目標が2時間40分なら、最後の40Km走も2時間40分でやっておく～ってことです。本番の目標が概ね3分50秒/Km弱～最後の40Kmのペースが4分00秒/km～だいたいこんな感じのガツン度です。ご自分のレベルで換算してみてください。普段からこんな感じ以上でやっている方は速過ぎ、強過ぎ、押し過ぎです。。。
先週のｅＡ の土曜練習会では、男女のエースランナー、岡村正広さん、星野芳美さんがこの最後の40Km走にチャレンジ！具体的なペースは企業秘密ですので内緒ですが、なかなか良い仕上がりのようです。
他のメンバーも、この時期は前後してこういう仕上げに挑んでいます。
ただし、間違えてはいけません。
これは、そのくらいの余裕度で実施する！！！～ということが重要なわけで、すんげえ頑張って40Km走をやっておけば、本番ではそんくらいのタイムが出る！～という意味ではないのです。言い換えると、適正なペースより速過ぎても良い結果は出ませんよ！～ということでもあるのです。
トップ級の選手でも、最後の40Km走がエラい調子良くて、結局本番でボツるケースも山ほどあります。テレビ中継見ていても分かりますが、「今まででいちばん良い練習ができた」とかコメントしていても、30㎞からズルズル失速して行っちゃうような選手―。適正な頑張り度で良いタイムが出るならいいのですが、頑張り度を上げてタイムが良いのは当たり前。練習としては不適正だし、疲労と消耗も残します。
30㎞走の場合は、これよりはもうちょっと頑張り度を上げてもいいのかな、と考えても良いかと思います。ただ、その加減はビミョーですけど。
これをレース利用でするために、30Kmレースというのは実に都合が良いのですが、今では日本中、どこを探しても数えるくらいしかありません。昔はインカレもつくばマラソンも30Kmだったのに―。
私がフルの自己ベストを出した時は、3週間前の青梅マラソンの30Kmで大幅に自己ベストを更新し、結局本番は、その時のタイムと2秒違いで30Km地点を通過―。残り12㎞はビミョーに失速しましたが、それでも前をグングン抜いて行く展開で走れました。
こん時の評価は今でもビミョーで、
（１）ほぼフルのレースペース相当の30Km走が良い調整になった。
（２）速いペースでガツン！と行ったことが刺激となり、残り3週間で調子が引き上がり、フルの実力レースペースが青梅時のガツンペースに追い付いた。
30Kmレースを、フルの通過予定ペースよりも2～3分速くやっておくこともありますが、これは上手くいったり（良い刺激になった！）、いかなかったり（疲労を残し、ピークダウン…）。難しいところですな。
「青梅」と「荒川」の両方にエントリーしているような方はいろいろ試してみてください！