裸足トレランでの気付き⑥ フォアフット着地はトレイルで効果的

気温4℃。

でもまだ裸足です。

結構、足が逞しくなった気がします。

但し、無理をしないように、裸足で走る時間を1時間以内と自己制限することにしました。(足半を履けば制限無しですが。薄っぺらい足半でも冷たさが軽減できます。)

さて、先日行われた千葉駅伝の放送を見ていて気が付いたのですが、選手の前方からのアングルでのカメラ映像で、フォアフット着地する選手は、シューズの裏が見えないのですが、踵着地する選手は、裏(つま先部分)が見えます。(当たり前か)

双方の着地方法を見比べていると、フォアフット着地は、足が地面に着地した後、つま先が潰れるように(地面を掴むように)沈み込むのです。

それに対して、踵着地は、止まる瞬間がなく、連続した動きになっています。

フォアフット着地では、シューズだけを見ていると、止まっている瞬間があるように見えます。

実はこの止まっている瞬間に、膝が沈みこむ動きをしているのです。

体重の乗ったつま先を地面に着け、膝のスプリングに体重をかけることで縮め、自然に戻ろうとするスプリングの反発力を利用することで、地面から足が離れるのです。

これは、横からの写真ですが、日本の選手より背の高いケニアの選手の方が、膝を大きく曲げています。

重心を見てみると、ケニアの選手は、つま先にあり、日本の選手は、足の真ん中辺りにあります。

ケニアの選手は、完全なフォアフット着地ですが、日本の選手は、フラット着地ということになります。

次の写真は、ケニアの選手ですが、踵着地になっています。

重心の位置も、踵の後方にありますし、膝の曲がりも大きくありません。

重心の位置よりも前方に着地しているので効率が悪いように思われますが、彼女は、ロンドン五輪マラソン銀メダリストです。

ケニアの選手が全員フォアフット着地かと言えばそうでもないのです。

私の考えでは、フォアフット着地がより効果的になるのは、トレイルだと思っています。

フォアフット着地になれば、膝が使えるようになり、上り坂や下り坂での走りが変わります。

裸足トレランを勧めるのは、酷なので、普段の階段歩きで試してみてください。(靴を履いていてもOKです。)

つま先歩きで、膝を大袈裟に曲げて、階段を登り下りします。

その際、膝のスプリングに体重をかけて縮め、その反発力を利用します。

楽に階段の登り下りができるはずです。(転倒などにはご注意を！)

勿論、トレランにおける坂道や階段の登り下りも当てはまります。


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裸足で走る⑦ 十三峠と鳴川峠

平年より気温が低い日が続きますが、今年の冬は寒くなるのでしょうか。

今回は、新石切駅をスタートし、生駒山系の麓を走り、先ずは、十三峠を目指しました。

(石切神社の鳥居)

勿論、裸足ですが、街中はガラス片や金属片が多く、余りお薦めはできません。

街中でシューズを履いて走っていたときは(過去の話になってます)、アスファルト道に落ちているガラス片などを気にすることも無かったのですが、裸足で走ることで道路の表面に落ちている物に敏感になってしまいます。

目線が下を向くことは、良いとは言えないのですけどね。

足裏は冷たいですが、感覚が無くなるほどではありません。

駅でいうと瓢箪山駅位のところですが、古い町並みと史跡が多く、全てを見学していると、走るのを忘れてしまう程です。

(入口右の花の絵は落書きですよね。残念です。)

見学はそこそこにして、十三峠を目指します。

十三峠は標高462mの峠を一気に上ります。

大阪(八尾市)側は、スカイライン(道幅は狭いところがあります)のようになっており、大阪平野が一望できます。

路面状態は良く、交通量も多くはないので、走りやすいく、裸足での峠攻めには良いコースです。

(十三峠からの大阪平野)

十三峠付近にも見学箇所が多くあるのですが、そのまま奈良県側平群駅を目指しました。

峠を越えてからの奈良県側の路面状態は余り良くありません。

十三峠から生駒縦走歩道で生駒山か高安山方面へ抜けることも出来ます。

平群駅の近くのコンビニで腹ごしらえをし、帰り道は鳴川峠を越えることにしました。

東山駅から生駒山(千光寺)方面へ上ります。

この間は、道幅が狭い道をダンプカーが多く走っており、少し怖い思いしなくてはいけません。(ご注意ください。)

千光寺手前からは、トレイルになります。地面が濡れていたので、足半(前作)を履きました。

足を濡らさないようにと思ったのですが、足半では、足が泥々になり、裸足とほぼ同じ結果となりました。(足裏のつま先部分は暖かかったですけど)

それにしても、今年の紅葉はとても綺麗です。

鳴川峠からは、生駒縦走歩道で暗峠に抜け、新石切駅に下りました。



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裸足トレランでの気付き⑤ 膝を曲げて重心移動

足半で初めて走ったとき、つま先を使うこと(フォアフット着地)を強いられ、足半を趾で掴むことが、趾を使うこととなり、その結果、膝の曲りを良くすることとなって、膝が使えるようになり、膝を曲げることで、骨盤だけを意識しなくても、骨盤が立つようになり、股関節をフリーにすることができています。

さらに、股関節が軽くなると、肩甲骨と連動させやすくなります。

これら一連の使い方は、趾を使うことがスタートになっているとは思いますが、今回は、何故、膝を使う(曲げる)ことが必要なのか、気付いたことを報告します。

膝を曲げる理由は、着地の衝撃を膝で緩和しながら吸収することで、腱をバネのように縮め、そのバネ(腱)が伸びようとする力を使い、地面を押して前に進む、ことだそうです。(分かりにくいですが、膝をバネのように使うということです。私も詳しくは分かりません。)

で、私が気付いた膝を曲げることで得られる利点とは、重心を前に出せるようになることです。

楽に走ることは、重心を前方向に外し、それを追いかけることです。

重心が後ろに残ってしまうと、体重全てを筋力で移動させることとなり、疲れてしまいます。

体の前方向の重心とは、足の踵ではなく、つま先寄りに重心を持っていけばいいことであり、立った状態でその状況を作るのであれば、膝を曲げず、上体を前傾させることで可能となります。

しかし、前傾姿勢は不安定であり、疲れてしまいます。

短距離走においても、加速する間は前傾姿勢を保ちますが、スピードに乗ると体を起こします。(前傾姿勢では不安定なため、転倒してしまうのではないかと思います。)

前傾姿勢を取らないで、安定した姿勢で、つま先方向に重心を持っていくためには・・・。

膝を曲げればいいのです。

図では分かりにくいかも知れませんので、体験してみましょう。

まず立っていただき、膝を曲げずにつま先立ちをしてみてください。

前傾姿勢してしまうと不安定であり、ですので、上体は垂直を保ちます。(②ではダメ)

③でも可能ですが、足の筋肉、特に脹ら脛を使ってのつま先立ちになります。(フォアフット着地を始めた頃の脹ら脛筋肉痛は、これが原因ではないでしょうか。)

③の状態で前に進んでみてください。進めなくはないと思いますが、かなり辛いと思います。(スムーズに動けませんし、脹ら脛への負担を感じると思います。)

④ならどうでしょう。十分に膝を曲げて、つま先立ちになります。脹ら脛への負担が軽くなったのではないでしょうか。

この状態で前に進んでみてください。膝を曲げることで、先程よりも、スムーズに進めるようになったことを体験できると思います。

つま先立ちで安定した状態とは、重心が体の前方向に無くてはならず、膝を曲げることでそれが可能となるのです。

フォアフット着地が上手くいかない人は、膝を思い切って大袈裟に曲げる意識をしてみてください。



ちなみに、裸足ランニングでの足の甲の痛みは出なくなってきました。(膝を曲げることとは関係ありませんけど。趾と足のアーチ形成が原因だと思います。)

脹ら脛の筋肉痛もしなくなりなりました。(これは、関係あります。)

新作の足半を試すために、滅多にしないのですが、15kmタイムトライアル(アップダウンのアスファルトコース)をしたところ(といっても、ストップウォッチは入れませんでしたが)、12kmまでは、楽に速く走れました。(速いといっても、私なりのスピードですけどね。)

12km地点で左足の脹ら脛に痛みが出てスピードダウンしました。(軽い肉離れ？)

筋肉痛ではない痛み方なので少し心配ですが、ゆっくりなら走れるので大丈夫でしょう。

いきなりスピードを上げすぎたことが原因かもしれませんし、膝の曲げ方が原因かもしれません。

収穫はスピードを上げても楽に走れたことです。

フォアフット着地でも楽に走れそうな感じです。



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